La course à pied est l’activité physique la plus pratiquée dans le monde, mais partir courir sans un bon échauffement peut soumettre votre corps à un stress inutile. Les meilleurs exercices de mobilité pour la course préparent le bas du corps à supporter des impacts répétés, afin que vous vous sentiez léger et fort dès les premières foulées.
Les recherches montrent que la cheville est la partie du corps la plus sollicitée lors de la course, suivie du genou, puis des mollets. Une raideur ou une faiblesse dans ces zones peut augmenter le risque de problèmes tels que les tendinopathies du genou, les périostites ou les douleurs au tendon d’Achille. C’est pourquoi un échauffement structuré est essentiel.
Top 5 des étirements à faire avant d’aller courir
Ces cinq exercices ciblent vos mollets, vos hanches et les zones de la chaîne postérieure qui supportent les plus grandes contraintes lors de la course. Avant une course, privilégiez la mobilité active, l'activation musculaire et la préparation des tissus mous.
Alternating eccentric calf activation: prépare les mollets à encaisser les impacts.
Calf roll: prépare les tissus mous et stimule la circulation sanguine.
Standing knight to hamstring stretch: libère les fléchisseurs de hanche et la chaîne postérieure.
Alternating Leg swing: utilise un mouvement balistique pour activer les chaînes antérieure et postérieure.
Alternating high shin pull: améliore la rotation externe de la hanche pour réduire les compensations au niveau des genoux.
• Les mains contre un support, garantissant un bon équilibre
• Phase 1 : Se mettre sur la pointe du pied
• Phase 2 : Descendre lentement le talon jusqu’au sol
Zones Ciblées
Mollets
Équipement Nécessaire
Aucun
Exercice 2/5: calf roll
Focus
Détails
Durée
Répétez pendant 1 minute
Stimulus
L’intensité de l’appui doit vous permettre de rester décontracté
Instructions
• Massage progressif du talon au genou
• Fesses décollées du sol
• Cadence rythmée de 50 mouvements / minute
Zones Ciblées
Mollets, Chevilles
Équipement Nécessaire
Aucun
Exercice 3/5: standing knight to hamstring stretch
Focus
Détails
Durée
Répétez pendant 1 minute
Stimulus
Tension dans les fléchisseurs de hanche et l’arrière de la cuisse
Instructions
• En fente avant, pieds largeur des épaules, mains sur les hanches
• Phase 1 : Fente avant, abdominaux contractés
• Phase 2 : Jambe avant tendue, orteils relevés, buste penché en avant, dos droit
Zones Ciblées
Ischio-jambiers, Hanches
Équipement Nécessaire
Aucun
Exercice 4/5: leg swing
Focus
Détails
Durée
Répétez pendant 1 minute
Stimulus
Étirement des ischio-jambiers et fléchisseurs de hanche
Instructions
• Contre un support, un pied au sol, l’autre en l’air
• Mouvement ample de jambe de l’avant vers l’arrière
• 3 allers-retours par côté avant d’alterner
Zones Ciblées
Hanches, Ischio-jambiers
Équipement Nécessaire
Aucun
Exercice 5/5: alternating high shin pulls
Focus
Détails
Durée
Répétez pendant 1 minute
Stimulus
Tension dans la hanche
Instructions
• Debout, pieds écartés largeur des hanches, genou levé et maintenu manuellement
• Cheville saisie et tractée au niveau de la hanche opposée
• Mouvements contrôlés, en alternant les jambes à chaque répétition
Zones Ciblées
Fessiers, Hanches
Équipement Nécessaire
Aucun
Pourquoi les coureurs ressentent souvent de l’inconfort ?
La course à pied implique une charge répétée sur les mêmes articulations et tissus musculaires. Les douleurs les plus fréquentes incluent :
Périostites tibiales: liées à une raideur des mollets et à une foulée trop longue.
Genou du coureur: irritation causée par un stress répétitif et un mauvais contrôle des hanches.
Douleurs au tendon d’Achille: souvent associées à des mollets tendus ou à une augmentation trop rapide du volume d’entraînement.
Inconfort lombaire: peut survenir si les fléchisseurs de hanche sont raides ou si la mécanique de foulée est trop limitée.
Anatomie et lien avec la performance
Focus
Details
Timing
Repeat for 1 minute
Stimulus
Tension in the hip
Instructions
• Standing, feet hip-width apart, knee lifted and held manually
• Ankle grasped and pulled toward the opposite hip
• Controlled movements, alternating legs with each repetition
Targeted Areas
Glutes, Hips
Equipment Required
None
Stratégies de récupération après la course
Récupération active: une activité légère comme le vélo, la marche ou la natation favorise la circulation sanguine.
Auto-massage au rouleau (foam rolling): particulièrement sur les mollets et les quadriceps, pour réduire la raideur des tissus.
Retour au calme avec mobilité: des étirements dynamiques doux après la course soutiennent la résilience à long terme.
Gestion de la charge d’entraînement: éviter d’augmenter trop rapidement le volume hebdomadaire pour limiter le stress sur les tissus.
FAQs
Dois-je m’étirer avant ou après la course ? Les étirements dynamiques avant la course préparent ton corps à l’effort, tandis que les étirements statiques sont plus efficaces loin de l'entraînement (par exemple, le soir à la maison), pour favoriser la récupération.
Combien de temps doit durer un échauffement avant de courir ? En général, 5 à 10 minutes d’exercices dynamiques ciblés suffisent pour activer les principaux groupes musculaires et améliorer la mobilité.
Les étirements lors de l’échauffement peuvent-ils prévenir les blessures ? Aucune routine ne peut garantir l’absence totale de blessure, mais un échauffement dynamique effectué avec les bons exercices améliore souvent la mécanique de mouvement et réduit les risques de mauvaises compensations.
Dois-je m’échauffer même pour une courte course ? Oui. Même les petites distances sollicitent les articulations. Un échauffement rapide assure que les tissus musculaires sont prêts dès les premières foulées.
Le rouleau de massage est-il plus efficace que les étirements ? Les deux sont complémentaires. Le rouleau prépare les tissus et augmente la circulation, tandis que les étirements dynamiques activent la mobilité et les schémas de mouvement.
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