S’étirer avant de s’entraîner est l’une des habitudes les plus répandues dans le monde du sport, mais aussi l’une des plus incomprises. Certains athlètes s’étirent systématiquement avant chaque séance, tandis que d’autres les évitent complètement après avoir entendu que cela pouvait réduire la performance ou augmenter le risque de blessure.
La réalité se situe entre les deux. L’intérêt des étirements dépend du type d’étirement utilisé, des exigences de la séance et du niveau de préparation du corps aux positions et aux charges à venir.
Comprendre quand les étirements sont utiles, quand ils le sont moins et comment les utiliser efficacement est essentiel pour améliorer la qualité du mouvement, s’entraîner plus sereinement et progresser de manière plus régulière.
La plupart des personnes s’étirent avant une séance en fonction de leurs sensations ou de ce qu’elles pensent que les étirements sont censés apporter. Il s’agit souvent d’une réponse à une sensation de raideur, à une habitude bien ancrée, ou à l’envie de se sentir davantage prêt avant de s’entraîner.
Les raisons les plus fréquentes sont notamment :
Ces raisons sont compréhensibles et reposent souvent sur des expériences concrètes. Un coureur peut s’étirer les mollets et les ischio-jambiers avant une séance parce que ses jambes sont raides après être resté assis toute la journée. Un pratiquant de musculation peut mobiliser ses hanches ou ses épaules avant les mouvements de squat ou de press, afin de gagner en aisance et en amplitude, que ce soit en position profonde de squat ou au-dessus de la tête. Un athlète pratiquant un sport de rotation, comme le tennis ou le baseball, peut étirer les épaules et le tronc pour gagner en liberté dans le geste.
Cependant, les étirements ne produisent pas les mêmes effets dans toutes les situations.
Se sentir « raide » ne signifie pas forcément qu’un muscle est trop court ou qu’il manque d’amplitude. Dans de nombreux cas, cela reflète plutôt une fatigue, une augmentation du tonus musculaire ou une tolérance réduite au mouvement dans certaines amplitudes. Le risque de blessure est également influencé par de nombreux facteurs. Comme la charge d’entraînement, la qualité du mouvement, la fatigue et la récupération, et pas uniquement par la souplesse.
C’est pourquoi les étirements avant l’entraînement peuvent être bénéfiques dans certains sports ou certaines séances, et moins pertinents dans d’autres. La véritable valeur des étirements pré-entraînement réside dans leur capacité à préparer le corps aux mouvements et aux contraintes spécifiques de la séance, plutôt que dans le simple fait de suivre une routine par habitude.
« Je ne m’étire pas de la même façon avant chaque séance. Certains jours, je me sens raide et j’ai besoin de travailler la mobilité d’une zone spécifique ; d’autres jours, j’ai besoin de me mobiliser tout le corps avant de commencer. Les étirements et la mobilité sont importants, mais savoir quand les faire et sur quoi se concentrer est plus important que de les faire par automatisme. C'est là que GOWOD rend les choses plus simples. » - Kristian Blummenfelt, champion olympique et champion du monde de triathlon
Avant de commencer une séance, le corps n’est pas dans le même état que lorsqu’il est déjà en mouvement. Au repos, de nombreux systèmes impliqués dans la force, la vitesse, la coordination et le contrôle fonctionnent à un niveau plus bas.
Les tissus musculaires sont plus froids et moins élastiques, ce qui peut rendre les mouvements plus raides ou limités en début de séance. Les articulations produisent et font également circuler moins de liquide synovial lorsque le corps est immobile, ce qui peut rendre certaines positions moins fluides ou moins confortables, en particulier dans des amplitudes importantes comme les squats profonds ou les positions au-dessus de la tête.
Le système nerveux joue aussi un rôle central. Au repos, la communication entre le cerveau et les muscles est plus lente et moins coordonnée. À mesure que l’échauffement progresse, les signaux nerveux deviennent plus rapides et plus précis, ce qui améliore le timing, l’équilibre et la capacité à produire de la force. C’est l’une des raisons pour lesquelles les mouvements paraissent souvent plus contrôlés et plus puissants après quelques minutes d’entraînement qu’au tout début de la séance.
