On dit souvent que le leg day (jour où on travaille les jambes) est l’entraînement le plus oublié… mais pas pour les puristes !
Le leg day est l’une des séances les plus exigeantes en musculation. Squats, presses et travail intensif de la chaîne postérieure sollicitent fortement les hanches, les genoux et le bas du dos. Une routine d’échauffement ciblée vous aide à mieux bouger, à optimiser votre force en toute sécurité et à réduire le risque de blessures.
Essayez Ces 5 Étirements D’échauffement Lors De Votre Prochain Leg Day
Pour tirer le meilleur parti de vos jambes, il est essentiel de libérer vos muscles et de travailler également la mobilité des chevilles et des hanches. Voici 5 exercices pour vous aider à être efficace à chaque répétition:
Active deep squat: Préparez-vous à une position de squat profond et améliorez l’amplitude de mouvement de vos hanches.
T-Hip opener: Exercice dynamique pour travailler les hanches et la colonne vertébrale.
Bottom squat transfer: Améliorez la flexion de cheville pour plus de profondeur au squat et à la presse.
Quad roll: Mobilisation des tissus mous pour augmenter le flux sanguin.
Kang squat: Exercice dynamique pour la chaîne postérieure et la position de squat.
Exercice 1/5: Active Deep Squat
Focus
Détails
Durée
Répétez pendant 1 minute
Stimulus
Tension dans les hanches et les cuisses
Instructions
• En position de squat, buste droit, abdominaux contractés
• La pointe du genou touche le sol, utilisant le pied en pivot
• Mouvements dynamiques alternés entre genou droit et genou gauche
Zones Ciblées
Hanches, Fessiers
Équipement Nécessaire
Aucun
Exercice 2/5: T-Hip Opener
Focus
Détails
Durée
Répétez pendant 1 minute
Stimulus
Tension dans la hanche et le haut du dos
Instructions
• Fente avant, genou vers l’extérieur
• Phase 1 : Coude en contact du sol
• Phase 2 : Tendre le bras au plus loin vers le haut
Zones Ciblées
Hanches, Pectoraux, Lombaires
Équipement Nécessaire
Aucun
Exercice 3/5: Bottom Squat Transfer
Focus
Détails
Durée
Répétez pendant 1 minute
Stimulus
Tension dans les hanches et les chevilles
Instructions
• Position de squat profond
• Dos relâché, basculements de droite à gauche
• Augmentation de la flexion de cheville du côté du basculement
Zones Ciblées
Chevilles, Hanches
Équipement Nécessaire
Aucun
Exercice 4/5: Quad Roll
Focus
Détails
Durée
Répétez pendant 1 minute
Stimulus
L’intensité de l’appui doit vous permettre de rester décontracté
Instructions
• Allongé, la cuisse sur le rouleau, pied relâché
• Mains en appui au sol
• Cadence rythmée de 50 mouvements / minute
Zones Ciblées
Quadriceps
Équipement Nécessaire
Rouleau de massage
Exercice 5/5: Kang Squat
Focus
Détails
Durée
Répétez pendant 1 minute
Stimulus
Étirement des ischios-jambiers et des hanches
Instructions
• Flexion du buste vers l’avant, dos droit, abdominaux contractés
• Squat profond en redressant le dos
• Retour à la position de départ par mouvement inversé
Zones Ciblées
Ischio-jambiers, Lombaires, Hanches
Équipement Nécessaire
Aucun
Pourquoi L’échauffement Est Important En Musculation
Les exercices lourds du bas du corps exigent à la fois force et mobilité. Entrer en position de squat profond ou charger une presse sans préparation peut augmenter le stress sur les genoux, les hanches et la colonne lombaire. Un échauffement structuré prépare vos tissus à mieux tolérer la charge.
Liens Anatomiques : Hanches, Quadriceps Et Chaîne Postérieure
Hanches: Une mobilité suffisante des hanches réduit les compensations au niveau du bas du dos.
Quadriceps: Mobiliser les quadriceps avant les squats aide à guider le genou et à réduire le stress sur les rotules.
Chaîne postérieure: Les fessiers, ischio-jambiers et érecteurs stabilisent le bassin et la colonne pendant les squats et les soulevés de terre. Une activation correcte améliore les performances et limite les contraintes excessives.
Chevilles: Une dorsiflexion limitée entraîne souvent une inclinaison du buste vers l’avant au squat, ce qui affecte négativement l’équilibre, la répartition de la charge, et l’efficacité du transfert de la force.
Problèmes Courants Lors Du Leg Day
Problème
Cause Potentielle
Focus Mobilité
Genoux qui rentrent au squat
Fessiers faibles, hanches raides
Ouvertures de hanches, activation des fessiers
Talons qui se soulèvent au squat
Dorsiflexion limitée de la cheville
Transfert en bas de squat, étirements des mollets
Dos rond
Ischio-jambiers raides, mauvais contrôle des hanches et du buste
Auto-massage des quadriceps, mobilisation des tissus mous
FAQs
Quel est le meilleur échauffement avant les squats ? Les étirements dynamiques, comme le squat profond actif, sont couramment utilisés car ils préparent les hanches, la chaîne postérieure et la colonne vertébrale à la charge.
Les étirements peuvent-ils améliorer la profondeur du squat ? Oui. Un travail ciblé sur la mobilité des hanches et des chevilles peut vous aider à atteindre une position de squat plus profonde, plus sûre, et plus efficace.
Pourquoi se masser les quadriceps avant l’entraînement ? Le massage des quadriceps au rouleau augmente le flux sanguin et réduit la raideur tissulaire inutile au mouvement, facilitant ainsi l’exécution des mouvements polyarticulaires lourds.
Les étirements statiques sont-ils efficaces avant le leg day ? Les étirements statiques doux sont plutôt à réserver après l’entraînement. Avant le leg day, les étirements dynamiques et la mobilisation active sont plus efficaces pour la performance.
Combien de temps doit durer un échauffement pour le leg day ? 5 à 10 minutes de travail de mobilité ciblé suffisent généralement à préparer le corps sans le fatiguer avant la séance.
