Jambes tellement douloureuses après les squats que vous ne pouvez plus marcher ? Essayez ces étirements

Les squats lourds peuvent laisser vos jambes si douloureuses que même descendre les escaliers devient un défi. Ce type de courbature après l’entraînement est courant, surtout si vous avez augmenté l’intensité, ajouté du volume ou repris les squats après une pause. Un travail de mobilité ciblé peut aider à réduire l’inconfort, améliorer la récupération et soutenir une meilleure performance au squat au fil du temps.

Vous trouverez ci-dessous les étirements GOWOD sélectionnés par nos experts, ciblant les quadriceps, les ischio-jambiers, les adducteurs et les hanches — les groupes musculaires les plus sollicités lors d’une séance de squats. Chaque vidéo a été choisie pour favoriser une récupération plus rapide et une meilleure liberté de mouvement dès le lendemain.

5 étirements à essayer lors de votre prochaine séance de squats

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Après une séance de squats intense, il devient très difficile de marcher, de s’asseoir et de se relever. Nous allons vous partager nos conseils et nos astuces pour vous aider à récupérer plus rapidement et retrouver une démarche normale.

Voici les 5 exercices à faire pour récupérer après une séance de squats :

• Quad roll : un véritable massage pour détendre vos quadriceps
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• Hamstring roll : aide à détendre les ischio-jambiers
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• Adductor roll : souvent oubliés, les adducteurs jouent un rôle majeur dans le squat
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• Active quad stretch : étirement actif pour libérer les quadriceps et vos genoux
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• The breakdancer : libère vos quadriceps

Exercice 1/5: quad roll

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Exercice 2/5: hamstring roll

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Exercice 3/5: adductor roll

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Exercice 4/5: active quad stretch 

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Exercice 5/5: the breakdancer

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Pourquoi vos jambes sont-elles si douloureuses après les squats

Les courbatures tardives sont fréquentes après des séances de squats intenses. Le squat sollicite de grands groupes musculaires qui réagissent fortement à une charge mécanique élevée, surtout lorsque vous introduisez :

• Une augmentation du volume.
• De nouvelles variations, telles que les front squats ou le travail tempo.
• Une intensité plus élevée ou des séries avec moins de répétitions.
• Une plus grande profondeur ou amplitude de mouvement.

La phase excentrique, qui correspond à la descente du squat, provoque de micro-lésions dans les fibres musculaires. Cela fait partie du processus d’adaptation, mais entraîne souvent des courbatures 24 à 72 heures plus tard.

Les principaux muscles sollicités lors des squats

Les squats font appel à plusieurs grands groupes musculaires du bas du corps et du tronc. Lorsque l’un d’eux se contracte ou se rigidifie, la sensation de douleur augmente généralement.

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Comment la mobilité améliore vos performances au squat

Le travail de mobilité ne sert pas seulement à réduire les courbatures. Il contribue aussi à améliorer la qualité de vos mouvements. Travailler des zones comme les quadriceps, les adducteurs, les hanches et les ischio-jambiers peut favoriser :

• Une profondeur de squat plus constante.
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• Un meilleur alignement des genoux.
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• Une stabilité accrue des hanches.
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• Moins de compensations, telles que l’enroulement du bassin ou l’arrondissement du bas du dos.
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• Un transfert de force plus efficace.

Les athlètes constatent souvent qu’un travail de mobilité régulier rend les squats plus fluides, réduit la raideur entre les séances et soutient un volume d’entraînement plus élevé.

Autres idées de récupération à associer à ces étirements

Ces routines sont couramment utilisées par les athlètes pour accélérer la récupération :

• Mouvement aérobie léger pour augmenter la circulation.
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• Hydratation et apport suffisant en protéines.
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• Chaleur, qui peut aider à réduire la raideur.
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• Circuits de mobilité légers entre les jours d’entraînement.
  
  
• Amélioration de la qualité du sommeil, essentielle pour la récupération.

Associer la mobilité à ces habitudes favorise souvent une récupération plus rapide et une meilleure disponibilité pour votre prochaine séance de force.

FAQs

Qu’est-ce qui aide le plus lorsque vos jambes sont trop douloureuses pour marcher après les squats ?
La mobilité ciblée peut aider, en particulier sur les quadriceps, les ischio-jambiers et les adducteurs. Un mouvement léger, comme la marche, soutient aussi la circulation sanguine.

Est-il normal que les squats rendent les jambes extrêmement douloureuses ?
Oui. Les squats sollicitent de grands groupes musculaires, donc des courbatures importantes sont fréquentes après des charges élevées ou une augmentation du volume.

Faut-il s’étirer avant ou après les squats ?
La mobilité dynamique est souvent utilisée avant la séance, tandis que les étirements ciblés comme ceux ci-dessus sont efficaces après l’entraînement.

Les étirements peuvent-ils réduire les courbatures musculaires ?
Les étirements peuvent aider à diminuer la raideur et soutenir la récupération en améliorant la circulation et en rétablissant une amplitude confortable.