Les meilleurs exercices de récupération après une course HYROX consistent à cibler en priorité les principaux muscles sollicités pendant l’effort. L’HYROX est très exigeant pour le corps, bien récupérer est essentiel.
Après un entraînement intense, il est préférable d’éviter les étirements agressifs et prolongés sur les muscles qui ont été fortement sollicités. À la place, il est préférable d’intégrer des exercices ciblés et des massages pour favoriser une meilleure récupération.
Nos 5 Étirements Incontournables Pour Récupérer Après Un HYROX
Ces cinq exercices vous permettront de reprendre l’entraînement dès le lendemain et de poursuivre vos séances avec efficacité.
Quad roll : Libération en profondeur des quadriceps.
Calf roll : Détend les mollets après 8 km de course.
Cobra to prayer : Améliore l’extension thoracique et soulage les tensions du dos.
The knight stretch : Cible les fléchisseurs de hanche tendus, souvent liés à des douleurs lombaires.
Glute roll : Soulage les tensions après les longues séries de wall balls.
Exercice 1/5: Quad Roll
Focus
Détails
Durée
Répétez pendant 1 minute
Stimulus
L’intensité de l’appui doit vous permettre de rester décontracté
Instructions
• Allongé, la cuisse sur le rouleau, pied relâché
• Mains en appui au sol
• Cadence rythmée de 50 mouvements / minute
Zones Ciblées
Quadriceps
Équipement Nécessaire
Rouleau de massage
Exercice 2/5: Calf Roll
Focus
Détails
Durée
Répétez pendant 1 minute de chaque côté
Conseil
L’intensité de l’appui doit vous permettre de rester décontracté
Instructions
• Massage progressif du talon au genou
• Fesses décollées du sol
• Cadence rythmée 50 mouvements / minute
Zones Ciblées
Mollets, Chevilles
Équipement Nécessaire
Rouleau de massage
Exercice 3/5: Cobra to Prayer
Focus
Détails
Durée
Répétez pendant 1 minute
Stimulus
Étirement des abdominaux, sous les bras et dans le dos
Instructions
• Phase 1 : Allongé, paumes des mains au sol, bras tendus pour relever le torse tout en gardant les hanches au sol
• Phase 2 : Fesses vers l’arrière en contact des talons, bras tendus vers l’avant, paumes maintenues au sol
• Transition lente et contrôlée entre les deux positions
Zones Ciblées
Épaules, Trapèzes, Dorsaux, Ischio-jambiers
Équipement Nécessaire
Aucun
Exercice 4/5: The Knight Stretch
Focus
Détails
Durée
Répétez pendant 1 minute
Stimulus
Étirement sur l’avant et le haut de la cuisse
Instructions
• Fente large, buste droit
• Nombril rentré, bassin vers le sol
• Fessiers et abdominaux contractés
Zones Ciblées
Hanches, Quadriceps, Lombaires
Équipement Nécessaire
Aucun
Exercice 5/5: Glute Roll
Focus
Détails
Durée
Répétez pendant 1 minute
Stimulus
L’intensité de l’appui doit vous permettre de rester décontracté
Instructions
• Fesses posées sur le rouleau
• Cheville sur le genou de la jambe opposée
• Cadence rythmée de 50 mouvements / minute
Zones Ciblées
Fessiers
Équipement Nécessaire
Rouleau de massage
Pourquoi La Récupération Est Importante Après Un HYROX
L’ HYROX combine un volume élevé de course avec des exercices de force fonctionnelle tels que le sled push, les lunges et les wall balls. Cela sollicite de nombreux groupes musculaires :
Quadriceps. Fortement sollicités lors des poussées de traîneau et des fentes.
Mollets. Fatigués par la course sur différentes surfaces.
Fessiers. Activés lors des wall balls, des lunges et des sled pulls.
Fléchisseurs de hanche. Mis à rude épreuve par la course et les burpees.
Colonne thoracique. Tendue par le maintien de positions sous fatigue et sous charge.
Sans récupération, la raideur de ces zones peut réduire les performances et augmenter le risque de blessure lors des cycles d’entraînement suivants.
Douleurs Courantes Après Un HYROX Et Leurs Causes
Groupe Musculaire
Problème Courant Après la Course
Pourquoi Cela se Produit
Quadriceps
Raideur, jambes lourdes
Fentes en grand volume, poussées de traîneau et wall balls
Mollets
Crampes ou tensions
8 km de course avec des poussées répétées à chaque foulée
Fessiers
Tension
Plus de 100 wall balls et un travail intense d’extension de hanche
Fléchisseurs de hanche
Raideur importante ou tensions lombaires
Fatigue liée à la foulée de course
Colonne thoracique
Rotation et extension réduites
Fatigue due au maintien de positions sous charge (farmer’s carry, ski erg)
Liens Entre Anatomie Et Performance
Les quadriceps et les mollets sont essentiels pour l’efficacité de la course.
Les fessiers produisent la puissance lors des wall balls et des exercices avec le sled. Les tensions après la course peuvent nuire à la stabilité de la hanche.
Les fléchisseurs de hanche sont directement reliés à la colonne vertébrale lombaire. Leur raideur est une cause fréquente de douleurs du bas du dos.
La mobilité thoracique soutient les positions au-dessus de la tête et la mécanique respiratoire, souvent compromises par la fatigue.
En restaurant la mobilité dans ces zones, les athlètes peuvent reprendre plus rapidement un entraînement efficace et avec une meilleure capacité de performance.
FAQs
Dois-je m’étirer immédiatement après un HYROX ?
Oui, les étirements ou le travail de mobilité juste après peuvent aider à réduire les raideurs et à accélérer la récupération. La récupération active dans les jours qui suivent est également bénéfique.
Combien de temps dois-je maintenir chaque étirement ?
À adapter en fonction des courbatures et de la tolérance.
Les étirements peuvent-ils prévenir les douleurs après la course ?
Les étirements n'éliminent pas totalement les douleurs des courbatures, mais ils peuvent en réduire l’intensité et restaurer plus rapidement la mobilité.
Dois-je seulement étirer les muscles douloureux ?
Non, concentrez-vous sur les principales zones sollicitées par un HYROX : quadriceps, mollets, fessiers, hanches et haut du corps, même si certaines ne sont pas douloureuses.
Est-il sans danger de s’entraîner le lendemain d’un HYROX ?
Une activité légère, comme la marche, le vélo ou une mobilité douce, peut aider. L’entraînement intensif doit être idéalement retardé jusqu’à ce que la douleur disparaisse. Si vous ressentez une douleur aiguë, irradiante (qui descend dans la jambe par exemple), ou persistante dans le temps, consultez toujours un professionnel de santé.
