Les meilleurs étirements pour le tennis elbow

Le tennis elbow est une affection courante due à une surutilisation des tendons situés sur la partie externe de l’avant-bras. Ces étirements peuvent aider à réduire l’inconfort, à restaurer la mobilité et à favoriser des schémas de mouvement sains à l’entraînement. Il y a deux raisons principales à la survenue de cette blessure : la sur-sollicitation et les compensations. 

Les meilleurs étirements pour le tennis elbow permettent à tout le membre supérieur de bouger librement, aidant ainsi à éviter les compensations au niveau du coude.

Top 4 des étirements pour réduire l’inconfort lié au tennis elbow

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Regardez la vidéo de présentation pour découvrir comment ces exercices agissent ensemble afin de réduire les raideurs et d’améliorer la récupération au niveau du coude.
La vidéo démontre chaque mouvement avec des conseils pour une exécution optimale.

• Forearms circle stretch : étirez les muscles fléchisseurs et extenseurs tout en mobilisant les poignets.
  
  
• Manual extensor forearm stretch : étirez les muscles extenseurs du poignet.
  
  
• Hyperice extensor forearm : utilisez le pistolet de massage pour relâcher les tensions musculaires.‍
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• Shoulders global : améliorez la mobilité de l’épaule pour éviter les compensations au niveau du coude.

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Exercice 1/4: forearms circle stretch

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Exercice 2/4: manual extensor forearm stretch

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Exercice 3/4: hyperice extensor forearm

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Exercice 4/4: shoulders global

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Comprendre le tennis elbow et comment les étirements peuvent aider à la récupération

Le tennis elbow se produit lorsque les tendons qui relient les muscles de l’avant-bras à la partie externe du coude sont sursollicités ou irrités, souvent à cause de mouvements répétitifs  de préhension ou d’extension du poignet.

Cette affection ne touche pas uniquement les joueurs de tennis. En effet, toute personne effectuant des mouvements répétitifs du membre supérieur (comme taper au clavier, soulever des charges, pratiquer d’autres sports de raquette ou s’entraîner en salle) peut en ressentir les symptômes.

Anatomie clé

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Comment les étirements aident à la récupération du tennis elbow

Les étirements ciblés peuvent :

• Améliorer la circulation sanguine et l’élasticité des tissus dans les muscles affectés.
  
  
• Réduire les tensions compensatoires dans les articulations environnantes, comme l’épaule et le poignet.
  
  
• Favoriser une meilleure tolérance à la charge et la restauration progressive de l’amplitude de mouvement.
  
  
• Aider à prévenir les récidives lorsqu’ils sont intégrés à un travail de renforcement et de mobilité.

Les étirements sont plus efficaces lorsqu’ils sont associés à un renforcement progressif et à une gestion de la charge, plutôt qu'utilisés seuls. Par exemple, un travail excentrique doux des extenseurs du poignet est souvent combiné à des exercices de mobilité pour restaurer la résistance des tendons.

Causes fréquentes d’un inconfort persistant

Même avec du repos, certaines personnes continuent à ressentir des symptômes car :

• Les activités quotidiennes sollicitent encore excessivement les tendons de l’avant-bras (ex. : utilisation de l’ordinateur, port de charges).
  
  
• Une raideur de l’épaule peut limiter le mouvement du bras, forçant parfois le coude à compenser.
  
  
• Les stratégies de récupération se concentrent souvent uniquement sur le traitement de la douleur, et non sur le regain de mobilité et de fonctionnalité.
  
  
• Les tensions tissulaires ou les restrictions des fasciae de l’avant-bras ne sont pas ou sont peu traitées.

Intégrer ces étirements à votre routine quotidienne peut aider à corriger ces facteurs et à soutenir une récupération durable.

FAQs

Quelles sont les causes du tennis elbow ?
Le tennis elbow est généralement causé par une contrainte répétée sur les tendons extenseurs du poignet, notamment lors des mouvements de préhension ou de port de charges. Il peut aussi se développer en compensation d’une mauvaise mobilité de l’épaule ou d’une technique inadéquate lors du sport ou de l’entraînement.

Les étirements peuvent-ils guérir le tennis elbow ?
Les étirements seuls ne guérissent pas une tendinopathie, mais ils soutiennent la récupération en améliorant la flexibilité, la circulation et l’efficacité du mouvement lorsqu’ils sont associés à un travail de renforcement et à une bonne gestion de la mise en charge.

À quelle fréquence faut-il s’étirer pour le tennis elbow ?
Des étirements doux quotidiens sont recommandés. Concentrez-vous sur des mouvements contrôlés, sans douleur, et augmentez progressivement l’intensité à mesure que les symptômes s’atténuent.

Puis-je continuer à m’entraîner avec un tennis elbow ?
Un entraînement léger qui n’aggrave pas les symptômes est généralement acceptable. Cependant, il faut éviter les mouvements répétitifs ou les charges lourdes jusqu’à disparition de la douleur. Consultez un kinésithérapeute si les symptômes persistent.‍

Combien de temps faut-il pour récupérer d’un tennis elbow ?
Les cas bénins peuvent s’améliorer en quelques semaines avec une prise en charge régulière, tandis que les cas chroniques peuvent nécessiter plusieurs mois de traitement selon la gravité et le niveau d’activité.