Nos 7 meilleurs exercices de mobilité d’épaule

La raideur au niveau des épaules est fréquente chez les sportifs et les personnes actives, surtout si vous travaillez la force, les mouvements au-dessus de la tête, ou des sports qui demandent rotation et contrôle. Une mobilité d’épaule limitée peut réduire vos performances, restreindre votre amplitude en overhead et augmenter les contraintes sur le cou, les côtes et la colonne thoracique.

Ce guide réunit sept des meilleurs exercices de mobilité d’épaule, sélectionnés par les spécialistes GOWOD, pour vous aider à bouger plus librement et soutenir un entraînement régulier. Chaque mouvement est accompagné d’une vidéo pour vous guider en toute sécurité.

Essayez ces étirements pour améliorer la mobilité de vos épaules

L’épaule est une articulation extrêmement complexe sur le plan biomécanique, et elle est souvent responsable de nombreuses douleurs, tensions et inconforts. Non seulement elle est essentielle dans la vie quotidienne, mais si elle manque de mobilité, elle peut perturber la technique sportive et entraîner des compensations au niveau du cou ou du coude.

Que vous pratiquiez la natation, le CrossFit, la gymnastique ou le triathlon, vous devez prendre soin de vos épaules. Voici les 7 meilleurs exercices de mobilité qui vous aideront :

• Active hinge : mouvement actif pour améliorer la flexion d’épaule et l’extension thoracique.
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• The bird : aide à relâcher la tension à l’avant de l’épaule et travaille la rotation interne.
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• Medium pec stretch : étire les pectoraux afin d’augmenter l’amplitude articulaire.
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• Side to side : sollicite l’avant de l’épaule, les pectoraux et les biceps.
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• Manual triceps stretch : relâche l’arrière de l’épaule et améliore la flexion.
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• Scap mobilization : cible l’omoplate, souvent oubliée, pourtant essentielle pour le complexe de l’épaule.
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• Blackburn : renforce activement les stabilisateurs de l’omoplate.

Exercice 1/7: active hinge

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Exercice 2/7: the bird

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Exercice 3/7: medium pec stretch

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Exercice 4/7: side to side

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Exercice 5/7: manual triceps stretch

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Exercice 6/7: scap mobilization

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Exercice 7/7: blackburn

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Comprendre la raideur au niveau des épaules

L’inconfort et les restrictions au niveau des épaules sont courants, quel que soit votre type d’entraînement. Que vous souleviez des charges, nagiez, grimpiez ou pratiquiez des sports de terrain, les épaules doivent gérer une grande amplitude de mouvements et sont facilement impactées par des habitudes quotidiennes telles que la position assise prolongée, l’utilisation d’écrans ou les gestes répétitifs.

Les facteurs courants qui contribuent à la raideur des épaules incluent :

• Une mobilité thoracique limitée.
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• Des pectoraux ou biceps tendus.
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• Des stabilisateurs scapulaires faibles ou peu actifs.
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• Un entraînement répétitif au-dessus de la tête.
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• Une mauvaise coordination entre les côtes, l’omoplate et l’humérus.

Améliorer la mobilité de ces zones peut favoriser un mouvement plus efficace et réduire le risque de surcharge des tissus environnants.

Liens entre anatomie et performance

L’épaule est une articulation complexe qui comprend l’articulation gléno-humérale, l’omoplate, la clavicule et la colonne thoracique. Un mouvement efficace dépend de la manière dont ces structures fonctionnent ensemble.

Zones clés influençant la mobilité de l’épaule :

• Les pectoraux influencent la tension antérieure et la rotation externe.
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• Le grand dorsal peut limiter la flexion d’épaule.
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• Les triceps affectent la stabilité en position overhead.
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• La coiffe des rotateurs soutient la stabilité et la rotation.
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• Les stabilisateurs scapulaires déterminent la position et le contrôle de l’omoplate.

Les athlètes constatent souvent une meilleure amplitude en overhead, moins de pincements, et une amélioration de leurs mouvements de poussée ou de tirage lorsque ces zones bougent librement.

Causes fréquentes de raideur d’épaule et mobilité à cibler

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Comment la mobilité des épaules soutient l’entraînement

Une meilleure mobilité d’épaule est couramment utilisée pour :

• Favoriser des mouvements overhead plus sûrs.
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• Améliorer la force de poussée et de tirage.
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• Optimiser la technique en natation.
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• Soutenir les sports de lancer et les sports nécessitant de la rotation.
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• Réduire les compensations au niveau du cou ou du bas du dos.
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• Améliorer le confort des mouvements dans les tâches quotidiennes.

Un travail de mobilité régulier est généralement ce qui apporte les meilleurs résultats à long terme.

Idées de récupération à associer au travail de mobilité

• Auto-massage léger des pectoraux et du grand dorsal.
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• Exercices doux d’extension thoracique.
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• Activation de la coiffe des rotateurs en échauffement.
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• Exercices de contrôle scapulaire, tels que les wall slides.
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• Renforcement équilibré des mouvements de poussée et de tirage.

Ces pratiques soutiennent souvent la récupération tissulaire et aident à maintenir les gains de mobilité.

FAQs

Quelles sont les causes de la raideur d’épaule chez les personnes actives ?
La raideur d’épaule provient souvent d’un mélange de volume d’entraînement, de mauvaise posture, de mobilité thoracique limitée et de tensions autour des pectoraux, du grand dorsal ou des biceps.

À quelle fréquence devrais-je faire des exercices de mobilité d’épaule ?
La plupart des personnes bénéficient de 5 à 10 minutes de mobilité trois à cinq fois par semaine, selon leurs charges d’entraînement.

La mobilité peut-elle aider les mouvements overhead ?
Oui. Améliorer la flexion d’épaule, l’extension thoracique et le contrôle scapulaire contribue souvent à des positions overhead plus sûres et plus efficaces.

Pourquoi ai-je un pincement à l’épaule lorsque je pousse ?
Cela peut se produire lorsque l’épaule avance trop, souvent à cause de pectoraux tendus ou d’un mouvement scapulaire limité. Le travail de mobilité peut aider à réduire cette gêne.