L’utilisation d’élastiques pour faire vos étirements de golf est l’un des moyens les plus efficaces pour améliorer votre souplesse, votre puissance et votre contrôle musculaire dans toute l’amplitude du swing. Les bandes élastiques, ou bandes de résistance, vous permettent de bouger de manière dynamique dans toute votre amplitude de mouvement, tout en ciblant les principaux groupes musculaires impliqués dans la rotation, la posture et la stabilité.
Ces exercices peuvent aider les golfeurs à s’échauffer avant de jouer, à préserver la santé de leurs articulations et à améliorer leurs performances globales en développant à la fois la mobilité et la force.
Les 4 meilleurs étirements pour les golfeurs avec des élastiques d’exercices
Dans cette vidéo, nos experts GOWOD vous guident à travers quatre étirements essentiels avec élastique, conçus pour préparer votre corps aux exigences du golf. Chaque mouvement favorise la mobilité articulaire, la coordination et l’activation musculaire spécifiques au swing.
Banded rotations : concentrez-vous sur un mouvement fluide et contrôlé pour activer les muscles responsables de la rotation.
Band pass : gardez les abdos engagés afin d’améliorer la mobilité et le contrôle des épaules.
Double external shoulder band rotations : maintenez la tension sur l’élastique pour préparer efficacement vos rotateurs externes.
Good morning with band: effectuez des flexions du buste, dos droit, pour activer la chaîne musculaire postérieure.
Exercice 1/4: banded rotations
Focus
Détails
Durée
Répétez pendant 1 minute
Stimulus
Tension dans les épaules et les muscles stabilisateurs du tronc
Instructions
• Debout, bande élastique placée sous les pieds et tenue à deux mains
• Bras maintenus tendus, rotations du buste en levant les bras à hauteur d’épaules
• Mouvement contrôlé avec retour à la position initiale, en alternant les côtés
Zones Ciblées
Lombaires, Trapèzes
Équipement Nécessaire
Bande de résistance
Exercice 2/4: band pass
Focus
Détails
Durée
Répétez pendant 1 minute
Stimulus
Tension dans les épaules
Instructions
• Debout, abdominaux contractés
• Bras tendus en permanence, bande maintenue en tension vers l’extérieur
• Passages lents et contrôlés de la bande d’avant en arrière
Zones Ciblées
Épaules, Pectoraux
Équipement Nécessaire
Bande de résistance
Exercice 3/4: double external shoulder band rotations
Focus
Détails
Durée
Répétez pendant 1 minute
Stimulus
Tension dans les épaules et le haut du dos
Instructions
• Debout, pieds écartés largeur des hanches, abdominaux contractés
• Bras fléchis à 90º, coudes au corps, épaules basses et omoplates serrées
• Élastique tracté lentement vers l’extérieur, coudes maintenus au corps à chaque répétition
Zones Ciblées
Épaules, Rotateurs
Équipement Nécessaire
Bande de résistance
Exercice 4/4: good morning with band
Focus
Détails
Durée
Répétez pendant 1 minute
Stimulus
Tension dans le dos et l’arrière des cuisses
Instructions
• Debout, pieds largeur des hanches, élastique placé sous les pieds et sur les trapèzes
• Buste incliné vers l’avant, abdominaux contractés, dos droit, hanches en arrière
• Retour à la position initiale, dos maintenu droit à chaque répétition
Zones Ciblées
Ischio-jambiers, Lombaires
Équipement Nécessaire
Bande de résistance
Pourquoi la mobilité avec élastique améliore votre swing en golf
Le golf nécessite de la puissance en rotation, de la stabilité et de la flexibilité polyarticulaire, en particulier au niveau des épaules, de la colonne thoracique, des hanches et des chevilles. Les élastiques permettent un étirement actif qui reproduit ces schémas de mouvement, améliorant ainsi la mobilité fonctionnelle plutôt que la souplesse musculaire seule.
Zones clés soutenues par les étirements avec élastique
Zone du corps
Rôle dans le golf
Problème courant
Comment les étirements avec élastique aident
Épaules
Contrôlent le backswing et le follow-through
Rotation limitée ou raideur
Augmentent l’amplitude et le contrôle grâce à la résistance active
Colonne thoracique
Permet la rotation et la stabilité posturale
Raideur limitant la rotation
Favorise la rotation segmentaire grâce à une tension contrôlée
Hanches
Génèrent la puissance du swing et maintiennent l’équilibre
Rotation limitée ou raideur des hanches
Améliorent le mouvement de la chaîne postérieure et des fessiers
Chaîne postérieure (dos, ischio-jambiers)
Soutient la posture en flexion et le transfert de puissance
Faiblesse ou raideur
Développe à la fois la force et la flexibilité pour une meilleure endurance
Causes courantes des raideurs liées au golf
Mouvements répétitifs d’un seul côté. Les golfeurs effectuent souvent leur swing du même côté, ce qui entraîne des déséquilibres musculaires.
Position assise prolongée au quotidien. Une mobilité réduite des hanches et de la colonne thoracique limite l’efficacité de la rotation.
Échauffement insuffisant. Les étirements statiques seuls ne préparent pas efficacement les muscles au mouvement dynamique du swing.
Force limitée des muscles stabilisateurs. Une faiblesse des muscles rotateurs externes et des muscles du tronc peut augmenter les contraintes sur les articulations.
Les exercices de mobilité avec un élastique combinent résistance et mouvement, aidant à corriger ces déséquilibres tout en maintenant un bon contrôle articulaire.
Avantages de la régularité des étirements
L’utilisation régulière des exercices d’étirement avec élastiques peut aider les golfeurs à :
Améliorer la vitesse de la tête de club grâce à une plus grande liberté de rotation.
Réduire les tensions au niveau du bas du dos en améliorant la coordination entre les hanches et la colonne thoracique.
Maintenir une meilleure posture tout au long du swing.
Favoriser la récupération entre chaque partie en aidant le corps à bouger de manière optimale.
Intégrer ces mouvements à votre routine quotidienne peut conduire à des swings plus constants, plus efficaces et à une mobilité accrue.
FAQs
À quelle fréquence dois-je faire des étirements avec des élastiques ? Vous pouvez effectuer ces étirements 3 à 5 fois par semaine ou/et avant chaque partie. La régularité permet d’améliorer la mobilité et de réduire les raideurs.
Ces exercices peuvent-ils améliorer la vitesse de mon swing ? Oui. Une meilleure mobilité des épaules, de la colonne thoracique et des hanches favorise un mouvement plus fluide et plus puissant.
Dois-je utiliser des élastiques à forte ou faible résistance ? Commencez avec une bande légère à moyenne qui vous permet de garder un contrôle total du mouvement. L’objectif est la mobilité, pas la résistance maximale.
Les étirements avec élastique sont-ils sûrs en cas de douleur à l’épaule ? S’ils servent à soulager une légère raideur, ces exercices peuvent être bénéfiques. En cas de douleur persistante, il est conseillé de consulter un kinésithérapeute avant de poursuivre.
Quelle est la différence entre un étirement statique et un étirement avec élastique ? Les étirements statiques consistent à maintenir une position, tandis que les étirements avec élastique intègrent un mouvement actif et de la contraction musculaire pour renforcer le contrôle dans toute l’amplitude de mouvement.
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