7 étirements pour soulager les hanches raides et améliorer la mobilité

Les hanches raides font partie des problèmes de mobilité les plus fréquents chez les personnes actives. De longues heures passées assis, un volume d’entraînement élevé, la course, le renforcement musculaire ou simplement un manque de mouvement au quotidien peuvent tous contribuer à une raideur autour de l’articulation de la hanche. Lorsque la mobilité de la hanche diminue, les zones voisines, comme le bas du dos, les genoux ou le bassin, sont souvent davantage sollicitées. C’est pourquoi un travail ciblé de mobilité des hanches peut vous aider à bouger plus confortablement et à mieux performer.

Essayez ces étirements pour relâcher les hanches raides

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Cette sensation d’avoir les hanches complètement raides est particulièrement inconfortable. En moyenne, nous passons 12 heures par jour en position assise, et cela a des conséquences. Cette posture prolongée impacte nos mouvements du quotidien, surtout lorsque nous voulons courir, nous accroupir, pédaler ou nager. La hanche est une articulation complexe qui bouge dans les trois plans du mouvement.

Pour vous libérer de la raideur au niveau des hanches, voici les 7 meilleurs étirements à réaliser :

• Pigeon : aide à libérer la rotation externe de hanche en étirant les fessiers.
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• Seated piriformis stretch : le piriforme est un muscle clé qui aidera à libérer vos hanches et votre bas du dos.
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• V sit : relâche la chaîne postérieure et les adducteurs.
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• The knight to hamstring stretch : relâche les fléchisseurs de hanche et les ischio-jambiers.
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• 90 to 90 : exercice actif qui aide à améliorer la rotation de hanche.
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• Active deep squat : excellent exercice pour relâcher l’ensemble du complexe de la hanche.
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• Hip opener : exercice actif qui procure un soulagement immédiat.

Exercice 1/7: pigeon

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Exercice 2/7: seated piriformis stretch

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Exercice 3/7: v sit

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Exercice 4/7: the knight to hamstring stretch

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Exercice 5/7: 90 to 90

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Exercice 6/7: active deep squat

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Exercice 7/7: hip opener

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Comprendre la raideur des hanches

La raideur des hanches est très fréquente, en particulier chez les personnes qui s’entraînent régulièrement ou qui passent de longues périodes assises. L’articulation de la hanche repose sur un équilibre entre mobilité et stabilité, et lorsque une zone travaille trop, d’autres deviennent souvent raides pour compenser. Des fléchisseurs de hanche raccourcis, des fessiers peu actifs, une rotation réduite ou une chaîne postérieure limitée peuvent tous influencer la façon dont vos hanches bougent.

Voici quelques-uns des facteurs les plus courants qui contribuent à la raideur des hanches :

• De longues périodes en position assise qui raccourcissent les fléchisseurs de hanche.
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• Un volume d’entraînement élevé sans travail de mobilité ciblé.
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• Une rotation de hanche limitée qui affecte la profondeur des squats et des hinges.
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• Une activation insuffisante des fessiers entraînant une raideur compensatoire.
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• Une chaîne postérieure raccourcie, augmentant la tension au niveau du bassin.

Anatomie de la hanche et pourquoi elle compte pour la mobilité

La hanche est une articulation en boule et cavité qui permet des mouvements dans plusieurs directions. Les principales structures impliquées incluent :

• Les fléchisseurs de hanche. Essentiels pour lever le genou et stabiliser le bassin.
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• Les fessiers. Puissants moteurs pour courir, squatter et soulever.
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• Les rotateurs profonds, dont le piriforme. Stabilisateurs importants qui contrôlent la rotation.
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• Les adducteurs. Soutiennent la stabilité latérale et facilitent le transfert de force.
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• Les ischio-jambiers. Influencent l’extension de la hanche et la position du bassin.

Lorsque l’un de ces tissus devient trop tendu, l’efficacité du mouvement diminue, ce qui entraîne souvent une raideur du bas du dos ou des genoux. Améliorer la mobilité de l’ensemble du complexe de la hanche permet une meilleure répartition des charges et soutient de meilleures performances dans tous les styles d’entraînement.

Comment la mobilité des hanches soutient la performance

Une meilleure mobilité de hanche est souvent utilisée pour :

• Favoriser des squats plus profonds et plus solides.
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• Améliorer la longueur de foulée et l’efficacité en course.
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• Réduire la charge compensatoire sur le bas du dos.
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• Améliorer la posture et le contrôle du bassin.
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• Aider à maintenir une bonne technique lors de longues séances d’entraînement.

Comme de nombreux mouvements athlétiques commencent au niveau des hanches, restaurer leur mobilité entraîne souvent des améliorations notables en termes de puissance, de confort et de qualité de mouvement.

Raisons courantes de la raideur des hanches

Différents schémas de raideur peuvent révéler différentes causes :

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Comprendre le schéma de tension que vous ressentez peut rendre vos séances de mobilité plus efficaces et plus ciblées.

FAQs

What causes tight hips in active people?
Tight hips are commonly caused by long periods of sitting, high-volume training, limited rotation, or muscular imbalances between the hip flexors and glutes.

How often should I stretch my hips?
Most people benefit from 5 to 10 minutes of hip mobility work several times per week. Consistency is more important than duration.

Can hip tightness affect my lower back?
Yes. When the hips do not rotate or flex well, the lower back often compensates, leading to stiffness or discomfort.

Is it normal for hip stretches to feel intense?
Hip stretches often feel strong because the tissues are thick and powerful. The sensation should feel like controlled tension, not sharp pain.

Which stretch should I start with if my hips feel very stiff?
Many people start with the seated piriformis stretch or pigeon to release rotation before moving into deeper positions.