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March 8, 2024
Une mobilité suffisante en position front rack avec une barre est nécessaire pour réaliser des mouvements d'haltérophilie et cycler des barres dans le cadre du CrossFit. Améliorer la mobilité en position front rack a des effets en cascade dans le domaine du fitness, notamment le renforcement du haut du dos et l'amélioration de la rotation externe de l'épaule pour les inversions et la position Overhead.
La position front rack avec une barre nécessite de la force et de la mobilité dans le quart supérieur et la partie supérieure de la colonne vertébrale. Cet article mettra en lumière l'anatomie et la biomécanique de l'épaule et de la colonne vertébrale thoracique, car la rotation externe de l'épaule et l'extension de la colonne vertébrale sont nécessaires pour atteindre la position front rack tout en maintenant un torse droit.
L'articulation de l'épaule est formée par l'humérus (os du bras) et la cavité glénoïde de l'omoplate. En tant qu'articulation sphéroïde, l'épaule a une grande amplitude de mouvement, se déplaçant dans les trois plans. La position front rack avec une barre nécessite une flexion de l'épaule (élévation des bras vers l'avant) et une rotation externe (rotation vers l'extérieur comme lors de l'ouverture d'un magazine). Dans cette position, une rotation externe adéquate de l'épaule permet aux coudes de rester hauts tout en permettant à la barre de reposer sur les épaules et en maintenant une prise relâchée sur la barre.
La colonne vertébrale thoracique, ou région thoracique, est la région médiane de la colonne vertébrale qui s'étend de la base du cou (région cervicale) au bas de la cage thoracique, où commence la colonne vertébrale lombaire. Une position front rack mobile et stable nécessite une extension de la colonne vertébrale thoracique pour maintenir la poitrine relevée et le torse droit.
Il est important de noter que le triceps, muscle principal de l'extension du coude, est dans une position complètement allongée en position front rack et constitue donc une source potentielle de restriction dans cette position.
Le poignet est également impliqué lorsque la position front rack est limitée, car c'est souvent l'élément qui souffre le plus. Cependant, pour ceux qui ressentent un inconfort au poignet en position front rack avec une barre, une mobilité insuffisante du poignet est peu probable d'être la source du problème. Au contraire, la limitation de la capacité à maintenir les coudes hauts force les poignets dans une position excessivement étendue. Lorsque la mobilité permet aux coudes de rester élevés avec une poitrine droite, les poignets peuvent rester dans une position relativement neutre, éliminant l'inconfort.
La rotation externe de l'épaule et l'extension thoracique sont les facteurs les plus importants à évaluer et à traiter chez les athlètes présentant des limitations en position front rack avec une barre. Pour traiter une rotation externe limitée de l'épaule, commencez par “Shoulder external rotation with pipe” et “Lying press behind the neck”. Une rotation externe de l'épaule limitée peut être due à une raideur dans les rotateurs internes de l'épaule (subscapulaire, grand pectoral, grand dorsal) et le deltoïde antérieur. L'auto-libération myofasciale effectuée sur ces tissus mous à l'aide d'une balle, d'une kettlebell ou d'une barre est une autre technique efficace pour améliorer la rotation externe de l'épaule. Nous recommandons d'essayer les exercices “Rotators smash” et “Pec smash”.
To improve thoracic extension to allow for an upright torso while maintaining elevated elbows in the front rack position, upper back roll and front rack fixer are helpful exercises. These exercises address both thoracic spine joint stiffness and tightness in muscles, such as latissimus dorsi and the pectorals, that can limit thoracic extension.
When mobility allows for elevated elbows with an upright chest, the amount of wrist extension required is minimal. Therefore, only when shoulder external rotation and thoracic extension have been deemed sufficient and front rack remains limited should wrist and elbow range of motion become the focus of treatment. For the few who fall into this category, start with banded wrist mob.Pour améliorer l'extension thoracique permettant de maintenir des coudes élevés avec un torse droit en position front rack, les exercices “Upper back roll” et “Front rack fixer” sont utiles. Ces exercices traitent à la fois la raideur des articulations de la colonne vertébrale thoracique et la raideur des muscles, tels que le grand dorsal et les pectoraux, qui peuvent limiter l'extension thoracique. Lorsque la mobilité permet des coudes élevés avec un torse droit, l’extension du poignet requise est minimale. Par conséquent, seulement lorsque la rotation externe de l'épaule et l'extension thoracique ont été jugées suffisantes et que la position front rack reste limitée, l'amplitude de mouvement du poignet et du coude devrait devenir le point principal du traitement. Pour les quelques personnes qui entrent dans cette catégorie, commencez par la mobilisation du poignet avec l’exercise “Banded wrist mob”.
Au-delà des restrictions de mobilité, l'activation des muscles du haut du dos est essentielle pour la position front rack avec une barre. Comme mentionné précédemment, la rétraction et l'élévation scapulaires contribuent à créer la stabilité de la position front rack et permettent un torse droit et ouvert dans ce schéma de mouvement. Cette position nécessite des muscles périscapulaires forts et actifs, notamment les trapèzes moyen et inférieur. Pour traiter les limitations de la position front rack dues à une faiblesse du haut du dos, des exercices tels que “Overhead activation” sont particulièrement importants.
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