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March 1, 2024
Il est difficile de surestimer l’importance de la mobilité en position Overhead dans le CrossFit®. Tenir du poids au-dessus de la tête en total contrôle ou soutenir son poids de corps en équilibre sur les mains nécessite non seulement de la force et de la stabilité au niveau des épaules, de la stabilité scapulaire et de la force du tronc, mais également des quantités significatives de mobilité au niveau des épaules et de la colonne thoracique.
Cet article explorera principalement les moyens d'améliorer la mobilité overhead en position basse de squat, comme à la réception d'un snatch ou lors d’un overhead squat, car cette position est généralement la plus difficile en termes de mobilité.
Comme pour tous les défis de mobilité et de performance en CrossFit, la première étape pour identifier les difficultés rencontrées en position overhead est de déterminer les sources de restriction. Le test de mobilité GOWOD, qui mesure à la fois la flexibilité et la mobilité de chaque région du corps en s'établissant sur leurs fonctions dans les mouvements de CrossFit, est un excellent point de départ !
L'articulation de l'épaule est formée par l'humérus (os du bras) et la fosse glénoïde de l'omoplate. En tant qu'articulation sphéroïde, l'épaule a une large amplitude de mouvement, se déplaçant dans les trois plans. L'articulation formée par la clavicule (os de la clavicule) et l'omoplate joue également un rôle dans la mobilité et la stabilité de l'épaule.
De nombreux muscles contribuent au mouvement et à la stabilité de l'épaule. La coiffe des rotateurs est un groupe de 4 muscles qui stabilisent l'épaule, notamment pendant les mouvements avec de l’Overhead, et font tourner l'humérus dans la cavité articulaire de l’épaule. Le deltoïde, déplace, stabilise et protège l'articulation. Le trapèze, stabilise et déplace l'omoplate, contribuant à l'amplitude de mouvement et à la stabilité de l'épaule. L'épaule est en outre stabilisée par d'autres structures, notamment les ligaments et les tendons, le labrum et la capsule articulaire de l'épaule.
Bien que l'épaule se déplace dans les 3 plans, la flexion de l'épaule (extension du bras devant le corps et au-dessus de la tête) et la rotation externe de l'épaule (rotation vers l'extérieur comme lors de l'ouverture d'un magazine) sont les plus importantes pour tenir une barre en Overhead avec stabilité.
La colonne thoracique, ou vertèbres dorsales, est la région médiane de la colonne vertébrale qui s'étend de la base du cou au bas de la cage thoracique. La colonne thoracique est composée de 12 vertèbres et des disques intervertébraux correspondants, des structures gélatineuses qui absorbent les chocs et permettent la mobilité de la colonne vertébrale.
Les articulations de la colonne thoracique travaillent ensemble pour stabiliser le tronc et faciliter les mouvements dans les trois plans. En général, la mobilité de la colonne est la plus limitée dans la région thoracique en raison de la structure de la cage thoracique. Pour ce qui est du maintien d’un poids en position Overhead avec contrôle, l'amplitude de mouvement de l'extension de la colonne thoracique est particulièrement importante.
La mobilité de l'épaule et du haut du dos sont interconnectées. Pour illustrer ce point, levez les deux bras au-dessus de la tête, comme vous pourriez le faire pour vous étirer le matin, et notez votre amplitude de mouvement. Ensuite, baissez-vous et laissez votre colonne vertébrale se courber vers l'avant. Dans cette position, essayez de lever à nouveau les bras au-dessus de la tête et remarquez l’amplitude perdue. Une extension thoracique complète est nécessaire pour accéder à toute l'amplitude de mouvement de l'épaule disponible.
La difficulté à maintenir une barre chargée en position Overhead est souvent due à une mobilité limitée de la flexion et de la rotation externe de l'épaule. Une personne présentant ces limitations aura du mal à ouvrir complètement les épaules tout en maintenant un torse droit, une poitrine ouverte et des coudes tendus. La mobilité de l'épaule peut être limitée par la raideur des muscles, la rigidité de l'articulation elle-même, les blessures et interventions chirurgicales antérieures, les déséquilibres musculaires, et d'autres facteurs.
