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February 9, 2024
Toute personne ayant passé du temps dans une salle de CrossFit® a probablement vu, voire utilisé, un rouleau de massage, un outil de mobilité et de récupération cylindrique généralement fait en mousse dense. Le rouleau de massage est un moyen polyvalent, abordable et efficace pour effectuer des massages à la maison ou à la salle de sport.
Les techniques de massage au rouleau améliorent la mobilité des tissus mous, relâchent de nombreuses tensions et aident l’organisme à récupérer de l’effort. Tout cela en fait un ajout précieux à l’arsenal de tout athlète.
Les rouleaux en mousse sont disponibles dans une variété de matériaux, de densités, de tailles et de textures en fonction de l'utilisation prévue, de la sensibilité des tissus à mobiliser et d'autres facteurs. Le choix de la densité, de la texture et de la longueur du rouleau de massage est important pour maximiser les avantages de cet outil de mobilité et de récupération. Voici quelques lignes directrices à considérer.
La densité du rouleau joue un rôle essentiel dans l'efficacité des massages profonds. Les rouleaux en mousse douce/basse densité sont plus confortables, bien que cela se fasse au détriment de la profondeur du massage. À l'autre extrémité du spectre, les rouleaux en mousse haute densité pénètrent plus profondément dans le muscle, bien que cela puisse causer de la douleur et une contraction musculaire réflexe (contraction musculaire due à l'inconfort), ce qui diminue l'efficacité de la technique. Pour la plupart des personnes, le compromis idéal entre confort et efficacité est le rouleau de massage de densité moyenne.
Les rouleaux lisses sont généralement plus confortables, et permettent une meilleure relaxation musculaire. Préférez un rouleau de massage non texturé à moins d'être un utilisateur de niveau avancé cherchant à augmenter la mobilisation des fibres musculaires avec une pression ciblée.
Bien que les rouleaux en mousse longs offrent une meilleure stabilité et soient plus polyvalents, un rouleau de massage d'environ 30 cm est suffisant pour réaliser les différents types de massages présents dans l'application GOWOD, de plus, il est facile à manipuler, à ranger et à transporter.
Pour la plupart des personnes, le rouleau de massage standard de densité moyenne BLACKROLL (visible dans l'application GOWOD) et inclus dans le pack Mobilité GOWOD, est l'outil idéal pour l'auto-mobilisation myofasciale. Le rouleau de massage qui vous convient le mieux est celui qui convient à votre corps !
Dans la pratique, utilisez votre rouleau de massage en le plaçant sur la zone de raideur musculaire ou d'inconfort à cibler. Ensuite, appliquez une pression avec le poids de votre corps tout en vous déplaçant de manière contrôlée et délibérée sur le rouleau. Ce mouvement de va-et-vient doit être contrôlé et précis, et comme dans la plupart des mouvements que vous réalisez à la salle de sport, la qualité prime sur la quantité.
Le rouleau de massage peut également être utilisé pour maintenir une pression soutenue sur un point particulièrement douloureux ou tendu dans un muscle. Cette pression provoque une compression ischémique similaire à la technique de thérapie manuelle de compression réalisée sur les tissus musculaires à l'aide du coude, du pouce ou d'un outil.
Le rouleau de massage peut être utilisé sur la plupart des zones du corps où se trouve du tissu musculaire. Évitez d'utiliser le rouleau de massage sur l'avant du cou, l'abdomen, la paroi thoracique ou directement sur les articulations ou les saillies osseuses, telles que la crête du tibia. Utilisez plutôt l'outil pour mobiliser le tissu musculaire qui entoure ces zones. Il est conseillé de faire preuve de prudence lorsque vous utilisez le rouleau de massage directement sur les voies nerveuses, car une pression directe soutenue peut les irriter. Les études sur la dangerosité d’utiliser un rouleau de massage le long de la colonne vertébrale sont limitées, bien qu'il soit généralement considéré comme sûr d'utiliser un rouleau de massage dont la densité et la texture sont appropriées le long du dos pour mobiliser les tissus mous entourant la colonne vertébrale et les articulations de la colonne vertébrale elle-même. Comme pour toute technique d'auto-traitement, chacun réagit différemment. Les personnes ayant des blessures ou des problèmes de santé pouvant affecter leur capacité à utiliser le rouleau de massage en toute sécurité sont invitées à en discuter avec leurs professionnels de santé avant utilisation.
