5 étirements pour les débutants à faire au quotidien

Si vous débutez dans la pratique des étirements ou que vous cherchez une routine simple pour vous sentir mieux chaque jour, ces cinq mouvements accessibles sont un excellent point de départ. Ils peuvent aider à améliorer votre flexibilité, soutenir une meilleure posture et soulager les tensions musculaires liées aux contraintes quotidiennes, surtout si vous passez beaucoup de temps assis ou à l'entraînement.

Créer une routine d’étirement régulière n’a rien de très compliqué. En y consacrant seulement quelques minutes par jour, vous pouvez développer une meilleure conscience de votre corps, bouger plus librement et réduire les raideurs dues à l’inactivité ou aux mouvements répétitifs.

Étirements pour débutants à commencer dès aujourd’hui

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Dans cette vidéo, vous serez guidé à travers cinq étirements essentiels que tout le monde peut commencer à faire dès aujourd’hui. Ces exercices vous aident à détendre les principaux groupes musculaires et à bouger plus librement au quotidien.

• The breakdancer : étire la chaîne postérieure et le bas du dos.
  
  
• Knight stretch : cible les fléchisseurs de hanche tendus, souvent liés à des douleurs lombaires.
  
  
• The prayer : améliore sans forcer l’extension thoracique et libère les épaules.
  
  
• V sit : étire les adducteurs en position assise.
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• Cat and cow détend tout le dos grâce à des mouvements de flexion et d’extension.
  
  

Exercice 1/5: the breakdancer

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Exercice 2/5: the knight stretch

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Exercice 3/5: the prayer

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Exercice 4/5: v sit

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Exercice 5/5: cat and cow

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Pourquoi les étirements quotidiens sont importants

Une routine d’étirements quotidienne aide vos muscles et vos articulations à fonctionner de manière optimale. Il ne s’agit pas seulement de souplesse, mais de maintenir une amplitude de mouvement complète et sans douleur. En bougeant régulièrement dans toute votre amplitude articulaire, vous favorisez une bonne circulation sanguine, réduisez le risque de raideurs musculaires et encouragez une meilleure posture, une meilleure coordination et une sensation de bien-être au quotidien améliorée.

Ce type de pratique est particulièrement bénéfique si vous :

• Travaillez à un bureau, conduisez beaucoup ou passez de longues périodes assis.
  
  
• Débutez un entraînement et souhaitez aider votre corps à récupérer de l’effort.
  
  
• Ressentez des tensions dans le bas du dos, les épaules ou les hanches.
  
  
• Souhaitez améliorer la qualité de vos mouvements pendant vos séances d’entraînement ou vos activités quotidiennes.

Les étirements et le corps : comprendre les zones clés

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Les causes courantes de raideur et de manque de mobilité

Beaucoup de personnes ressentent des raideurs non pas à cause d’une blessure, mais en raison de postures quotidiennes répétitives. Les causes les plus fréquentes incluent :

• Une position assise prolongée ou un temps d’écran excessif.
  
  
• Une activité physique limitée ou l’absence d’échauffement avant le sport.
  
  
• Une mauvaise posture et un manque d’ergonomie.
  
  
• Un entraînement sans récupération spécifique ou travail de mobilité suffisants.

Les étirements réguliers améliorent la souplesse en diminuant progressivement les réflexes de protection du système nerveux et en augmentant la tolérance à l’étirement. Ce processus permet de gagner en amplitude et en confort de mouvement.

Comment les étirements soutiennent la performance et la récupération

• Avant l’entraînement : les étirements dynamiques aident à préparer les muscles et les articulations au mouvement.
  
  
• Après l’entraînement : les étirements statiques doux, ainsi que les auto-massages, réduisent la tension musculaire et restaurent l’amplitude articulaire.
  
  
• Les jours de récupération : les étirements de mobilité favorisent l’afflux sanguin et l’amélioration de l’amplitude de mouvement.

Cette routine pour débutants peut s’intégrer à n’importe quel moment de la journée : le matin, le soir ou après un entraînement. La régularité quotidienne est plus importante que la durée de la séance d’étirements. 

FAQs

Combien de temps dois-je tenir chaque étirement ?
Entre 30 et 60 secondes par étirement, selon votre niveau de confort.

Faut-il s’étirer avant ou après un entraînement ?
Les deux peuvent être bénéfiques. Utilisez des mouvements dynamiques avant l’entraînement et des étirements statiques doux après, pour favoriser la récupération.

À quelle fréquence devrais-je m’étirer ?
Les étirements quotidiens offrent les meilleurs résultats, même si ce n’est que pour quelques minutes.

Les étirements peuvent-ils réduire les courbatures ?
Les étirements peuvent aider à améliorer le confort, soulager les courbatures légères en favorisant la circulation et la mobilité, mais ils ne remplacent pas à eux seuls la récupération physiologique naturelle. 

Que faire si je ressens de la douleur pendant un étirement ?
Arrêtez immédiatement l'étirement. Vous devez ressentir une légère tension, jamais de douleur. Travaillez à la limite de votre zone de confort pour progresser et ajustez l’intensité si nécessaire.