Étirements quotidiens que chaque nageur devrait faire pour améliorer sa mobilité

La natation exerce une tension constante sur les épaules, le dos et la poitrine : des zones essentielles pour générer de la puissance à chaque coup de bras. Avec le temps, ces muscles peuvent se raidir, limitant votre amplitude de mouvement et affectant votre technique. Une courte routine d’étirements quotidiens peut vous aider à bouger plus efficacement, à préserver la santé de vos épaules et à récupérer plus rapidement entre les séances de natation.

Que vous soyez un nageur compétitif ou que vous vous entraîniez de manière récréative, ces étirements ciblent les principales zones du haut du corps sollicitées en crawl, dos, brasse et papillon.

Les 5 meilleurs étirements pour les nageurs

‍

Les nageurs et les triathlètes ont des besoins de mobilité spécifiques à leur discipline. Ici, nous allons différencier les quatre styles de nage : le crawl, le papillon, la brasse et le dos.

Pour chacun de ces styles, la mobilité et la souplesse des épaules sont essentielles pour atteindre une technique optimale et éviter d’être limité par une mauvaise amplitude de mouvement. Voici 5 étirements qui vous aideront à mieux performer avant de plonger dans l’eau.

• Alternating shoulder flexion : pour préparer activement vos épaules en flexion.
  
  
• Shoulders global : les rotations des épaules sont très importantes, notamment pendant les phases de récupération de de catch.
  
  
• Overhead activation : pour activer les muscles du dos et des épaules qui permettent une bonne flexion des épaules.
  
  
• The Bird : cet exercice ouvre la cage thoracique et étire les structures antérieures.
  
  
• Mouvement latéral (Side to Side) : pour relâcher les pectoraux et les structures antérieures de l’épaule.

‍

Exercice 1/5: alternating shoulder flexion

‍

‍

Exercice 2/5: shoulders global

‍

‍

Exercice 3/5: overhead activation

‍

‍

Exercice 4/5: the bird

‍

‍

Exercice 5/5: side to side 

‍

‍

Pourquoi la mobilité des épaules est importante pour les nageurs

La mobilité des épaules influence directement l’efficacité du mouvement et la position dans l’eau. Une amplitude limitée peut entraîner des compensations, comme une cambrure excessive du bas du dos ou une rotation excessive du torse (augmentant ainsi la résistance et réduisant l’hydrodynamisme). Maintenir une amplitude complète et sans douleur au-dessus de la tête permet des mouvements plus fluides et une meilleure capacité à générer de la puissance.

La restriction la plus fréquente chez les nageurs provient d’une raideur au niveau des pectoraux, des grands dorsaux et de la capsule antérieure de l’épaule. Avec le temps, ce déséquilibre peut provoquer de l’inconfort ou limiter certains schémas de mouvement, ce qui affecte l’endurance et les performances générales.

Limitations de mobilité courantes chez les nageurs

‍

Intégrer les étirements à votre routine de natation

• Avant la nage : utilisez des versions dynamiques de ces étirements pour augmenter le flux sanguin et préparer les articulations à l’effort.
  
  
• Après la nage : maintenez chaque étirement sans forcer outre mesure pour aider les muscles à se détendre et à retrouver leur longueur naturelle.
  
  
• Les jours de repos : réalisez la série complète d’exercices afin d’améliorer la mobilité et de prévenir l’accumulation de tensions.

Même quelques minutes par jour peuvent avoir un effet notable sur la posture, le confort des épaules et la fluidité des mouvements dans l’eau.

FAQs

À quelle fréquence les nageurs devraient-ils étirer leurs épaules ?
Idéalement, tous les jours. Des étirements réguliers aident à maintenir la souplesse nécessaire pour une bonne mécanique de nage et réduisent le risque de raideur due à la surutilisation.

Quel est le meilleur moment pour s’étirer : avant ou après la natation ?
Les étirements dynamiques avant la nage préparent le corps au mouvement. Les étirements statiques après la séance sont plus efficaces pour la récupération et la relaxation musculaire.

Les étirements peuvent-ils prévenir l’épaule du nageur ?
Les étirements peuvent aider à réduire certains facteurs aggravants comme la raideur des pectoraux et la rotation limitée, fréquents chez les nageurs, mais ils doivent être associés à un travail de renforcement et de stabilité.

Que faire si les étirements provoquent une gêne ?
Une légère tension est normale, mais une douleur aiguë ne l’est pas. Arrêtez l’étirement et consultez un médecin.

Combien de temps faut-il maintenir chaque étirement ?
Maintenez les étirements statiques pendant 20 à 30 secondes après la nage, ou effectuez 8 à 10 répétitions contrôlées de chaque côté pour les versions dynamiques.