Oui, et si cela vous est déjà arrivé, que ce soit une gêne sourde en plein étirement ou de véritables courbatures le lendemain, vous n'imaginez rien et vous ne faites rien de mal. Les deux sont des réponses réelles et explicables, même si elles viennent de mécanismes différents et appellent des réactions légèrement différentes. Voici ce qui se passe réellement dans chaque cas, et comment distinguer un inconfort ordinaire d'un signal indiquant que quelque chose ne va pas.
Une légère douleur, une sensation de tiraillement ou de brûlure pendant que vous êtes en position d'étirement est tout à fait normale, ce n'est pas forcément un problème. Lorsqu'un muscle s'allonge vers sa limite actuelle, des capteurs situés dans le muscle et le tendon détectent cette tension et envoient des signaux à votre système nerveux. La façon exacte dont ces signaux se transforment en la sensation que vous ressentez n'est pas totalement comprise, mais c'est généralement ce qui explique le tiraillement ou la tension sourde, inconfortable mais tolérable, qui s'atténue dès que vous sortez de la position.
Certaines sensations pendant un étirement indiquent en revanche autre chose qu'un inconfort d'étirement ordinaire :
L'un de ces signaux pendant un étirement est une raison de sortir immédiatement de la position plutôt que d'insister, car ils indiquent une possible élongation ou une irritation nerveuse plutôt que l'inconfort ordinaire d'un tissu qui s'allonge. Si l'un de ces symptômes, en particulier l'engourdissement, les fourmillements ou une sensation électrique, se répète ou ne se calme pas rapidement après avoir arrêté, cela vaut la peine de vous faire examiner par un kinésithérapeute ou un médecin plutôt que de chercher à contourner le problème.
Les courbatures que l'on ressent un ou deux jours après une séance d'étirement intense ont beaucoup de points communs avec les DOMS (delayed onset muscle soreness, ou courbatures d'apparition retardée), le même phénomène que l'on retrouve après une séance de renforcement musculaire inhabituelle.
L'explication la plus courante, même si les détails exacts restent débattus, est que de très légères contraintes mécaniques sur les fibres musculaires et le tissu conjonctif déclenchent une réponse inflammatoire locale, qui rend la zone plus sensible à la douleur pendant le jour ou les deux jours suivants. C'est différent de l'idée dépassée selon laquelle les courbatures viendraient d'une accumulation d'acide lactique : le lactate est éliminé de vos muscles en environ une heure après l'effort, bien avant que les courbatures retardées n'apparaissent généralement, donc l'idée “d'évacuer l'acide lactique" n'est pas une explication exacte de ce que vous ressentez.
L'intensité des courbatures après un étirement dépend fortement du type d'étirement pratiqué :
Faites notre test de mobilité et de flexibilité GRATUIT pour identifier vos forces et vos axes d’amélioration.En quelques minutes, obtenez une analyse détaillée de chaque zone du corps et un programme personnalisé pour progresser.
Tout inconfort post-étirement ne se ressemble pas, et il est utile de savoir distinguer les deux plutôt que de mettre toutes les douleurs dans la même catégorie. Une courbature ordinaire et un véritable signal d'alerte ont tendance à différer sur plusieurs points cohérents : la rapidité d'apparition, le fait que l'inconfort reste diffus dans le muscle ou se concentre en un point précis, et le fait qu'il s'atténue avec un peu de mouvement léger ou qu'il persiste quoi que vous fassiez.
Considérer ces facteurs ensemble donne une lecture bien plus claire que de simplement se demander "est-ce que ça fait mal ?"
L'un de ces signaux d’alerte justifie de lever le pied et de faire évaluer la situation plutôt que de supposer qu'il s'agit d'une simple courbature d'entraînement.
Rien de tout cela ne signifie qu'il faut éviter toute courbature : une petite quantité fait souvent simplement partie de l'adaptation à un nouveau stimulus. Voici comment la garder gérable plutôt qu'elle ne devienne un frein à votre entraînement.
