Des mollets, ischio-jambiers, quadriceps ou hanches trop tendus peuvent limiter vos performances et rendre vos mouvements quotidiens plus lourds ou restreints. Des étirements ciblés peuvent aider à restaurer la mobilité, réduire la raideur et améliorer la façon dont vos jambes se déplacent à l’entraînement comme en récupération.
Pour vous aider à démarrer, nous avons sélectionné cinq étirements GOWOD approuvés par nos experts, ciblant les muscles les plus souvent responsables de la sensation de jambes tendues. Ces mouvements sont simples, efficaces et peuvent vous aider à vous sentir plus relâché en quelques minutes.
Étirements pour réduire la tension dans vos jambes
La sensation de jambes lourdes ou raides est très fréquente, que ce soit après un effort physique ou une période d’inactivité passée assis ou allongé. Pour y remédier, nous allons relâcher l’ensemble des muscles des membres inférieurs afin de retrouver une sensation de légèreté.
Ces 5 étirements, du bas vers le haut, vous aideront à retrouver mobilité et souplesse :
Calf stretch on wall : libère toute la chaîne postérieure, avec un focus sur le mollet.
Hamstrings stretch : aide à relâcher les ischio-jambiers et à améliorer la mobilité des jambes.
Standing V stretch : relâche les ischio-jambiers et, en bonus, le bas du dos.
Active quad stretch : aide à relâcher les quadriceps et à réduire la tension autour des genoux.
90 to 90 : aide à libérer la hanche en rotation interne et externe.
Exercice 1/5: calf stretch on wall
Focus
Détails
Durée
Répétez pendant 1 minute
Stimulus
Étirement dans le mollet
Instructions
• Pointe du pied en contact avec le mur
• Jambe tendue, talon au sol
• Bassin au plus proche du mur
Zones ciblées
Mollets, Chevilles
Équipement nécessaire
Aucun
Exercice 2/5: hamstrings stretch
Focus
Détails
Durée
Repeat for 1 min
Stimulus
Étirement de l’arriére des jambes et du dos
Instructions
• Jambes parallèles et tendues
• Dos enroulé et détendu
• Attraper ses pieds
Zones ciblées
Ischio-jambiers, Lombaires
Équipement nécessaire
Aucun
Exercice 3/5: standing v stretch
Focus
Détails
Durée
Répétez pendant 1 minute
Stimulus
Étirement dans les adducteurs et les ischio-jambiers
Instructions
• Pieds largement écartés
• Buste penché vers l’avant
• Coudes au sol
Zones ciblées
Adducteurs, Ischio-jambiers
Équipement nécessaire
Aucun
Exercice 4/5: active quad stretch
Focus
Détails
Durée
Repeat for 1 min
Stimulus
Étirement sur l’avant de la cuisse et de la hanche
Instructions
• Genou fléchi proche du mur, face supérieure du pied à plat contre le mur
• Jambe avant fléchi, pied à plat
• Mouvements répétés d’avant en arrière, buste droit
Zones ciblées
Quadriceps, Hanches
Équipement nécessaire
Aucun
Exercice 5/5: 90 to 90
Focus
Détails
Durée
Répétez pendant 1 minute
Stimulus
Tensions dans les hanches
Instructions
• Genoux et hanches à 90º
• Buste le plus droit possible, abdominaux contractés
• Mouvements lents et contrôlés
Zones ciblées
Hanches, Fessiers
Équipement nécessaire
Aucun
Pourquoi vos jambes peuvent sembler raides
La tension dans les jambes peut venir de plusieurs facteurs courants, surtout si vous vous entraînez régulièrement ou si vous passez de longues périodes assis. Les causes fréquentes incluent :
Une charge d’entraînement accrue, en particulier la course ou le renforcement du bas du corps.
Des habitudes sédentaires qui raccourcissent les fléchisseurs de hanche et les ischio-jambiers.
Une accumulation de courbatures liée à des mouvements répétitifs.
Une mobilité articulaire réduite au niveau des hanches, des genoux ou des chevilles.
Une fatigue des muscles stabilisateurs, forçant les muscles plus puissants à compenser.
La sensation de jambes tendues provient rarement d’une seule cause. Elle reflète souvent une combinaison de tension musculaire, de mobilité limitée et des contraintes imposées par vos habitudes de mouvement quotidiennes.
Comment la mobilité influence les performances
La mobilité permet à vos muscles et articulations de se déplacer sur toute leur amplitude avec contrôle. Lorsque les jambes bougent bien, l’efficacité du mouvement s’améliore et la tension sur les tissus environnants diminue.
Une meilleure mobilité peut aider pour :
L’efficacité de la foulée en course.
La technique en squat et en soulevé de terre.
L’équilibre et la stabilité articulaire.
La réduction des schémas de compensation.
Le volume d’entraînement et la qualité de récupération.
Améliorer la mobilité des mollets, ischio-jambiers, quadriceps et hanches se traduit souvent par un meilleur contrôle lors de la course, du renforcement musculaire et des sports multidirectionnels.
Anatomie concernée et pourquoi elle compte
Chaque étirement de ce guide cible une zone précise qui influence le mouvement du bas du corps :
Zone ciblée
Pourquoi c’est important
Mouvements associés
Mollets
Soutiennent la flexion de la cheville et l’absorption des chocs
Course, squat, sauts
Ischio-jambiers
Contrôlent la flexion de hanche et réduisent la tension sur le bas du dos
Soulevé de terre, sprint, flexion vers l’avant
Quadriceps
Stabilisent le genou et assistent la flexion de hanche
Fentes, vélo, montée d’escaliers
Hanches
Permettent la rotation, la stabilité et le transfert de force
Squats, changements de direction, accélération
Chaîne postérieure
Aide à maintenir la posture et la production de puissance
Lifting, course, rameur
Quelles autres solutions pour assouplir des jambes tendues ?
Au-delà des étirements, plusieurs stratégies peuvent soutenir une amélioration durable.
Approches utiles :
Une progression progressive de la charge d’entraînement.
Des échauffements réguliers ciblant les hanches et le bas des jambes.
Des séances de récupération active pour améliorer la circulation.
Le renforcement des zones faibles afin de réduire les tensions de compensation.
L’utilisation des routines personnalisées GOWOD pour cibler vos limitations spécifiques.
La mobilité fonctionne au mieux lorsqu’elle est associée à la force et au contrôle du mouvement.
FAQs
Pourquoi mes jambes sont-elles toujours tendues après la course ? La course sollicite fortement les mollets, les ischio-jambiers et les quadriceps. La tension peut venir du stress répétitif, d’un manque de récupération ou d’une mobilité limitée au niveau des hanches ou des chevilles.
Les étirements peuvent-ils aider à réduire la raideur musculaire ? Oui. Les étirements sont couramment utilisés pour améliorer la longueur musculaire, favoriser la relaxation et augmenter le confort du mouvement.
À quelle fréquence dois-je étirer des jambes tendues ? La plupart des personnes bénéficient de courtes séances quotidiennes ou de routines ciblées après l’entraînement. La régularité est plus importante que l’intensité.
Que faire si les étirements ne soulagent pas la tension ? Si la tension persiste, des déséquilibres musculaires ou des limites de mobilité articulaire peuvent être en cause. Une approche plus personnalisée, comme les routines basées sur l’évaluation GOWOD, peut souvent apporter de meilleurs résultats.
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