Les 5 étirements des jambes que tout cycliste devrait connaître

Les meilleurs étirements pour le cyclisme consistent à préparer votre corps à maintenir une position aérodynamique prolongée, qui sollicite fortement la chaîne postérieure, le bas du dos et la nuque. Trop souvent, les cyclistes partent sur la route ou montent sur le home trainer sans véritable échauffement. Pourtant, la majorité des sorties durent bien plus de deux heures, et un effort aussi long met réellement le corps à l’épreuve.

Les meilleurs étirements des jambes pour les cyclistes

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Ces cinq étirements validés par les experts GOWOD vous aideront à préparer votre corps à l’effort tout en restant le plus à l’aise possible sur le vélo même dans une position qui, soyons honnêtes, est loin d’être confortable. Il est important de noter que les étirements statiques prolongés ne sont pas recommandés avant une sortie ; privilégiez plutôt les étirements actifs, l’activation des tissus mous et les exercices de mobilité. 

• Cobra to prayer: mobilise la colonne vertébrale et soulage la pression au niveau de la région thoracique et du bas du dos.
  
  
• Quad roll: augmente le flux sanguin et libère les tensions musculaires.
  
  
• Knight to hamstring stretch: cible les fléchisseurs de hanche et les ischio-jambiers pour réduire la tension dans le bas du dos.
  
  
• Squat to stand: prépare la chaîne postérieure et les hanches pour une posture de pédalage plus efficace. ‍
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• 90 to 90: améliore la rotation externe de la hanche afin d’éviter les compensations pelviennes.

Exercice 1/5: cobra to prayer

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Exercice 2/5: quad roll

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Exercice 3/5: the knight to hamstring stretch

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Exercice 4/5: squat to stand

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Exercice 5/5: 90 to 90

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Pourquoi les cyclistes ressentent souvent des raideurs dans les jambes

Les cyclistes passent de longues périodes avec les hanches et les genoux fléchis. Cette posture raccourcit les fléchisseurs de hanche, sollicite fortement les quadriceps et limite l’extension des ischio-jambiers. Sans travail de mobilité complémentaire, cela peut entraîner :

• Une raideur au niveau des hanches et du bas du dos.
  
  
• De l’inconfort lors des sorties longues.
  
  
• Des compensations dans la mécanique de pédalage.
  
  
• Une récupération réduite entre les séances.
  
  

Les étirements ciblées et les auto-massages peuvent aider à maintenir un bon équilibre général du corps, et l’aider à optimiser sa capacité à performer sur le long terme. 

Anatomie et liens avec la performance

Le cyclisme repose sur une chaîne musculaire parfaitement coordonnée. Voici comment les principaux groupes musculaires influencent la performance :

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Prévention des blessures et récupération

Les recherches montrent que les routines de mobilité réduisent le risque de blessures liées aux sur-sollicitations provoquées par les sports d’endurance. Pour les cyclistes, les étirements des jambes sont couramment utilisés:

• Avant la sortie. Pour activer les muscles et améliorer l’amplitude de mouvement. A condition d’utiliser des exercices plutôt actifs.
  
  
• Après la sortie. Pour diminuer les tensions dans certains muscles ciblés.
  
  
• Les jours de récupération. Dans le cadre d’une récupération active. 

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FAQ’s

Les cyclistes doivent-ils s’étirer tous les jours ?
Pas forcément. S’étirer 3 à 4 fois par semaine permet souvent de maintenir une bonne mobilité. Cependant, des sessions de mobilités quotidiennes, même courtes, seront toujours plus efficaces pour progresser sur le long terme.  

Quel est le meilleur étirement pour les fléchisseurs de hanche raides après le vélo ?
La phase 1 du Knight to Hamstring Stretch est particulièrement efficace pour cibler l’étirement des fléchisseurs de hanche. 

Faut-il s’étirer avant ou après une sortie vélo ?
Les deux sont bénéfiques. Les étirements dynamiques sont souvent utilisés avant la sortie pour activer les muscles, tandis que les étirements statiques doux et le relâchement tissulaire sont utiles après pour favoriser la récupération.

Les étirements peuvent-ils améliorer la performance à vélo ?
Oui, si ils sont bien choisis et correctement exécutés, ils peuvent libérer les hanches et les jambes, rendant le pédalage plus fluide et plus efficace.

Et si les étirements ne soulagent pas mon inconfort ?
Une douleur persistante doit être évaluée par un médecin ou un kinésithérapeute, car elle peut révéler une blessure, un déséquilibre musculaire ou un manque de mobilité sous-jacent.