Les huit stations HYROX® sont le SkiErg, le Sled Push, le Sled Pull, les Burpees Broad Jump, le RowErg, Farmer’s carry, Sandbag Lunges et les Wall Balls. Elles apparaissent toujours dans cet ordre, et chacune suit une course de 1 km.
Connaître les noms et les distances est un point de départ. Ce qui distingue les athlètes qui font une bonne course de ceux qui s'effondrent dans la deuxième moitié, c'est une compréhension bien plus profonde de ce que chaque station exige réellement, ce que les standards de mouvement imposent, et comment aborder chacune d'entre elles, lorsque vous êtes déjà fatigué.
Pour un aperçu plus large de la structure de la course, notamment les catégories, les charges et l'expérience complète de la journée de course, le guide complet de la course HYROX couvre tout cela séparément.
Le SkiErg reproduit le mouvement de double poussée du ski de fond. Vous vous tenez sur une petite plateforme, saisissez deux câbles en hauteur et les tirez vers vos hanches dans un rythme souple et continu. La machine mesure la distance, et vous devez atteindre 1 000 mètres avant qu'un juge confirme que vous pouvez passer à la suite.
La résistance est préréglée au niveau 6 pour toutes les catégories, mais vous pouvez la modifier autant de fois que vous le souhaitez. La plupart des athlètes la laissent telle quelle.
Le SkiErg est principalement une station cardiovasculaire, mais il sollicite les dorsaux, les épaules et les abdominaux plus que la plupart des débutants ne s'y attendent. Si votre dos est raide ou votre mobilité d'épaules limitée, la position de traction sera inconfortable, surtout lorsque la fréquence cardiaque monte.
Vous arrivez ici directement après la Course 1, votre fréquence cardiaque est donc déjà élevée. Partir trop fort au SkiErg la fait grimper encore davantage avant qu'elle ait pu se stabiliser, et vous le payez à la Station 2 et au-delà. Un travail régulier de mobilité des épaules et du haut du dos en entraînement vous permet de maintenir une position de traction plus propre sans vous battre contre votre propre corps.
Vous poussez un lourd sled métallique sur un parcours de 50 mètres au total : quatre longueurs de 12,5 mètres. Il n'y a pas de roues. Le sled résiste par friction avec le sol, ce qui signifie que l'effort ne peut pas être triché. Vous devez propulser chaque pas.
Le sled push est régulièrement sous-estimé. La résistance par friction est implacable car il n'y a pas d'élan pour vous porter. Chaque mètre se gagne par la poussée des hanches, l'impulsion des mollets et un angle corporel incliné vers l'avant qui sollicite vraiment les chevilles.
La dorsiflexion de cheville compte davantage ici que la plupart des gens ne le réalisent. Des chevilles restreintes ont tendance à faire remonter l'angle du corps pour compenser, réduisant l'angle de force et rendant toute la station plus difficile qu'elle ne devrait l'être. Les mollets portent aussi une charge significative. Si vous avez régulièrement des problèmes de raideur, intégrer le guide des mollets tendus dans votre semaine d'entraînement est utile.
Même Sled, même distance de 50 mètres, mouvement complètement différent. Vous êtes face au sled et devez le tirer vers vous à l'aide d'une corde, main après main, en marchant à reculons. La corde doit rester tendue en permanence.
Là où la poussée de traîneau sollicite principalement les jambes, la traction reporte la charge principale sur le haut du dos, les biceps et la préhension. L'action de corde main après main est implacable sur 50 mètres. Les fléchisseurs des avant-bras en prennent plein la vue ici, et les athlètes qui ne gèrent pas l'allure arriveront au Farmer’s Carry avec une prise déjà compromise.
Le bas du dos se stabilise tout au long de l'exercice, et si votre chaîne postérieure travaille déjà dur après le Sled push maintenir une bonne posture pendant le Sled pull demande un effort conscient. C'est l'une des stations où les athlètes disposant d'une force et d'une endurance bien développées de la chaîne postérieure se détachent silencieusement du peloton.