Plusieurs facteurs clés influencent le niveau de préparation du corps à l’effort :
Un échauffement adapté permet de faire passer progressivement ces systèmes d’un état de repos à un état prêt à l’entraînement. C’est pourquoi la préparation reste importante, même lorsque l’on se sent en forme ou physiquement fort.
Les étirements peuvent faire partie de ce processus, mais uniquement lorsqu’ils soutiennent les mouvements et les positions qui seront utilisés pendant la séance. Lorsqu’ils sont ciblés et suivis de mouvements et d’activation, ils peuvent aider le corps à se sentir plus prêt. À l’inverse, lorsqu’ils sont réalisés de manière aléatoire ou sans lien avec l’entraînement, leur impact sur la qualité du mouvement reste souvent limité.
Les étirements et la mobilité sont souvent utilisés comme des termes interchangeables, mais ils ne désignent pas la même chose.
Les étirements visent principalement à réduire les tensions ou à augmenter la longueur musculaire. Ils peuvent être actifs ou passifs et se concentrent sur les sensations ressenties au niveau du muscle.
La mobilité correspond à la capacité de déplacer une articulation dans toute son amplitude avec contrôle. Elle combine souplesse, force et coordination.
En termes simples :
C’est pour cette raison que le travail de mobilité se transfère généralement mieux à l’entraînement. Pouvoir accéder à une amplitude articulaire est utile, mais être capable de contrôler cette amplitude sous charge, à vitesse élevée ou en situation de fatigue est ce qui améliore réellement la qualité du mouvement pendant l’exercice.
C’est précisément ce point que l’app GOWOD cherche à adresser, en aidant les athlètes à développer leur mobilité grâce à des routines quotidiennes personnalisées, basées sur leur façon de bouger et sur les exigences de leur entraînement.
Le principe est simple. Si vous devez lutter contre votre propre corps pour réaliser un squat avant même de lutter contre la charge externe, vous gaspillez de l’énergie inutilement.
Par exemple, une mobilité limitée au niveau des chevilles, des hanches ou de la colonne thoracique peut compliquer l’accès à une position de squat stable. Une partie de l’effort est alors consacrée à contourner ces restrictions, plutôt qu’à produire de la force contre la charge.
Si, grâce à une meilleure mobilité, toute votre énergie peut être dirigée vers la charge externe, le potentiel de performance augmente. Un meilleur accès aux positions nécessaires permet un transfert de force plus efficace à travers le corps, favorisant des mouvements plus constants et plus performants.
Lorsque la mobilité s’améliore, la technique et le positionnement ont tendance à s’améliorer également. Lorsque les articulations peuvent évoluer dans les amplitudes requises par un exercice, le corps est moins enclin à compenser.
Les compensations surviennent lorsqu’une autre zone du corps tente, souvent de manière inefficace, de compenser un manque d’amplitude ailleurs. À long terme, cela peut augmenter les contraintes sur des tissus qui ne sont pas conçus pour supporter des charges répétées, ce qui peut accroître le risque de blessure.
Les étirements seuls ne préviennent pas les blessures. En revanche, améliorer la mobilité et le positionnement avant l’entraînement peut aider à réduire les contraintes évitables, en permettant au corps de bouger comme prévu.
Quel que soit le sport pratiqué, le corps doit être prêt à encaisser des contraintes. La course à pied expose le corps à des impacts répétés, l’haltérophilie impose de fortes contraintes aux articulations et aux tissus conjonctifs, et les sports de lancer impliquent des mouvements rapides et répétés à haute intensité.
Le corps doit être préparé à absorber ces contraintes. Travailler l’amplitude de mouvement et la mobilité avant une séance aide les tissus à mieux tolérer la charge et réduit le choc lié à une exposition soudaine à des positions exigeantes.
