Les étirements avant le coucher aident-ils à mieux dormir ?

C'est une question légitime, et qui n'est pas souvent posée. Les étirements sont généralement considérés comme quelque chose que l'on fait le matin au réveil pour se déverrouiller,ou après l'entraînement pour se détendre. Pour d'autres, la pratique de ce type d’exercices est un outil de soulagement de la douleur ou de prévention des blessures. Mais, si nous avions manqué l'une de ses utilisations les plus puissantes : préparer le corps et l'esprit à un sommeil de qualité ?

Dans cet article, nous allons détailler ce qui se passe dans votre corps avant de dormir, ce que la science dit sur le rôle des étirements (stretching) dans un sommeil et une récupération de haute qualité, et comment une routine de ce type, courte et ciblée, avant le coucher peut aider à améliorer le sommeil, la récupération, et donc la performance. À la fin, vous verrez que le stretching avant le coucher ne fait pas seulement du bien, mais est un outil stratégique que chacun peut utiliser, au service de sa récupération et de sa progression sportive.

Que Se Passe-t-il Dans Votre Corps Avant De Dormir ?

S'endormir, ce n'est pas un interrupteur brutal ; c'est une transition douce. Dans l'heure qui précède le sommeil, votre corps subit une série de changements physiologiques qui vous préparent au repos :

• Votre rythme cardiaque ralentit : cela aide à conserver l'énergie et signale que le corps est prêt à passer de l’état d'action à l’état de récupération.
  
  
• Votre système nerveux change : le système nerveux sympathique, qui sert à l’action, la lutte ou la fuite, se désactive progressivement, tandis que le système parasympathique, responsable du repos et de la digestion, prend le dessus.
  
  
• Le tonus musculaire diminue : les muscles relâchent les tensions inutiles à mesure que votre corps se prépare à l'immobilité du sommeil.

Plus cette transition est douce et cohérente pour le corps, plus il est facile de s'endormir et de rester endormi toute la nuit. Mais la vie moderne interrompt souvent ce processus : écrans, caféine tardive, stress mental et tensions musculaires persistantes maintiennent le corps en « mode diurne ».

C'est pourquoi les mouvements doux (lents, contrôlés et intentionnels) peuvent agir comme un variateur de lumière pour votre système nerveux. Tout comme vous tamisez les lumières avant de dormir, la mobilité peut « tamiser » l'activité de votre corps, signalant qu'il est temps de se calmer. 

Que Dit La Dcience Sur Les Etirements Et Leur Impact Sur Le Sommeil?

Des recherches assez récentes ont exploré le lien entre les étirements, la relaxation et le sommeil. Un examen consensuel d'experts de 2021 dans le British Journal of Sports Medicine a souligné l'importance du sommeil pour la récupération athlétique, notant que les pratiques favorisant la relaxation, telles que le stretching doux (comme les étirements passifs), peuvent indirectement améliorer la récupération en améliorant le sommeil(1). De plus, des recherches dans The Journal of Physiology ont souligné que le sommeil lui-même joue un rôle essentiel dans la réparation musculaire, la régulation hormonale et la récupération globale, renforçant le fait que les stratégies qui améliorent la qualité du sommeil contribuent de manière significative à la préparation de l'athlète (2).

Quels Types D’étirements Aident Réellement A Se Détendre Avant De Dormir?

Lorsque nous parlons d'étirements avant le coucher, nous ne parlons pas des mêmes mouvements que vous feriez lors d'un échauffement. Les exercices dynamiques de haute intensité ou les étirements statiques courts et ciblés pour libérer des amplitudes de mouvements stratégiques, peuvent activer le corps plutôt que le calmer. Au lieu de cela, l'accent doit être mis sur :

• Des étirements plutôt passifs, doux et lents qui libèrent progressivement la tension.
  
  
• Des séquences complètes du corps qui couvrent les groupes musculaires majeurs
  
  
• Des mouvements basés sur la respiration pour encourager l'activation parasympathique.

Pour les athlètes, ce changement est puissant : la récupération n'est pas totalement passive, c'est un autre aspect de l'entraînement que vous pouvez gérer activement. Voici un exemple illustratif : commencez par The Knight Stretch pour étirer doucement les fléchisseurs de la hanche, libérant la tension due à la position assise ou à l'entraînement et signalant au corps de commencer à se détendre. Passez ensuite au Hamstring Stretch, une douce flexion avant qui calme la chaîne postérieure et encourage une sensation de libération à travers l'arrière du corps. Terminez par The Prayer, en amenant votre corps au sol pour relâcher la colonne vertébrale et les bras, et apaiser le système nerveux. Une séquence simple comme celle-ci assure une relaxation progressive qui guide le corps de l'engagement actif à l'immobilité réparatrice.

