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February 16, 2024
Dans le CrossFit, la mobilité de la cheville est souvent pointée du doigt comme responsable des mauvaises performances dans certains mouvements, en particulier l'incapacité à réaliser un squat sous la parallèle. Que la responsabilité soit justifiée ou non, de nombreux athlètes de CrossFit se tournent vers GOWOD spécifiquement pour travailler sur l'amplitude de mouvement de la cheville dans l'espoir d'améliorer leurs performances à l'entraînement.
Pour effectuer un squat profond, plusieurs facteurs entrent en jeu, et la capacité de flexion dorsale de la cheville n'est qu'une partie de l'équation. Il est essentiel de considérer les autres aspects tels que la capacité de flexion des genoux et des hanches, la force dans la flexion dorsale des chevilles, la puissance de la chaîne musculaire postérieure, la stabilité du tronc, l'équilibre lors de l'exécution du squat, ainsi que les différences individuelles de morphologie (appelées variations anthropométriques). Avant de conclure que la limitation de la flexibilité de la cheville est la principale cause d'un squat qui ne descend pas suffisamment bas, il est important de prendre aussi en compte tous ces éléments.
Une fois que l'amplitude de mouvement de la cheville a été identifiée comme une véritable limitation, le traitement approprié est déterminé en creusant plus profondément pour identifier la cause de la restriction de la cheville elle-même. Identifier le tissu cible correct est crucial - aucun étirement du mollet ne corrigera une limitation de la flexion dorsale de cheville qui est due à une restriction articulaire ou à une force insuffisante.
L'articulation de la cheville, également appelée articulation talo-crurale, est une articulation à dite “trochléenne”, ce qui signifie qu'elle bouge selon un seul axe permettant un mouvement unique de flexion/extension, mais elle est aussi un peu plus sophistiquée et nuancée que la définition ne le permet. Les principales fonctions de l'articulation de la cheville sont de soutenir le poids du corps, de transmettre les forces entre la jambe et le pied, de permettre la marche et la course, et de fournir de la stabilité lors d’activités fonctionnelles.
En tant qu'articulation trochléenne, la cheville peut bouger soit en dorsi-flexion (flexion) soit en flexion plantaire (extension). La dorsiflexion, c'est-à-dire le mouvement de rapprochement du pied vers le tibia, est utilisée pour marcher, courir, descendre des escaliers, et effectuer des squats. La norme pour l'amplitude de mouvement passive en dorsi-flexion est généralement de 10 à 20 degrés. La flexion plantaire, c'est-à-dire le mouvement du pied s’éloignant du tibia, est nécessaire pour marcher, courir, actionner la pédale d'accélérateur d'une voiture, sauter (mouvements de box jumps et double unders) et autres mouvements plyométriques. La norme pour l'amplitude de mouvement passive en flexion plantaire est généralement de 50 à 60 degrés.
L'articulation est formée par la rencontre du tibia, de la fibula (appelé également “péroné”) et du talus, l'os du pied qui repose au-dessus du calcanéum (os du talon). Les ligaments entourent et stabilisent l'articulation. Une entorse de la cheville se réfère généralement à l'étirement excessif aigu d'au moins l'un de ces ligaments. Les muscles de la jambe et du pied assurent quant à eux les mouvements de flexion et d’extension.