« En escalade, si tu n’arrives pas à te placer correctement, tout devient plus difficile. Tu tires plus que nécessaire et tu perds en efficacité. Les étirements et la mobilité avant une séance m’aident à enchaîner les mouvements avec plus de contrôle, au lieu de lutter contre mon propre corps. » — Toby Roberts, champion olympique, combiné bloc et difficulté
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Les étirements ou le travail de mobilité avant une séance sont surtout utiles lorsqu’ils permettent d’accéder aux positions que l’entraînement va réellement exiger. Plutôt qu’une règle systématique, les étirements pré-entraînement sont particulièrement efficaces lorsque la qualité du mouvement ou l’accès articulaire risquent de limiter la façon dont vous vous entraînez.
Les étirements ou la mobilité avant une séance sont souvent bénéfiques lorsque :
Dans ces situations, un travail de mobilité ciblé peut aider à bouger de manière plus confortable et plus confiante avant d’ajouter de la vitesse, de la charge ou de l’intensité. L’objectif n’est pas d’étirer tout le corps, mais de préparer les zones réellement importantes pour la séance afin que le mouvement soit plus fluide et plus contrôlé dès le début de l’entraînement.
L’app GOWOD s’inscrit dans cette logique en guidant les athlètes à travers des routines de mobilité qui ciblent précisément les articulations et les positions requises par leur sport ou leur séance.
Les étirements ne sont pas toujours la meilleure option avant une séance, en particulier lorsqu’ils ne correspondent pas aux exigences de l’entraînement ou aux besoins de l’athlète. Dans certains cas, ils peuvent être neutres, voire contre-productifs, lorsqu’ils sont utilisés sans contexte.
Les étirements peuvent nécessiter d’être adaptés ou limités lorsque :
Dans ces situations, un travail de mobilité axé sur l’activation et le contrôle est souvent plus approprié. Préparer le corps à bouger efficacement sous charge, plutôt que simplement augmenter l’amplitude articulaire, a généralement un impact plus positif sur la performance et la stabilité articulaire.
Les étirements avant l’entraînement sont souvent réalisés par habitude, plutôt que dans un objectif précis. Lorsqu’ils sont appliqués sans intention claire, ils améliorent rarement la façon dont le corps bouge réellement une fois la séance commencée.
Voici quelques erreurs fréquentes chez les athlètes, et pourquoi elles posent problème:
Une préparation efficace avant l’entraînement ne consiste pas à multiplier les exercices. Elle vise à préparer le corps aux exigences exactes de la séance à venir. L’objectif est d’aborder l’entraînement prêt à bien bouger, produire de la force et maintenir le contrôle à mesure que l’intensité augmente.
Une routine pré-entraînement bien structurée comprend généralement quatre étapes :
C’est cette progression qui permet au travail de mobilité de réellement se transférer à l’entraînement. Sans elle, les étirements peuvent procurer une sensation agréable, mais avoir peu d’impact sur la façon dont vous bougez pendant la séance.
C’est le principe sur lequel repose l’app GOWOD. Plutôt que des échauffements génériques, l'app GOWOD se concentre sur la préparation des positions réellement utilisées à l’entraînement, en fonction du profil de mobilité de l’athlète et des exigences de son sport ou de sa séance. Le résultat est une préparation qui soutient la performance, la régularité et la santé articulaire sur le long terme.
Les étirements avant une séance peuvent être utiles sur le moment, mais les bénéfices réels proviennent d’un travail de mobilité régulier et cohérent dans le temps.
S’étirer occasionnellement peut donner une sensation de relâchement, mais cela modifie rarement la capacité du corps à encaisser l’entraînement semaine après semaine. Les progrès à long terme dépendent de la capacité à accéder aux positions exigées par l’entraînement, sans accumuler de raideur, de fatigue ou de compensations.
Lorsque la mobilité est travaillée de manière régulière, et pas uniquement avant certaines séances, les mouvements deviennent plus efficaces et l’entraînement plus facile à maintenir à mesure que le volume et l’intensité augmentent. L’objectif n’est donc pas de s’étirer avant chaque séance, mais de construire un corps capable de s’entraîner de façon durable.
C’est pour cette raison que l'app GOWOD met l’accent sur la constance, en s’appuyant sur des évaluations individuelles et des routines quotidiennes de mobilité, afin d’aider les athlètes à préserver leur qualité de mouvement sur le long terme, plutôt que de dépendre d’étirements occasionnels.
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