Commencer votre journée avec quelques étirements simples peut faire une grande différence sur vos sensations et votre confort quotidien. Les étirements du matin aident à réveiller vos muscles, à améliorer la mobilité articulaire et à relâcher les tensions accumulées.
Que vous vous entraîniez régulièrement ou que vous passiez de longues heures assis, une routine d’étirements matinale régulière peut aider à améliorer votre flexibilité et réduire les tensions tout au long de la journée.
Ajoutez ces étirements à votre routine matinale
Cette courte vidéo vous montre cinq étirements à faire chaque matin pour vous sentir plus mobile et plein d’énergie. Suivez-la pour apprendre le bon positionnement, les conseils de mouvement et comprendre comment chaque étirement profite à votre corps.
Manual triceps stretch : déverrouille les épaules et le haut du corps.
Seated piriformis stretch : relâche les fessiers et favorise la liberté du bas du dos.
Side to side : améliore la rotation thoracique, la mobilité de la colonne vertébrale et libère l’avant des épaules.
Squat to stand : Mobilise la chaîne musculaire postérieure, les hanches, et le dos.
Active V stretch : Améliore la souplesse des adducteurs et des ischio-jambiers.
Exercice 1/5 : manual triceps stretch
Focus
Détails
Durée
Répétez pendant 1 minute
Stimulus
Étirement du bras
Instructions
• Placez votre main dans votre dos le plus bas possible
• Tirez votre coude vers l’intérieur et vers le bas avec la main opposée
• Abdominaux gainés
Zones ciblées
Triceps, Épaules
Équipement nécessaire
Aucun
Exercice 2/5: seated piriformis stretch
Focus
Détails
Durée
Répétez pendant 1 minute
Stimulus
Étirement au milieu de la fesse
Instructions
• Asseyez-vous avec la jambe croisée et le pied à plat
• Tirez le genou vers l’épaule opposée
• Gardez le dos droit et le buste orienté vers la jambe croisée
Zones ciblées
Fessiers, Hanches, Lombaires
Équipement nécessaire
Aucun
Exercice 3/5: side to side
Focus
Détails
Durée
Répétez pendant 1 minute
Stimulus
Étirement des épaules et des pectoraux
Instructions
• Étendez les bras d’un côté et fléchissez de l’autre
• Gardez l’épaule et le bras en contact avec le sol
• Transitions lentes et contrôlées d’un bras à l’autre
Zones ciblées
Épaules, Pectoraux, Biceps
Équipement nécessaire
Aucun
Exercice 4/5: squat to stand
Focus
Détails
Durée
Réalisez pendant 1, 2 ou 3 minutes
Stimulus
Étirement à l’arrière des cuisses et des genoux
Instructions
• Placez les doigts sous vos orteils
• Position 1 : Poids dans les talons et buste droit
• Position 2 : Jambes tendues et dos enroulé
Zones ciblées
Ischio-jambiers, Lombaires, Hanches
Équipement nécessaire
Aucun
Exercice 5/5: active v stretch
Focus
Détails
Durée
Répétez pendant 1 minute
Stimulus
Étirement derrière les jambes et à l’intérieur des cuisses
Instructions
• Debout, jambes tendues et largement écartées
• Touchez les pieds alternativement avec les deux mains
• Mouvements relativement dynamiques
Zones ciblées
Adducteurs, Ischio-jambiers
Équipement nécessaire
Aucun
Pourquoi s’étirer le matin est important ?
Le corps est souvent raide le matin. Les étirements doux réactivent ces tissus, stimulent la circulation et le système nerveux, aidant votre corps à passer de l’état de repos à l’état d'éveil fonctionnel. Ils favorisent à maintenir la mobilité dans des zones clés comme les hanches, les épaules et la colonne vertébrale, des régions qui ont tendance à se raidir en raison de l’inactivité ou d’une mauvaise posture.
Raisons courantes des raideurs matinales
Cause
Description
Bénéfice de l’étirement
Position assise prolongée ou posture de sommeil
Les muscles perdent une partie de leur amplitude pendant la nuit
Augmente l’amplitude des mouvements grâce à un étirement doux et contrôlé
Manque de mouvement quotidien
Une activité réduite peut entraîner des déséquilibres musculaires
Stimule les muscles sous-utilisés et aide à restaurer l’équilibre
Courbatures après l’entraînement
Les micro lésions liées à l’exercice peuvent provoquer une raideur temporaire
Soutient la récupération en favorisant la circulation et en réduisant l’inconfort
Stress ou mauvaise respiration
Peut entraîner une tension du haut du corps notamment au niveau du cou et des épaules
Encourage la détente et la respiration contrôlée à travers le mouvement
Lien entre mobilité et performance
S’étirer régulièrement le matin favorise certes le confort quotidien, mais aussi la performance sportive. Mobiliser des zones clés comme les épaules, les hanches et la colonne vertébrale améliore la posture et réduit les restrictions qui affectent souvent l'efficacité du mouvement sportif, des sports de force aux sports d’endurance. Avec le temps, cela peut aider à améliorer la qualité d'exécution de ces mouvements, et à réduire le risque de blessures liées à leur répétition.
Intégrer ces étirements avant le petit-déjeuner ou avant votre première séance d’entraînement est une manière simple mais efficace d’inclure la mobilité dans votre routine.
FAQs
Combien de temps doit durer une routine d’étirements le matin ? Environ 5 à 10 minutes suffisent pour réveiller votre corps et assouplir les principaux groupes musculaires.
Dois-je m’étirer avant ou après le petit-déjeuner ? Il est préférable de s’étirer avant le petit-déjeuner, lorsque le corps se réveille à peine, mais vous pouvez aussi le faire plus tard si cela s’intègre mieux à votre emploi du temps.
Ces étirements peuvent-ils remplacer un échauffement avant l’entraînement ? Ils peuvent aider à préparer le corps au mouvement, mais des exercices de mobilisation plus spécifiques à votre sport reste recommandé avant un effort, notamment intense.
Est-il normal de se sentir raide le matin ? Oui. L’inactivité nocturne peut provoquer une raideur que les étirements aident à soulager.
Puis-je faire ces étirements tous les jours ? Oui, les étirements quotidiens sont sûrs pour la plupart des personnes et aident à maintenir la mobilité sur le long terme.
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