Les meilleurs exercices de mobilité pour la course à pied préparent votre corps, en particulier le bas du corps, à supporter des impacts répétés, réduire le risque de blessures, tout en préparant votre corps à être efficace dès la première foulée.
Les recherches sont claires : l’articulation la plus impactée par la course à pied est la cheville, suivie du genou. Le mollet est également très impacté. Les étirements passifs longs sont connus pour être déconseillés avant l’effort (car ils peuvent réduire l’efficacité musculaire), c’est pourquoi il est préférable de privilégier les étirements actifs, l’activation musculaire et le massage.
Les 5 meilleurs etirements pour la course a pied
Ces 5 exercices vous aideront à préparer votre corps à l’effort et à prévenir des problèmes fréquents comme le syndrome de l’essuie-glace (genou), les périostites tibiales, les douleurs au tendon d’Achille et bien plus :
Alternating eccentric calf activation : Prépare vos mollets à encaisser les impacts.
Calf roll : Stimule vos tissus mous et augmente la circulation sanguine.
Standing knight to hamstring stretch : Libère vos fléchisseurs de hanche et votre chaîne postérieure, essentiels pour réduire les compensations lombaires (bas du dos) et allonger votre foulée.
Leg swing : Mouvements balistiques pour activer progressivement vos chaînes musculaires antérieure et postérieure.
Alternated high shin pull : Améliore votre rotation externe de hanche pour éviter les compensations au niveau des genoux et offre un meilleur confort général lors de la course.
• Les mains contre un support, garantissant un bon équilibre
• Phase 1 : Se mettre sur la pointe du pied
• Phase 2 : Descendre lentement le talon jusqu’au sol
Zones Ciblées
Mollets
Équipement Nécessaire
Aucun
Exercice 2/5: calf roll
Focus
Détails
Timing
Répétez pendant 1 minute de chaque côté
Conseil
L’intensité de l’appui doit vous permettre de rester décontracté
Instructions
• Massage progressif du talon au genou
• Fesses décollées du sol
• Cadence rythmée 50 mouvements / minute
Zones Ciblées
Mollets, Chevilles
Équipement Nécessaire
Rouleau de massage
Exercice 3/5: standing knight to hamstring stretch
Focus
Détails
Timing
Répétez pendant 1 minute
Stimulus
Tension dans les fléchisseurs de hanche et l’arrière de la cuisse
Instructions
• En fente avant, pieds largeur d’épaules, mains sur les hanches
• Phase 1 : Fente avant, abdominaux contractés, genou arrière vers le sol
• Phase 2 : Jambe avant tendue, orteils relevés, buste penché en avant
Zones Ciblées
Ischio-jambiers, Hanches
Équipement Nécessaire
Aucun
Exercice 4/5: Leg swing
Focus
Détails
Timing
Répétez pendant 1 minute
Stimulus
Étirement des ischio-jambiers et fléchisseurs de hanche
Instructions
• Contre un support, un pied au sol, l’autre en l’air
• Mouvement ample de jambe de l’avant vers l’arrière
• 3 allers-retours par côté, alternativement
Zones Ciblées
Hanches, Ischio-jambiers
Équipement Nécessaire
Aucun
Exercice 5/5: alternated high shin pull
Focus
Détails
Timing
Répétez pendant 1 minute
Stimulus
Tension dans la hanche
Instructions
• Debout, pieds écartés largeur des hanches, genou levé et maintenu manuellement
• Cheville saisie et tractée au niveau de la hanche opposée
• Mouvements contrôlés en alternant les jambes à chaque répétition
Zones Ciblées
Fessiers, Hanches
Équipement Nécessaire
Aucun
Pourquoi les coureurs ressentent souvent une raideur dans les jambes ?
La course à pied est répétitive : chaque foulée impose une contrainte sur les mêmes tissus. Les causes fréquentes de raideur et d’inconfort dans les jambes incluent :
Une mobilité limitée des mollets et des chevilles.
Des ischio-jambiers tendus qui réduisent l’amplitude de la foulée et peuvent favoriser des tensions
Une raideur des fléchisseurs de hanche due à la position assise prolongée et répétée.
Une faiblesse ou un déséquilibre des fessiers.
Ces facteurs peuvent amener le bas du dos et les genoux à compenser, ce qui entraîne de l’inconfort si ce n’est pas corrigé. Évidemment, votre technique de course.
L’anatomie de la performance en course à pied
Courir efficacement dépend de chaînes musculaires qui fonctionnent de manière coordonnées :
Groupe Musculaire
Rôle dans la Course
Impact d’une Mobilité Limitée
Mollets & chevilles
Absorbent les impacts et propulsent au sol
Foulée raccourcie, risque accru de blessure et de tensions
Ischio-jambiers
Assurent l’extension de la jambe et stabilisent le genou
Tension dans le bas du dos
Fléchisseurs de hanche
Élèvent la cuisse et contrôlent le mouvement vers l’avant
Compensations au niveau des genoux et de la colonne vertébrale lombaire
Fessiers & hanches
Produisent l’extension de hanche et stabilisent le bassin
Perte de puissance et instabilité pouvant générer des compensations
La science de la mobilité et de la course
Une mobilité réduite au niveau des hanches, des mollets et des ischio-jambiers peut modifier la mécanique de course. Cela peut réduire l’efficacité et augmenter les contraintes sur le bas du dos ou les genoux. Le travail de mobilité peut non seulement soutenir la performance, mais aussi favoriser la récupération en améliorant la circulation et la santé des tissus mous.
Les étirements dynamiques, comme les balancements de jambe, peuvent préparer le corps avant la course. Des exercices spécifiques ou des mouvements de relâchement, comme l’auto-massage du mollet, peuvent soutenir la récupération après l’entraînement. L’utilisation stratégique des deux approches est souvent la plus efficace.
Scénarios pratiques pour les coureurs
Avant une course : privilégiez les étirements dynamiques (alternating eccentric calf activation, leg swing) pour préparer les tissus aux impacts et réduire les risques de blessures sur la séance.
Après une course : utilisez des exercices de récupération (calf roll, standing knight to hamstring stretch) pour réduire les raideurs et les tensions.
En cas d’inconfort : si la raideur revient régulièrement ou que des douleurs apparaissent, envisagez consulter un professionnel de la santé.
FAQs
Les coureurs doivent-ils s’étirer tous les jours ? Pour beaucoup de coureurs, le travail de mobilité quotidien peut aider à réduire la raideur, notamment au niveau des mollets et des hanches, et améliorer les sensations globales à la course. La fréquence dépend toutefois du volume d’entraînement. Toutefois, s’étirer quotidiennement, même peu de temps, peut largement contribuer à améliorer le bien-être général du coureur.
Quel est le meilleur moment pour s’étirer en course à pied ? Les étirements dynamiques semblent plus efficaces avant la course, tandis que les étirements statiques ou massages sont souvent plus adaptés après l’effort.
Les étirements peuvent-ils réduire le risque de blessure en course ? Les étirements seuls ne garantissent pas la prévention des blessures, mais ils peuvent soutenir la mobilité, ce qui réduit le risque de compensations mettant en contrainte les articulations.
Combien de temps faut-il réaliser chaque étirement ? La plupart des étirements peuvent être réalisés ou répétés pendant 30 à 60 secondes, selon l’objectif : activation avant la course ou récupération après.
Que faire si les étirements ne soulagent pas ma douleur ? Si l’inconfort persiste, il est important d’en rechercher la cause avec un professionnel de santé qualifié. La douleur peut signaler des déséquilibres ou des problèmes nécessitant une prise en charge par un professionnel de santé.
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