Le triathlon ne demande pas à votre corps d'exécuter un seul schéma de mouvement efficacement. Il lui demande d'en exécuter trois en séquence sur des heures d'effort soutenu, chacun imposant ses propres exigences spécifiques de mobilité. La position aéro sur le vélo comprime progressivement les fléchisseurs de hanche et raccourcit la chaîne postérieure. La course après le vélo nécessite un accès immédiat à l'amplitude d'extension de hanche que le vélo a activement restreinte. La natation exige une amplitude de flexion de l'épaule et une stabilité scapulaire que les autres disciplines ne développent pas. Dès que l'une de ces capacités est restreinte, l'efficacité mécanique chute et le coût énergétique de chaque coup de bras, coup de pédale et foulée augmente.
Kristian Blummenfelt, champion olympique, vainqueur du Championnat du Monde Ironman et détenteur du record du monde Ironman de 7:21:12, a construit cette routine autour de ces trois ensembles d'exigences. Chaque mouvement cible un besoin physique spécifique à travers la natation, le cyclisme et la course à pied afin que votre mécanique reste efficace du premier coup de bras jusqu'à la ligne d'arrivée.
Cette routine est construite autour de ce que le triathlon exige réellement de votre corps à travers les trois disciplines : la rotation et l'extensibilité des fléchisseurs de hanche pour une mécanique de cyclisme et de course efficace, la longueur de la chaîne postérieure pour une pleine capacité de foulée après le vélo, l'amplitude de flexion de l'épaule et le contrôle scapulaire pour une prise efficace dans l'eau, et la mobilité des chevilles pour soutenir un transfert de force efficace à chaque contact au sol. Chaque mouvement cible directement un ou plusieurs de ces besoins.
Ensemble, ces mouvements ciblent les limitations physiques spécifiques qui réduisent l'efficacité mécanique à travers les trois disciplines du triathlon. En développant à la fois l'amplitude et le contrôle actif à travers les hanches, la chaîne postérieure, les épaules et les chevilles, ils soutiennent une mécanique plus solide et un coût énergétique plus bas du premier coup de bras à la dernière foulée.
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Le triathlon est unique parmi les sports d'endurance car il exige que le corps exécute trois schémas de mouvement mécaniquement distincts en séquence sous une fatigue accumulée. Chaque discipline crée ses propres exigences spécifiques de mobilité, et les restrictions qu'une discipline crée affectent directement la performance dans la suivante. La relation entre ces exigences n'est pas additive. Elle est cumulative. Une restriction des fléchisseurs de hanche causée par le vélo n'attend pas la course pour prendre effet. Elle commence à réduire l'efficacité mécanique dès le moment où elle se développe.
Ces exigences ne se résolvent pas entre les disciplines. La restriction qui se développe pendant la natation affecte le vélo, et la restriction qui se développe sur le vélo affecte la course. Se préparer pour les trois ensembles d'exigences avant l'entraînement ou la compétition permet au corps de maintenir son efficacité mécanique du début à la fin.
Que nécessite le triathlon en termes de mobilité ?
Le triathlon nécessite une mobilité sur trois ensembles distincts d'exigences qui doivent toutes être disponibles simultanément : l'extensibilité des fléchisseurs de hanche et l'amplitude rotationnelle de la hanche pour une mécanique de cyclisme efficace et une foulée de course après le vélo, l'amplitude de flexion de l'épaule et le contrôle scapulaire pour une prise et une traction efficaces en natation, et l'extensibilité de la chaîne postérieure pour une pleine capacité de foulée en course. Parce que ces exigences se cumulent entre les disciplines plutôt que de fonctionner indépendamment, une restriction dans un domaine crée des inefficacités mécaniques en cascade qui augmentent le coût énergétique de chaque mouvement suivant.
Pourquoi la mobilité de la hanche est-elle le domaine le plus critique pour la performance en triathlon ?
La position aéro en est la principale raison. Passer des heures avec la hanche en flexion soutenue réduit progressivement l'extensibilité des fléchisseurs de hanche et limite l'amplitude rotationnelle disponible à travers le coup de pédale. Au moment où le segment vélo se termine, les fléchisseurs de hanche ont été en position comprimée suffisamment longtemps pour ne pas pouvoir immédiatement produire une extension complète de la hanche dans la foulée de course. Cela raccourcit la foulée, bascule le bassin vers l'avant et élève le coût énergétique de la course dès le premier pas après le vélo. Aucune autre restriction n'a un effet aussi direct et immédiat sur la performance en triathlon que la mobilité de la hanche.
Dois-je faire de la mobilité avant ou après les sessions d'entraînement en triathlon ?
Les deux, et l'accent doit changer avec la session. Avant une session à vélo, la priorité est la préparation des fléchisseurs de hanche et de la chaîne postérieure pour répondre aux exigences de la position aéro. Avant une course, l'accent se déplace vers l'amplitude d'extension de hanche et la mobilité des chevilles. Avant une natation, la préparation de la flexion de l'épaule et du contrôle scapulaire est la plus pertinente. La mobilité après la session soutient l'homéostasie tissulaire et aide à restaurer les amplitudes que les positions soutenues de la session ont comprimées. Traiter la mobilité avant et après session comme ayant le même objectif réduit l'efficacité des deux.
Combien de temps faut-il pour améliorer la mobilité de la hanche pour le triathlon ?
Les changements de flexibilité passive, produits par des mécanismes tels que la relaxation viscoélastique et les adaptations de la tolérance à l'étirement, peuvent commencer à devenir perceptibles en quelques semaines de travail régulier. Cependant, la qualité qui se traduit en performance en triathlon est la mobilité active de la hanche sous les charges soutenues du cyclisme et de la course, ce qui exige que le système nerveux maintienne et contrôle cette amplitude pendant que la hanche travaille contre une résistance sur des heures d'effort. Cette adaptation prend plus de temps à développer. Pour la plupart des athlètes, des améliorations significatives de l'amplitude d'extension de hanche après le vélo et de la qualité de foulée de course sont perceptibles dans les 4 à 8 semaines de travail ciblé et régulier.
Cette routine peut-elle aider avec la performance en course à pied, cyclisme ou natation de façon autonome ?
Oui. L'extensibilité des fléchisseurs de hanche, le contrôle rotationnel de la hanche, la longueur de la chaîne postérieure et la mobilité des épaules développées dans cette routine sont fondamentaux pour les trois disciplines indépendamment. Les cyclistes bénéficient d'une meilleure rotation de hanche et d'une tolérance accrue à la position aéro. Les coureurs bénéficient d'une meilleure amplitude d'extension de hanche et d'une extensibilité de la chaîne postérieure. Les nageurs bénéficient d'une meilleure flexion de l'épaule et d'un contrôle scapulaire pour une prise plus efficace. La valeur de cette routine ne se limite pas au triathlon. Tout athlète qui s'entraîne dans une ou plusieurs de ces disciplines trouvera les capacités physiques qu'elle développe directement pertinentes pour sa performance.
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