Les meilleurs étirements post-course ciblent les principaux muscles sollicités pendant l’effort. Pendant une course, toutes les structures du bas du corps travaillent en même temps et nécessitent une récupération adéquate, des plantes de pieds et mollets jusqu’aux quadriceps, ischio-jambiers et fléchisseurs de hanches.
Après une séance de course intense, la science recommande d’éviter les étirements passifs forcés et prolongés sur les muscles très sollicités durant la course. Il est préférable de se concentrer sur le travail de mobilité et les massages doux afin de favoriser une meilleure récupération et de réduire les tensions.
Ces cinq exercices aideront votre corps à récupérer efficacement, pour pouvoir reprendre l’entraînement dès le lendemain.
Cette courte vidéo de présentation montre les cinq meilleurs étirements à effectuer après votre course. Chaque mouvement cible des zones souvent sollicitées par la course à pied, vous aidant à relâcher les tensions, à améliorer la récupération et à rétablir l’équilibre musculaire et articulaire.
La course sollicite fortement les quadriceps, les ischio-jambiers, les mollets et les fléchisseurs de hanches. Sans travail de mobilité régulier, ces zones peuvent se raidir avec le temps, ce qui affecte l’efficacité de la foulée et augmente le risque d’inconfort ou de déséquilibre. Les étirements légers après la course et les massages aident à allonger les fibres musculaires raccourcies par les contractions répétées, favorisant ainsi la récupération et la performance à long terme.
S’étirer après une course ne sert pas uniquement à relâcher les tensions. En effet, cela contribue aussi à une meilleure efficacité de la foulée et à une plus grande résistance face aux blessures sur le long terme. En maintenant une amplitude de mouvement optimale au niveau des hanches, des genoux et des chevilles, vous favorisez une foulée plus fluide et réduisez les mouvements de compensation. Les étirements favorisent également une récupération plus rapide entre les séances, surtout lorsqu’ils sont associés à des routines de mobilité comme celles proposées dans l’application GOWOD.
Les étirements ne représentent qu’une partie d’un plan de récupération complet. L’intégration de jours de repos, d’une alimentation équilibrée et d’un sommeil de qualité contribue à la réparation musculaire. Des outils tels que les rouleaux de massage ou les applications de mobilité comme GOWOD permettent de personnaliser votre routine d’étirements selon vos déséquilibres spécifiques, afin de cibler les zones clés et de progresser durablement.
Combien de temps dois-je m’étirer après une course ?
Consacrez environ 10 à 15 minutes aux étirements après une course, en vous concentrant sur les zones les plus tendues. La qualité des mouvements et le choix des exercices sont plus importants que la durée.
Faut-il s’étirer avant ou après la course ?
Les mouvements dynamiques sont préférables avant la course, tandis que les étirements statiques doux ou des massages profonds sont mieux adaptés après la séance.
Les étirements peuvent-ils prévenir les blessures ?
Les étirements seuls ne garantissent pas la prévention des blessures, mais ils aident à réduire les raideurs, à améliorer la flexibilité et à soutenir des schémas de mouvement plus efficaces qui diminuent le risque sur le long terme.
Le foam rolling (massage au rouleau) est-il aussi efficace que les étirements ?
Le rouleau de massage et les étirements ont des objectifs différents. Le rouleau aide à libérer les tensions des tissus mous, tandis que les étirements améliorent la longueur et l’amplitude des mouvements. Les combiner est la solution idéale.
À quelle fréquence dois-je faire des étirements post-course ?
Vous pouvez vous étirer après chaque course, surtout après les séances longues ou intenses. La régularité est la clé pour améliorer durablement la souplesse et éviter les nombreuses blessures grâce à la course.
Vous n’êtes qu’à 4 étapes de libérer tout votre potentiel.
Vous n’êtes qu’à 4 étapes de libérer tout votre potentiel.
