Les meilleurs exercices de mobilité pour le golf visent à préparer votre corps, principalement pour les mouvements de rotation, afin de supporter les impacts répétés et de vous sentir prêt dès le premier swing, tout en réduisant le risque de blessure.
Les études sont claires : le bas du dos, les coudes et les poignets sont les zones les plus sollicitées par la répétition du swing, surtout en cas de sur-rotation lors du backswing.
Les étirements passifs peuvent être contre-productifs avant l’effort, c’est pourquoi il est préférable de privilégier les étirements actifs, l’activation musculaire et les automassages.
Top 4 des étirements pour les golfeurs
Ces 4 exercices ciblent les principaux groupes musculaires impliqués dans le swing de golf. Ils vous aident à vous échauffer, à récupérer et à rester régulier sur le parcours. Regardez la vidéo complète pour suivre chaque mouvement et découvrir comment les intégrer à votre routine quotidienne.
Bent over lock rotations : préparez votre bas du dos à la puissance de rotation.
Crossed side to side : assouplissez votre chaîne postérieure pour un meilleur confort au putting.
Banded rotations : créez une tension contrôlée pour augmenter la vitesse de votre swing.
Shoulder flaps : améliorez votre position en haut du backswing et le contrôle de vos épaules.
Exercice 1/4: bent over locked rotations
Focus
Détails
Durée
Effectuez pendant 1 minute de chaque côté
Stimulus
Tension dans la poitrine et le bras étiré
Instructions
• Buste penché vers l’avant, dos droit
• Une main empêche la rotation du bassin en tenant le genou opposé
• Grande rotation du buste, bras tendu
Zones Ciblées
Hanches, Lombaires, Épaules
Équipement Nécessaire
Aucun
Exercice 2/4: crossed side to side
Focus
Détails
Durée
Répétez pendant 1 minute
Stimulus
Étirement à l’arrière des cuisses, avec tension dans la poitrine
Instructions
• Étendez les bras et les jambes largement
• Touchez le pied opposé avec la main, jambes tendues
• Effectuez des mouvements lents et contrôlés
Zones Ciblées
Ischio-jambiers, Lombaires
Équipement Nécessaire
Aucun
Exercice 3/4: banded rotations
Focus
Détails
Durée
Répétez pendant 1 minute
Stimulus
Tension dans les épaules et les muscles stabilisateurs du tronc
Instructions
• Debout, la bande de résistance placée sous les pieds et tenue à deux mains
• Garder les bras tendus, rotations du buste en levant les bras à hauteur d’épaules
• Mouvement contrôlé avec retour à la position initiale, en alternant les côtés
Zones Ciblées
Lombaires, Trapèzes
Équipement Nécessaire
Bande de résistance
Exercice 4/4: shoulder flaps
Focus
Détails
Durée
Répétez pendant 1 minute
Stimulus
Tension dans les épaules et les trapèzes
Instructions
• Coude à hauteur d’épaule, fléchi à 90°, buste droit
• Mouvement de rotation de la main autour de l’axe créé par le bras
• Mouvements lents et contrôlés
Zones Ciblées
Épaules, Rotateurs
Équipement Nécessaire
Aucun
Pourquoi la mobilité est essentielle pour les golfeurs
La mobilité influence directement la qualité et la régularité de votre swing de golf. Une amplitude de mouvement limitée, en particulier au niveau des hanches, des épaules et de la colonne thoracique, peut entraîner des compensations qui réduisent la puissance et augmentent la tension sur les articulations.
Améliorer votre souplesse grâce à des exercices de mobilité quotidiens permet de :
Maintenir une bonne posture tout au long du swing.
Générer plus de couple et de vitesse en toute sécurité.
Réduire le risque de blessures de surutilisation au bas du dos et aux épaules.
Favoriser une récupération plus rapide entre les parties ou les séances d’entraînement.
Façons pratiques d’intégrer ces étirements
Routine avant le parcours : effectuez les quatre exercices dans le cadre de votre échauffement pour préparer vos articulations et vos muscles avant le premier coup.
Récupération après le parcours : répétez ces mouvements après votre partie pour relâcher les tensions.
Au practice : utilisez ces étirements pour conserver votre mobilité même lorsque vous ne jouez pas sur le parcours.
Entraînement hors saison : combinez-les avec des exercices de renforcement léger ou de gainage pour maintenir votre mobilité et votre préparation au swing toute l’année.
Zones problématiques courantes chez les golfeurs
Zone du Corps
Problème Fréquent
Impact sur le Swing
Étirement Ciblé
Bas du dos
Raideur ou tension
Réduit la rotation et la puissance
Bent Over Lock Rotations
Ischio-jambiers
Raideur due à une station debout ou à la marche prolongée
Affecte la posture et la position de départ
Crossed Side to Side
Épaules
Rotation externe limitée
Provoque un downswing trop vertical
Shoulder Flaps
Colonne thoracique
Manque de mobilité
Limite la rotation et la fluidité du mouvement
Banded Rotations
FAQs
À quelle fréquence les golfeurs devraient-ils s’étirer ? Les étirements quotidiens sont bénéfiques pour la plupart des golfeurs, en particulier avant et après les parcours. La régularité aide à maintenir la mobilité et à prévenir les raideurs liées aux mouvements répétitifs.
Les étirements peuvent-ils vraiment améliorer mon swing de golf ? Oui. Une meilleure souplesse des hanches, des épaules et de la colonne vertébrale favorise une rotation plus fluide et peut aider à augmenter la vitesse du swing tout en réduisant l’inconfort.
Faut-il s’étirer avant ou après avoir joué au golf ? Les deux. Les étirements dynamiques, comme les banded rotations, préparent le corps au mouvement avant de jouer, tandis que les étirements plus lents après le parcours favorisent la récupération.
Quelles sont les causes des douleurs lombaires chez les golfeurs ? Elles proviennent souvent d’un manque de mobilité au niveau des hanches et de la colonne thoracique, ce qui force le bas du dos à compenser pendant le swing. Des exercices de mobilité ciblés peuvent aider à corriger ce déséquilibre.
Combien de temps doit durer une séance d’étirements pour le golf ? Une courte routine de 5 à 10 minutes par jour suffit pour constater une amélioration notable de la souplesse, de la posture et des performances.
LIBÉREZ VOTRE POTENTIEL
Votre point de départ vers une meilleure mobilité
Vous n’êtes qu’à 4 étapes de libérer tout votre potentiel.