La mobilité en flexion de l'épaule peut être limitée par la raideur des muscles de l'épaule, de la poitrine et du tronc. Ceux-ci incluent le grand dorsal, le grand rond, le grand pectoral, le sous-scapulaire, le biceps et le trapèze. Pendant ce temps, la mobilité en rotation externe de l'épaule peut être limitée par la raideur des rotateurs internes de l'épaule ou de la capsule articulaire de l'épaule, ou par une mauvaise mobilité de l'omoplate, une raideur de la colonne thoracique et des déséquilibres musculaires du quart supérieur. Voici des exercices populaires de GOWOD qui traitent la mobilité de l'épaule restreinte : Shoulder external rotation with pipe et Banded Overhead fixer.
Une mobilité restreinte de l'extension de la colonne thoracique est une autre cause courante de difficulté à maintenir une charge en position Overhead et est fréquemment observée en conjonction avec une mobilité limitée de l'épaule. Une personne avec une mobilité limitée de la colonne thoracique aura du mal à tenir une barre en position Overhead tout en maintenant un torse droit. Une extension limitée de la colonne thoracique peut être causée par une mobilité restreinte des articulations de la colonne thoracique, une raideur musculaire de la poitrine, des déséquilibres musculaires du quart supérieur, une cyphose (courbure excessive vers l'avant de la colonne thoracique), des blessures antérieures, et des changements dégénératifs de la colonne vertébrale. Des exercices populaires de GOWOD qui traitent la mobilité restreinte de l'extension thoracique comprennent le Wall squat et The squat T-opener.
Un contrôle scapulaire insuffisant peut affecter la position Overhead. Tenir une barre en position Overhead nécessite une activation coordonnée des muscles qui déplacent et stabilisent l'omoplate. Lorsque ces muscles sont faibles, cela rend quasiment impossible le maintien de la charge en position Overhead. Essayez les exercices d'activation Overhead de GOWOD pour améliorer la mobilité et la stabilité scapulaires.
Un manque de stabilité musculaire du tronc entraîne une difficulté à contrôler le poids en position Overhead et à maintenir un torse droit en position Overhead. Le tronc relie le haut et le bas du corps et sert à transférer la force entre les deux régions. Par conséquent, la stabilité du tronc est d'une importance critique pour l'exécution de mouvements tels que l’Overhead squat et le snatch.
The overhead position, particularly the bottom overhead position, is an important and challenging movement pattern. Improving overhead position has the potential to improve performance across multiple domains within CrossFit training, including weightlifting and gymnastics.
La position Overhead, en particulier en position basse de squat, est un schéma de mouvement important et stimulant. Améliorer la position Overhead a le potentiel d'améliorer les performances dans plusieurs domaines de l'entraînement CrossFit, y compris l'haltérophilie et la gymnastique.
Tous les corps sont différents, avec des capacités et des limites uniques. Ainsi, identifier et traiter les limitations spécifiques d'un individu entraînera les améliorations de performance les plus significatives. Chez GOWOD, nous avons remarqué des thèmes lorsque nous travaillons avec des athlètes pour améliorer la position en position basse d’Overhead. De nombreux athlètes masculins verront des améliorations dans leur position Overhead en ouvrant la cage thoracique et la colonne thoracique et en traitant la raideur des muscles antérieurs de l'épaule (pectoraux et biceps). Essayez les exercices suivants : Back roll in Overhead position, Upper pec stretch et Overhead squat on wall pour traiter ces limitations. Pour de nombreuses athlètes féminines, la position basse d’Overhead est principalement affectée par la capacité à générer de la tension dans la chaîne postérieure pour se relever du squat. Overhead activation est un excellent exercice pour traiter cette source de limitation.
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