Les meilleurs exercices de mobilité pour le golf consistent à préparer votre corps, principalement pour les mouvements de rotation, afin de supporter les impacts répétés. Vous vous sentirez prêt dès le tout premier swing, tout en réduisant le risque de blessure.
La science est claire à ce sujet : le bas du dos, les coudes et les poignets sont les zones les plus sollicitées par la répétition du swing, surtout en cas de sur-rotation lors du backswing. Les étirements passifs longs sont connus pour réduire la puissance musculaire avant l’effort. C'est pourquoi il est préférable de privilégier les étirements actifs, l’activation musculaire et le massage.
Les Quatre Meilleurs Étirements Pour Le Golf A Intégrer À Votre Échauffement
Ces quatre exercices vous aideront à préparer votre corps à l’effort, à prévenir les blessures et à améliorer votre amplitude de mouvement pour libérer votre swing :
Bent over locked rotation : Préparez votre bas du dos et votre buste à la rotation tout en gardant une base stable.
Crossed side to side : Améliorez la mobilité de la chaîne postérieure pour réduire la pression sur le bas du dos et adopter une meilleure posture au putting.
Banded rotations : Créez une tension dynamique pour activer votre tronc et augmenter la vitesse de votre swing.
Shoulder flaps : Améliorez la rotation externe de l’épaule pour un backswing plus fluide et plus régulier.
Exercice 1/4: Bent Over Locked Rotation
Focus
Détails
Durée
Effectuez pendant 1 minute de chaque côté
Stimulus
Tension dans le buste et le bras tendu
Instructions
• Buste penché vers l’avant, dos droit
• Une main bloque la rotation du bassin par contact du genou opposé
• Rotations amples du buste, bras tendus
Zones Ciblées
Hanches, Lombaires, Épaules
Équipement Nécessaire
Aucun
Exercice 2/4: Crossed Side to Side
Focus
Détails
Durée
Répétez pendant 1 minute
Stimulus
Étirement derrière les cuisses, tension dans le thorax
Instructions
• Jambes et bras largement écartés
• La main contacte le pied opposé jambes tendues
• Mouvements lents et contrôlés
Zones Ciblées
Ischio-jambiers, Lombaires
Équipement Nécessaire
Aucun
Exercice 3/4: Banded Rotations
Focus
Détails
Durée
Répétez pendant 1 minute
Stimulus
Tension dans les épaules et les muscles stabilisateurs du tronc
Instructions
• Debout, bande élastique placée sous les pieds et tenue à deux mains
• Bras maintenus tendus, rotations du buste en levant les bras au niveau des épaules
• Mouvement contrôlé avec retour à la position initiale, en alternant les côtés
Zones Ciblées
Lombaires, Trapèzes
Équipement Nécessaire
Bande de résistance
Exercice 4/4: Shoulder Flaps
Focus
Détails
Durée
Répétez pendant 1 minute
Stimulus
Tension dans l’épaule et les trapèzes
Instructions
• Coude à hauteur d’épaule, fléchi à 90º, buste droit
• Mouvement de rotation de la main autour de l’axe créé par le bras
• Mouvements lents et contrôlés
Zones Ciblées
Épaules, Rotateurs
Équipement Nécessaire
Aucun
Pourquoi Les Golfeurs Ont Besoin De Mobilité Avant De Jouer
Causes fréquentes d’inconfort sur le parcours
Surcharge du bas du dos. Une mauvaise mobilité des hanches ou de la colonne thoracique force souvent le bas du dos à compenser.
Chaîne postérieure tendue. Les ischio-jambiers et les fessiers influencent la posture et la position au putting.
Rotation d’épaule limitée. Une amplitude réduite peut modifier la trajectoire du swing et son timing.
Fatigue. Marcher 18 trous tout en effectuant des swings avec une mauvaise efficacité de mouvement augmente le stress sur le corps.
Lien Entre La Mobilité Et La Performance
Zone de Mobilité
Bénéfice pour la Performance au Golf
Hanches
Plus de puissance en rotation et un transfert de poids plus fluide
Colonne thoracique
L’amplitude accrue lors du backswing et du follow-through
Épaules
Trajectoire de club plus régulière et réduction des contraintes à l’impact
Chaîne postérieure (fessiers, ischio-jambiers)
Meilleure stabilité, équilibre et posture
Scénarios Pratiques
Échauffement avant le parcours. Utilisez ces étirements pendant 5 à 10 minutes avant de commencer afin d’augmenter la vitesse de swing et de réduire les raideurs.
Séance au practice. Combinez-les avec des swings d’essai pour vous assurer que la rotation se fait au niveau des hanches et de la colonne thoracique, et non au niveau du bas du dos.
Pendant une compétition. Des mouvements courts et dynamiques comme les Band Rotations ou les Shoulder Flaps peuvent être répétés entre les trous pour garder une mobilité « activée ».
Récupération après la partie. Le Bent Over Locked Rotation et le Crossed Side To Side, effectués lentement, peuvent faciliter la récupération et réduire les courbatures du lendemain.
FAQs
Quels étirements dois-je faire avant de jouer au golf ? Les étirements dynamiques tels que Le Bent Over Locked Rotation, Le Band Rotation et le travail de mobilité ciblé sur les épaules sont les plus efficaces pour préparer votre swing.
Les étirements peuvent-ils améliorer la vitesse de mon swing au golf ? Oui, les routines de mobilité ciblant la rotation des hanches et de la colonne thoracique sont souvent associées à une meilleure efficacité du swing et à une augmentation de la vitesse.
Pourquoi ai-je mal au dos après avoir joué au golf ? Une mobilité limitée des hanches ou de la colonne thoracique peut surcharger le bas du dos pendant le swing. Les étirements de ces zones peuvent aider à réduire ce stress compensatoire.
Combien de temps doit durer un échauffement pour le golf ?
Un travail de mobilité ciblé de 5 à 10 minutes est généralement suffisant avant une partie, surtout lorsqu’il est combiné avec des swings d’essai.
Dois-je aussi m’étirer après avoir joué au golf ?
Oui, les étirements après la partie peuvent favoriser la récupération et le relâchement général, Ils peuvent réduisent les tensions musculaires et aider à prévenir les douleurs récurrentes.
