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February 23, 2024
Il n'existe pas d'approche universelle pour améliorer la profondeur et la mécanique de votre squat. Au contraire, de nombreux facteurs doivent être évalués et considérés, notamment la mobilité de la cheville, la mobilité de la hanche, la force des membres inférieurs et de la chaîne postérieure, la stabilité du tronc et la coordination.
Pour de nombreux athlètes de CrossFit, le désir d'améliorer leur mobilité de la hanche afin d'optimiser leur squat et sa mécanique les amène à essayer les protocoles de mobilité personnalisés GOWOD. Cela pour de bonnes raisons, car bien que le mouvement puisse sembler simple, réaliser un bon squat implique une série de mouvements coordonnés au niveau de l'articulation de la hanche, chacun nécessitant une amplitude de mouvement adéquate de la hanche dans toutes les directions.
La hanche est une articulation en forme de bille et de douille formée par la rencontre du bassin et du fémur (os de la cuisse). Le but de l'articulation de la hanche est de supporter le poids du corps pour se tenir debout, marcher et courir, soutenir l'alignement postural et faciliter le mouvement.
L'articulation de la hanche, la deuxième plus grande du corps humain, est entourée de ligaments, de muscles et d’une capsule articulaire. Des ligaments solides relient et stabilisent toutes les faces de la tête fémorale dans l'acétabulum (douille de l’articulation de la hanche). Les muscles entourant la hanche contribuent davantage à sa stabilité et sont responsables des mouvements de la hanche dans les trois plans de l’espace. La capsule articulaire de fibrocartilage, qui entoure l'articulation, assure la stabilité et contient du liquide permettant la lubrification de l’articulation.
Plus de 20 muscles travaillent en coordination pour produire les mouvements de la hanche dans tous les plans. De nombreux muscles de la hanche contribuent à plus d'un mouvement, souvent même à des mouvements opposés dans le même plan, mettant en évidence l'importance de la coordination et de l'équilibre de la musculature de la hanche pour un mouvement sans douleur et fonctionnel.
Sur le plan structurel, l'articulation de la hanche chez l'homme et la femme est identique. Cependant, des différences entre le bassin masculin et féminin ont des implications sur la mobilité de l'articulation de la hanche et la réalisation de certains mouvements dans le CrossFit, tels que le squat sous la parallèle. Pour permettre l'accouchement, le bassin féminin est plus large, moins profond et plus mobile que son homologue masculin. Par conséquent, les difficultés rencontrées par les athlètes féminines lors d’un squat sont plus rarement liées à une mobilité insuffisante, mais plutôt à un manque de force ou à des difficultés à générer de la tension musculaire au bas du squat.
Identifier la cause sous-jacente de la restriction de la mobilité de l'articulation de la hanche est la première étape dans l'élaboration d’un plan pour l’améliorer. Il existe de nombreuses causes de restrictions de la mobilité de la hanche, dont les plus courantes sont évoquées ci-dessous.
La principale cause de la réduction de la mobilité de la hanche réside généralement dans la raideur musculaire et les déséquilibres. Cette problématique peut concerner divers muscles de la hanche, avec notamment le psoas, les ischio-jambiers, le droit fémoral (quadriceps), les adducteurs, le piriforme et les fessiers. Une position assise prolongée, fréquente dans de nombreux emplois de bureau modernes, contribue souvent à cette raideur, surtout lorsqu'elle est associée à une posture courbée vers l'avant ou des jambes croisées. Parfois, les muscles se tendent pour compenser des déséquilibres de force dans la hanche. Pour remédier à cette raideur musculaire, des exercices tels que le "Banded knight stretch", "Active frog" et le "90 to 90" sont couramment recommandés.
La raideur de la capsule articulaire elle-même peut survenir lorsque la capsule articulaire fibreuse devient rigide ou s'épaissit. Des exercices de mobilité tels que le “Banded pigeon” et le “Banded T hip opener” peuvent aider à diminuer la raideur de la capsule en plus de la tension des tissus mous.
La restriction de la mobilité de la hanche peut être causée par un pincement de la hanche, dans lequel des variantes structurales des os de la hanche entraînent un contact anormal entre la tête du fémur et l'acétabulum. La douleur, les schémas de mouvement altérés et la restriction de la mobilité de la hanche sont courants chez les personnes atteintes d’un pincement. Après un diagnostic médical, les soins préconisés pour cette pathologie peuvent comprendre des exercices visant à améliorer la force et la mobilité de la hanche.
Les blessures aiguës et chroniques de la hanche, y compris les déchirures labrales, la bursite, les blessures ligamentaires, la chirurgie et les traumatismes, peuvent entraîner une réduction de la mobilité de l'articulation de la hanche en raison de la douleur, de la formation de tissu cicatriciel, des schémas de mouvement compensatoires, de la diminution de la force, de la stabilité articulaire diminuée et de la raideur accrue des tissus mous. Il est important de travailler avec un professionnel de la rééducation pour établir un plan de traitement pour ces blessures et d'autres blessures aiguës de la hanche.
Pour la plupart des athlètes de CrossFit, la mobilité de l'articulation de la hanche entre en jeu lors des squats sous la parallèle, comme c'est le cas en haltérophilie olympique. Le squat profond nécessite une amplitude de mouvement adéquate en flexion et en extension de la hanche. L'exécution d’un squat profond contrôlé nécessite également un équilibre entre la rotation externe et interne de la hanche pour l'alignement, la stabilité et un placement optimal des pieds.
Le maintien de la position en squat profond est une position fonctionnelle pour de nombreuses tâches quotidiennes, telles que le jardinage, les tâches ménagères, le bricolage et les soins aux enfants. En raison de l'anatomie du bassin et d'autres facteurs physiologiques, de nombreuses femmes peuvent maintenir une position en squat profond avec facilité. Par conséquent, il est courant que chez les athlètes féminines ayant des difficultés à réaliser un squat profond, le problème ne réside pas dans une mobilité insuffisante, mais plutôt dans la génération de tension dans les muscles de la hanche et des jambes au bas de la flexion. Dans ce cas, les exercices d'activation musculaire pour les hanches et la chaîne postérieure, tels que : Glute activation, Squat with plate, Blackburn, et le Wall squat, sont prioritaires pour améliorer la performance en squat profond.
De nombreux athlètes masculins ayant des difficultés à réaliser un squat en descendant sous la parallèle présentent un véritable déficit de mobilité, bien que des difficultés à générer de la tension musculaire dans la chaîne postérieure puissent également jouer un rôle. Les déficits de mobilité courants qui affectent la capacité à réaliser un squat en dessous de la parallèle comprennent une rotation interne et externe de la hanche limitée, un psoas peu flexible et des adducteurs raides. Les protocoles de mobilité personnalisés de GOWOD sont conçus pour traiter ces sources de restriction de la mobilité de la hanche. Passer du temps en position de squat profond de manière passive est une option de traitement efficace complémentaire qui peut être intégrée de manière transparente dans les activités quotidiennes. Par exemple, la prochaine fois que vous passerez du temps à scroller sur votre téléphone, essayez de le faire en position de squat profond !
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