La durée varie en fonction de l'individu et de l'objectif de la séance, bien que 1 à 2 minutes par groupe musculaire soient fréquemment prescrits. Les groupes musculaires plus grands, tels que les quadriceps et les fessiers, nécessitent plus de temps que les groupes musculaires plus petits, tels que les fléchisseurs de la hanche ou les épaules. La vitesse du mouvement de va-et-vient sur le rouleau peut varier, bien que de lents mouvements contrôlés soient recommandés.
La fréquence idéale pour se masser avec un rouleau varie, mais il est sans risque de le faire quotidiennement. Pour les utilisateurs débutants, commencer en utilisant le rouleau de massage tous les 2-3 jours, puis en augmentant progressivement la fréquence, permet aux tissus de s'adapter sans ressentir de sensibilité excessive et des courbatures.
Il n'y a pas de moment idéal autour de l’entraînement pour se masser à l’aide d’un rouleau. C'est un outil efficace à utiliser avant l'entraînement, après l'entraînement ou lors d'une séance de récupération dédiée.
La profondeur du massage est la variable la plus importante pour maximiser l'efficacité de la technique. Pensez au conte de Boucle d’or lors de l'évaluation de la profondeur du massage : pas trop superficiel, pas trop profond, mais juste ce qu'il faut. Cet appui idéal permet aux tissus de rester détendus tout au long de la séance tout en fournissant suffisamment de pression pour provoquer des adaptations positives.
Une autre façon de trouver l'intensité appropriée lorsque vous vous massez est d'évaluer le niveau d'inconfort sur une échelle de zéro à dix. Sur cette échelle, zéro ne représente aucune douleur ni inconfort et dix est la pire douleur imaginable. Lors du massage avec un rouleau, l'objectif est d'explorer la ligne entre l'inconfort et la douleur réelle, qui se situe généralement entre trois et quatre sur l'échelle de la douleur.
Se masser à l’aide d’un rouleau de manière inconfortable et excessive provoque une contraction musculaire réflexe, empêchant l'outil d'accéder aux tissus musculaires plus profonds. Imaginez contracter vos muscles du bras en prévision d'une tape amicale dans l'épaule par un ami. Cette contraction musculaire réflexe est contre-productive dans le cadre de l’utilisation d’un rouleau.
Vous êtes-vous déjà demandé ce que fait réellement un massage au rouleau ?
Bien que la recherche soit encore en évolution, il existe des preuves significatives en faveur de l'utilisation du rouleau de massage pour la mobilité et la réduction des courbatures. Certains des mécanismes proposés pour ces avantages sont mis en évidence ci-dessous.
L’augmentation du flux sanguin (hyperémie) prépare les tissus musculaires à l'exercice et aide à la récupération musculaire. En bref, l'exercice consiste à délibérément décomposer les tissus musculaires, tandis que la récupération consiste à reconstruire les mêmes tissus musculaires pour les rendre plus forts et plus efficaces qu'auparavant. Le massage au rouleau fournit aux muscles en réparation un apport accru en sang oxygéné et en nutriments, ce qui permet une récupération plus rapide et plus efficace.
Flexibilité musculaire et mobilité articulaire sont accrues grâce au massage au rouleau qui permet de traiter les tensions, les déséquilibres musculaires et les schémas de mouvement restreints pour améliorer les performances athlétiques.
La dynamique des fluides est améliorée grâce au massage au rouleau et permet d’augmenter la vitesse à laquelle les produits métaboliques, tels que le lactate, les ions hydrogène et le dioxyde de carbone, sont éliminés des tissus musculaires après un exercice. Les courbatures post-exercice, autrefois attribuées principalement à l'accumulation de lactate, sont maintenant considérées comme dues à des micro-dommages des tissus musculaires et à l'accumulation d'ions hydrogène lors de l'exercice anaérobie. La présence d'ions hydrogène augmente l'acidité des cellules musculaires, ce qui peut activer les nocicepteurs (récepteurs de la douleur) et provoquer la sensation de courbatures après l'entraînement. Il semble donc que le massage au rouleau puisse réduire les courbatures post-exercice en améliorant la dynamique des fluides dans les tissus musculaires.
La stimulation des récepteurs sensoriels dans les tissus musculaires, en particulier les organes tendineux de Golgi, entraîne une diminution réflexe de la tension musculaire, ce qui peut entraîner une meilleure flexibilité, une meilleure mobilité ainsi qu'une diminution des courbatures musculaires.
La neuromodulation résultant d'un massage au rouleau régulier peut réduire la sensibilité nerveuse et la perception de la douleur, entraînant ainsi une diminution des courbatures musculaires et une amélioration de l'amplitude des mouvements.
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