Pour la plupart des athlètes de CrossFit, la dorsiflexion de la cheville est bien plus préoccupante que la flexion plantaire. Sans surprise, il existe de nombreuses causes d'une mauvaise dorsiflexion de la cheville, dont voici les plus courantes :
Le plus souvent, une réduction de la dorsiflexion de la cheville est due à une raideur des tissus mous dans la jambe, de la cheville et du pied. Les muscles qui composent le mollet, le tendon d'Achille, et même l'aponévrose plantaire (tissu situé sous le pied) sont souvent mis en cause. Lorsque ces tissus sont à l'origine d'une mobilité réduite de la cheville, des exercices ciblés d’étirement et de mobilité, réalisés de manière constante et sur une certaine période de temps, amélioreront la mobilité de la cheville. Le "Calf smash" est un exercice populaire et efficace pour traiter la raideur du mollet…
La raideur de l'articulation de la cheville elle-même peut être la cause d'une mauvaise dorsiflexion de la cheville. Des exercices de mobilité de la cheville tels que la mobilisation avec bande sont destinés à traiter ces restrictions de l'articulation de la cheville. En cas de restriction articulaire, il est généralement recommandé de réaliser des exercices de mobilité, bien que certaines expérimentations puissent être nécessaires pour trouver les exercices les plus efficaces. Les exercices actifs tels que "Ankle lunges" sont également bénéfiques.
Les personnes ayant des antécédents de blessure à la cheville peuvent présenter une diminution de l'amplitude de mouvement de la cheville en raison de la formation de tissu cicatriciel, de raccourcissement/raideur des tissus mous et de gonflement (œdème). Les exercices actifs et passifs, les exercices de renforcement et de stabilité de la cheville, ainsi que les techniques de récupération telles que les massages, peuvent contribuer à restaurer la mobilité de la cheville en remodelant le tissu cicatriciel et en traitant les déséquilibres des tissus mous.
Les déséquilibres musculaires peuvent également entraîner une mobilité réduite de la cheville. Dans ce cas, les exercices actifs, tels que “Eccentric Calf Activation”, sont les plus bénéfiques.
Quelle amplitude de mouvement de la cheville est nécessaire pour effectuer un squat sous la parallèle en toute sécurité et avec contrôle ? Ce débat revient régulièrement parmi les passionnés de CrossFit et les amateurs de physiologie (ce qui nous concerne !). Une étude fréquemment citée par Hemmerich et al. examinant les exigences en matière d'amplitude de mouvement pour diverses activités fonctionnelles a trouvé que la flexion maximale moyenne de la cheville requise pour un squat profond avec les talons au sol était de 35,4 ± 5,5 degrés. Une autre étude a trouvé qu’en dessous de 30 degrés de flexion de la cheville, nous pouvons effectuer un squat profond. Bien qu'il n'y ait pas de chiffre défini, il est clair d'après la littérature qu’une flexion significative de la cheville est nécessaire pour effectuer squat profond, bien que peut-être pas autant qu'on ne le pensait autrefois.
Dans la discussion sur l'amplitude de mouvement de la cheville nécessaire pour un squat profond, il est important de mentionner que le pistol squat, nécessite une amplitude de mouvement beaucoup plus importante de la cheville, du genou, de la hanche et de la colonne lombaire que le squat. Les répercussions d’une flexion de la cheville limitée sont amplifiées pour ce mouvement exigeant, ce qui peut entraîner une mauvaise performance et un risque accru de blessure. Par exemple, on peut observer un effondrement de la cheville vers l'intérieur pour compenser une flexion de la cheville insuffisante en bas du pistol squat. Plus haut dans la chaîne cinétique, cela provoquera un effondrement vers l'intérieur du genou et une perte de rotation externe active de la hanche. Ces schémas compensatoires sont inefficaces du point de vue de la force et de la capacité de mouvement, et peuvent entraîner des blessures dues à une répartition déséquilibrée des charges sur l’organisme.
Les athlètes de CrossFit cherchant à améliorer la profondeur dans n'importe quelle variante de squat doivent prendre en compte la flexion limitée de la cheville, en plus d'autres causes possibles. Selon les preuves actuelles, les facteurs contribuant à une flexion peu profonde varient entre les athlètes masculins et féminins, bien que la limitation de la flexion de la cheville soit une constante dans la population. Chez les hommes, la profondeur du squat s'améliore principalement avec l'amélioration de la flexion de la cheville et de la flexion de la hanche, si ces dernières sont limitées. Chez les femmes, la profondeur du squat s'améliore principalement avec l'amélioration de la flexion de la cheville et de la force des muscles fléchisseurs de cheville.
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