Chaque répétition commence par un burpee complet : poitrine au sol, relevé en appui, puis pas ou saut pour se redresser. Ensuite, vous effectuez un saut en longueur vers l'avant avec les deux pieds, vous atterrissez, et commencez immédiatement le burpee suivant. Vous continuez sur 80 mètres. La longueur de chaque saut est à votre appréciation.
Les Burpees Broad Jumps font monter la fréquence cardiaque plus haut que n'importe quelle autre station de la course. La combinaison sol-debout et saut horizontal explosif crée une demande cardiovasculaire qui prend de nombreux athlètes par surprise, notamment au milieu de la course lorsque la fatigue s'accumule déjà. La mobilité de hanche joue un rôle direct dans l'efficacité de la transition sol-saut. La composante explosive du saut en longueur repose sur l'extension de hanche, et si les fléchisseurs de hanche sont tendus ou fatigués par les courses et le travail sur Sled précédents, cette transition ralentit et le saut perd de la puissance. Les athlètes qui maintiennent une bonne mobilité de hanche dans leur préparation trouvent régulièrement cette station plus gérable. Le guide de mobilité de hanche est une ressource utile à intégrer à l'entraînement bien avant le jour de la course.
Optimisez vos performances, accélérez votre récupération et préparez votre corps grâce à un entraînement de mobilité personnalisé.
Vous ramez 1 000 mètres sur un rameur Concept2. La séquence de poussée est : jambes d'abord, puis dos, puis bras. Le moniteur et la résistance sont préconfigurés, mais vous pouvez ajuster les cale-pieds à votre position préférée avant de commencer.
Le RowErg est souvent là où les athlètes prennent conscience du coût de la première moitié de la course. Au moment de s'asseoir à la Station 5, vous avez couru 5 km et poussé et tiré un Sled. Les jambes qui sont censées impulser le mouvement d'aviron sont déjà chargées, et beaucoup d'athlètes finissent par compenser avec le dos et les bras, ce qui est une façon moins efficace et plus éprouvante de ramer 1 000 mètres. La mobilité thoracique a un impact réel ici. La position à la prise nécessite une flexion vers l'avant avec une colonne neutre. Si la colonne thoracique est raide, vous raccourcissez soit votre coup de rame, soit vous arrondissez le bas du dos pour atteindre la longueur, les deux s'additionnant sur 1 000 mètres. Si les douleurs lombaires sont un schéma récurrent pour vous, le guide des étirements du bas du dos traite les zones les plus susceptibles de limiter votre posture d'aviron.
Vous portez deux kettlebells, un dans chaque main, bras tendus le long du corps, sur 200 mètres. Selon le site, cela peut impliquer plusieurs tours. Vous ramassez les kettlebells dans une zone marquée au départ et les y remettez à l'arrivée, poignées vers le haut.
Le Farmer’s Carry arrive après environ une heure de course pour la plupart des athlètes. Votre préhension a déjà été sollicitée par le SkiErg et le Sled pull. Vos trapèzes et votre haut du dos sont fatigués. Et maintenant vous devez tenir deux lourds kettlebells et marcher 200 mètres en gardant la posture intacte. Le bas du dos et les abdominaux se stabilisent tout au long. Sous l'effet de la fatigue, les athlètes qui présentent une extension de hanche ou une mobilité thoracique limitée tendent à dériver en flexion vers l'avant, reportant la charge des jambes et des fessiers sur la colonne lombaire. Maintenir cette posture droite sur 200 mètres dépend moins de la force que de la mobilité et de la conscience corporelle. Le guide des étirements du bas du dos couvre les zones qui comptent le plus pour cela.
Vous portez un Sandbag sur les épaules et effectuez des fentes en continu sur 100 mètres, en alternant les jambes à chaque pas. Vous le ramassez dans une zone marquée avant de commencer et le remettez ensuite. Vous ne pouvez pas le poser au sol pendant la station.