Voici quelques conseils supplémentaires pour une relaxation encore plus efficace : tamisez les lumières, respirez lentement en inspirant par le nez et en expirant par la bouche et évitez de scroller les réseaux sociaux pendant que vous faites vos étirements. Laissez votre corps et votre esprit profiter d'un moment de calme et de présence pendant que vous vous détendez !

Au-delà Des Muscles : Le Sommeil Et Le Système Nerveux

Les étirements avant le coucher ne concernent pas seulement les muscles ; ils concernent aussi votre système nerveux.

Le système nerveux parasympathique agit comme un atterrissage en douceur après une journée très énergique. La pratique des étirements crée les conditions idéales pour cet atterrissage : respiration plus lente, rythme cardiaque réduit et activité cérébrale plus calme. En vous habituant à ces états, votre corps “se détache” de toutes les stimulations de la journée (écrans, stress, entraînement).

C'est pourquoi la pratique des étirements au coucher est stratégique, non seulement en relâchant les tensions dans les tissus tels que les muscles, mais aussi en réinitialisant l'ensemble du système.

Comment Construire Une Routine Intelligente Avant Le Coucher

Pour les sportifs, la récupération (dont le sommeil fait partie) ne doit pas être laissée au hasard. Elle doit être structurée par une stratégie. Mais, cela n’a pas besoin d’être compliqué à mettre en place. En effet, une simple routine du soir peut faire toute la différence :

• 1 heure avant le coucher : Évitez de trop regarder les écrans. La lumière bleue émise par ces écrans retarde la libération de mélatonine, une hormone essentielle à la régulation des cycles du sommeil. Préférez plutôt lire un livre, faire un puzzle ou écouter de la musique apaisante ou un livre audio.
  
  
• 30 minutes avant le coucher : Tamisez les lumières et hydratez-vous légèrement (en évitant la caféine et le sucre, qui sont des excitants naturels).
  
  
• 10 minutes avant le coucher : Avec votre téléphone en mode « Night Shift » pour minimiser les impacts de la lumière bleue sur votre rythme circadien, vous pouvez faire un flow “Sommeil” GOWOD, précisément conçu pour relâcher les tensions très progressivement et signaler à votre corps qu'il est temps de dormir. Pour faire votre GOWOD, vous n’avez pas besoin de garder les yeux rivés à l’écran : regardez chaque exercice quelques secondes, puis concentrez-vous sur votre respiration et vos sensations. 

Bonne nouvelle : votre routine n'a pas besoin d'être très longue. En fait, les routines plus courtes effectuées régulièrement sont celles qui ont le plus grand impact.

GOWOD : Votre Protocole « Sommeil » Prêt A L'emploi

Construire une routine efficace à partir de zéro peut être compliqué. Quels étirements faire ? Pendant combien de temps ? Dans quel ordre ? GOWOD simplifie tout.

Dans la section Quotidien de l'application, vous trouverez le flow « Sommeil », dans la sous-section Flows classiques. Les flows “Sommeil” GOWOD sont prêts à l'emploi et conçus spécifiquement pour vous aider à passer au repos. Les exercices sont doux, progressifs et séquencés pour détendre votre corps pas à pas. La routine commence par des mouvements très légèrement actifs et devient progressivement plus passifs et plus longs, vous guidant naturellement vers la position allongée et le sommeil. 

Pensez-y comme avoir un coach spécialisé qui sait exactement ce dont votre corps a besoin à la fin de la journée. Pas de prise de tête, pas d'efforts gaspillés, juste un protocole clair et efficace pour améliorer votre sommeil et, par extension, vos résultats d'entraînement.

Conclusion

Les étirements avant le coucher aident-ils à dormir ? La science dit oui, quand c'est fait de la bonne manière. Une courte routine, douce et complète, peut réduire le stress mental et physique, soulager les tensions musculaires et améliorer simultanément votre temps d'endormissement, la qualité de votre sommeil, et donc l'efficacité de votre récupération.

Pour les athlètes, ce simple changement peut être extrêmement puissant. La récupération n'est pas totalement passive, c'est une autre facette d’une stratégie d’entraînement complète qui considère l’humain et sa physiologie dans son entièreté. Tout comme vous planifiez vos entraînements, vous pouvez planifier votre sommeil. Et, faire votre GOWOD avant le coucher peut réellement avoir un impact sur ce levier de performance stratégique.

Ce soir, mettez en place votre propre rituel du coucher.