Les plus fortes hausses de courbatures suivent généralement les plus fortes hausses de distance, de durée ou d'intensité d'étirement par rapport à ce à quoi vous êtes habitué. Plutôt que de passer directement à votre position la plus profonde ou à votre maintien le plus long, ajoutez de petits paliers d'une séance à l'autre : quelques secondes de maintien supplémentaires, ou une amplitude légèrement plus profonde, pour que votre tissu s'adapte par étapes gérables plutôt que par un grand saut.
Si vous essayez le PNF (une technique où vous contractez brièvement le muscle que vous étirez, puis vous relâchez et approfondissez l'étirement) ou le travail chargé en fin d'amplitude pour la première fois, ou si vous en augmentez nettement la fréquence, considérez cela comme un nouveau stimulus de type renforcement musculaire et attendez-vous à une véritable période d'adaptation, plutôt que de supposer qu'un problème s'est produit si vous avez des courbatures le lendemain.
Un mouvement léger améliore souvent la sensation de courbature sur le moment, même si les preuves quant à savoir s'il accélère réellement la récupération sous-jacente restent mitigées. C'est une option à faible risque à essayer en complément de votre activité quotidienne normale ; n'attendez simplement pas qu'elle résolve la courbature à elle seule.
Enchaîner une séance d'étirement intense avec un nouvel effort maximal le lendemain, avant que la courbature de la séance précédente ne se soit apaisée, additionne le stress mécanique plutôt que de permettre la récupération. Espacer vos séances les plus intenses laisse au tissu le temps de s'adapter entre elles.
Un peu de courbature de temps en temps ne signifie pas que les étirements ne valent pas le coup. Si vous avez besoin d'un rappel plus large de pourquoi il vaut la peine de s'y tenir, l'article Les 7 bénéfices de la mobilité et des étirements quotidiens détaille ce que des étirements réguliers font réellement pour vous sur le long terme.
Les étirements peuvent-ils provoquer des courbatures le lendemain ?Oui, c'est possible, en particulier avec des méthodes d'étirement plus intenses ou chargées, ou lorsque vous augmentez significativement votre amplitude ou votre durée habituelle. L'étirement statique passif a tendance à provoquer des courbatures plus légères, voire aucune, comparé aux méthodes impliquant une contraction musculaire active.
Est-il normal de ressentir une gêne pendant l'étirement lui-même, pas seulement après ?
Oui, une douleur sourde et tolérable, ou une sensation de tiraillement pendant que vous êtes en position d'étirement, fait partie normale de l'expérience. Elle reflète le fait que votre système nerveux enregistre la tension dans le tissu, et n'est pas en soi un signe de dommage. Une douleur vive, soudaine ou irradiante pendant l'étirement est un signal différent, qu'il vaut la peine de relâcher.
Une courbature est-elle le signe que l'étirement fonctionne réellement ?
Pas forcément. La courbature reflète le fait qu'un tissu a subi une contrainte mécanique supérieure à ce à quoi il est habitué, ce qui peut faire partie de l'adaptation, mais l'absence de courbature ne signifie pas qu'une séance a été inefficace. Un entraînement régulier et bien dosé compte davantage que de chercher à ressentir une courbature à chaque fois.
Dois-je continuer à m'étirer malgré la courbature ?
Un mouvement léger et doux est généralement approprié et peut aider. Revenir à un étirement maximal intense sur un tissu déjà courbaturé, en particulier si la courbature est vive et localisée plutôt qu'une gêne sourde et générale, est le cas où il vaut mieux relâcher.
Bien gérer la courbature revient à doser votre entraînement de façon progressive, plutôt qu'à deviner où se situe la limite. L'application GOWOD construit des programmes qui augmentent l'intensité et l'amplitude progressivement, pour que vous puissiez progresser réellement, sans avoir à deviner.
Téléchargez GOWOD et entraînez votre mobilité à un rythme que votre corps peut réellement suivre.
Vous n’êtes qu’à 3 étapes de libérer tout votre potentiel.
