Les meilleurs exercices de mobilité pour le triathlon consistent à préparer votre corps aux trois disciplines. Pour la natation, cela signifie disposer d’une amplitude suffisante au niveau des épaules afin d’éviter les compensations, tout en favorisant une bonne rotation interne pour la phase de “catch”. Pour le cyclisme, le corps doit être prêt à maintenir une position aérodynamique prolongée, ce qui sollicite fortement la chaîne postérieure et le bas du dos. Pour la course à pied, il s’agit principalement de préparer le bas du corps à supporter des impacts répétés afin de se sentir prêt dès les premières foulées, tout en réduisant le risque de blessure.
Les 5 meilleurs étirements avant un triathlon
Ces cinq exercices vous aideront à avoir un corps prêt à l’effort et à prévenir les blessures. Les étirements statiques longs pouvant être contre-productifs avant l’exercice, il est préférable de privilégier les étirements actifs, l’activation musculaire et l’auto-massage.
Shoulders Global : Préparez vos épaules à la fois à la rotation et à la flexion.
The Bird : Libère la rotation interne de l’épaule pour améliorer l’efficacité de la phase de catch lors du crawl.
Active V Stretch : Prépare efficacement la chaîne postérieure et le bas du dos pour la partie vélo et course à pied.
Alternating Eccentric Calf Activation : Prépare vos mollets à supporter les impacts répétés.
Alternated High Shin Pull : Améliore la rotation externe de la hanche afin d’éviter les compensations au niveau des genoux.
Exercice 1/5: shoulders global
Focus
Détails
Durée
Répétez pendant 1 minute
Stimulus
Tension dans le haut du dos et les épaules
Instructions
• Debout, bras tendus devant soi
• Phase 1 : Tirer les coudes vers l’arrière à hauteur d’épaule
• Phase 2 : Tendre les bras au-dessus de la tête
Zones Ciblées
Épaules, Rotateurs
Équipement Nécessaire
Aucun
Exercice 2/5: the bird
Focus
Détails
Durée
Répétez pendant 1 minute
Stimulus
Tension dans les épaules
Instructions
• Main dans le dos
• Mains l’une sur l’autre, contre les lombaires
• Mouvements des coudes d’avant en arrière, en amplitudes maximales
Zones Ciblées
Rotateurs, Épaules
Équipement Nécessaire
Aucun
Exercice 3/5: active v stretch
Focus
Détails
Durée
Répétez pendant 1 minute
Stimulus
Étirement derrière les jambes et à l’intérieur des cuisses
Instructions
• Debout, jambes tendues, largement écartées
• Les pointes des pieds touchées par les deux mains de façon alternée
• Mouvements relativement dynamiques
•Les mains contre un support, garantissant un bon équilibre
• Phase 1: se mettre sur la pointe du pied
• Phase 2: descendre lentement le talon jusqu’au sol
Zones ciblées
Mollets
Équipement nécessaire
Aucun
Exercice 5/5: alternating high shin pull
Focus
Détails
Durée
Répétez pendant 1 minute
Stimulus
Tension dans la hanche
Instructions
• Debout, pieds écartés largeur des hanches, genou levé et maintenu manuellement
• Cheville saisie et tractée au niveau de la hanche opposée
• Mouvements contrôlés, en alternant les jambes à chaque répétition
Zones Ciblées
Fessiers, Hanches
Équipement Nécessaire
Aucun
Pourquoi les triathlètes ont besoin de mobilité ?
La performance en triathlon ne repose pas uniquement sur la condition cardiovasculaire, mais également sur l’efficacité du mouvement. Les exercices de mobilité peuvent aider à :
Conserver un mouvement fluide lors de la nage, sans compensation.
Maintenir la position aérodynamique avec moins d’inconfort lors du vélo.
Garder une foulée régulière et à réduire les forces d’impact sur la course à pied.
Problèmes de mobilité courants chez les triathlètes
Discipline
Problème Courant
Cause Liée
Comment la Mobilité Aide
Natation
Douleur ou raideur aux épaules
Rotation ou flexion limitées
Améliore l’efficacité du crawl
Cyclisme
Douleur dans le bas du dos
Position aérodynamique prolongée et raideur des fléchisseurs de hanche
Mobilise la chaîne postérieure et soulage la charge sur la colonne vertébrale
Course à pied
Inconfort au niveau des genoux
Mauvaise rotation de la hanche ou raideur des mollets
Améliore l’alignement et l’absorption des chocs
Liens anatomiques : épaules, chaîne postérieure, mollets et hanches
Épaules : Essentielles pour les mouvements au-dessus de la tête en crawl. Une flexion ou une rotation limitée force souvent le reste du corps à compenser, entraînant un réduction de l’hydrodynamisme.
Chaîne postérieure (ischio-jambiers, fessiers, extenseurs du rachis) : Joue un rôle clé dans la stabilité à vélo et la propulsion en course à pied. Si elle est raide, elle peut réduire l’amplitude de la foulée et l’endurance.
Mollets : Agissent comme amortisseurs à chaque impact au sol en course. Des mollets forts et mobiles réduisent la tension sur le tendon d’Achille et les tibias. |
Hanches : Une bonne rotation externe permet un meilleur alignement des genoux et diminue le risque de blessures liées à la sur sollicitation lors de la course.
FAQ’s
Dois-je faire ces étirements le jour de la course ? Oui, ces exercices de mobilité active sont sûrs et efficaces avant une compétition. Évitez simplement les étirements statiques prolongés avant l’effort.
Combien de temps chaque étirement doit-il durer ? Visez 1 à 2 minutes de mouvement contrôlé ou 8 à 12 répétitions actives de chaque côté.
La mobilité peut-elle remplacer le renforcement musculaire ? Non. Le renforcement musculaire favorise la longévité, tandis que la mobilité la complète en permettant de bouger efficacement sur toute l’amplitude des mouvements.
Ai-je besoin de matériel pour ces étirements ? Non, tous ces exercices peuvent être effectués sans matériel.
À quelle fréquence dois-je faire ces étirements avant un triathlon ? Pratiquez-les avant les séances clés et les compétitions. Pour des progrès durables, intégrez des routines de mobilité plusieurs fois par semaine.
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