La Station 7 est là où la course mérite sa réputation. À ce stade, vous avez couru 7 km et complété six stations. Vos quadriceps et vos fléchisseurs de hanche sont à leur limite ou s'en approchent, et les Sandbag Lunges leur demande de travailler sur une amplitude genou-sol chargée sur 100 mètres. Les athlètes qui n'ont pas spécifiquement entraîné la mobilité des fléchisseurs de hanche et des quadriceps trouvent le standard genou au sol genuinement difficile à maintenir ici. La jambe arrière ne veut pas s'étendre, la hanche avant ne veut pas s'ouvrir, et la posture se dégrade progressivement. Il en résulte une station plus lente, un risque accru de non-répétitions et une expérience plus difficile que nécessaire. Un travail régulier sur la mobilité des cuisses et des fléchisseurs de hanche à l'entraînement — pas seulement la semaine avant la course — change directement le ressenti de cette station quand tout le reste est déjà fatigué.
Vous effectuez un squat en tenant un médecine-ball, puis vous vous propulsez vers le haut et le lancez à deux mains pour frapper une cible sur le mur à une hauteur définie. Vous l'attrapez, revenez en position debout, effectuez un nouveau squat, recommencez. 100 répétitions pour toutes les catégories. Vous devez commencer chaque répétition depuis une position debout, hanches et genoux étendus. Vous ne pouvez pas ramasser le ballon au sol et le lancer directement.
Les wall balls sont la dernière station. Ils arrivent après 8 km de course et sept stations précédentes. Et ils exigent une mécanique de squat propre à un moment de la course où vos jambes, vos hanches et vos poumons sont aussi fatigués qu'ils ne l'ont jamais été. Le standard de profondeur sous le parallèle est ce qui fait trébucher les gens ici. Les athlètes qui ne peuvent pas atteindre cette profondeur au repos ne l'atteindront presque certainement pas à la Station 8. Même ceux qui le peuvent verront leur mécanique se dégrader à mesure que les quadriceps, les hanches et les mollets faiblissent. Le schéma de squat nécessite une dorsiflexion de cheville, une mobilité de hanche et une extension thoracique fonctionnant ensemble, et lorsque l'un de ces éléments se dégrade, tout le mouvement devient moins efficace et le risque de non-répétitions augmente. Ce n'est pas une station que vous pouvez improviser. La page exercices de mobilité GOWOD couvre les amplitudes spécifiques au squat qui valent la peine d'être développées à l'entraînement.
Avant votre course, le guide d'activation pré-course comprend un travail d'échauffement spécifique pour le schéma de squat et les hanches.
Une fois terminé, le guide de récupération HYROX couvre ce qu'il faut faire pour les quadriceps, les mollets et les hanches que cette station et toutes celles qui l'ont précédée ont significativement sollicités.
Optimisez vos performances, accélérez votre récupération et préparez votre corps grâce à un entraînement de mobilité personnalisé.
Les huit stations sont séquencées délibérément. Chacune amplifie la fatigue de la précédente, soit déplace brièvement la demande avant de revenir à un travail du bas du corps en charge.
Comprendre cette séquence vous aide à doser correctement chaque station. Le SkiErg et le RowErg sont les endroits où être légèrement conservateur en début de course rapporte le plus dans le dernier tiers. Le Sled pull et push sont là où la force brute compte le plus, mais aussi là où les erreurs techniques coûtent le plus. Les wall balls révèlent tout ce que vous avez bien ou mal fait plus tôt dans la course.
Pour en savoir plus sur la structure complète de la course, les catégories, le chronométrage et ce à quoi s'attendre le jour J, le guide complet de la course HYROX donne l'image complète.
Pour trouver votre prochaine course, le calendrier des courses HYROX 2026 recense tous les événements confirmés pour la saison en cours.
HYROX récompense les athlètes qui ont préparé leur corps à bouger efficacement sous la fatigue, pas seulement ceux qui se sont entraînés dur. Chaque station de la course place une demande différente sur vos articulations et vos tissus, et au moment d'arriver aux wall balls, les restrictions qui semblaient gérables en début de course ont tendance à se manifester clairement. Un travail régulier d'exercices de mobilité axé sur le schéma de squat, les fléchisseurs de hanche, la chaîne postérieure et les épaules peut faire une différence mesurable sur le ressenti de chaque station quand ça compte vraiment.
Vous n’êtes qu’à 3 étapes de libérer tout votre potentiel.
