Le HYROX® ne prescrit pas un nombre fixe de burpees. La station 4 est le Burpee Broad Jump, mesuré en distance plutôt qu'en répétitions. La distance requise est de 80 mètres, répartie en deux sections de 40 mètres. Le nombre de répétitions individuelles que cela représente dépend entièrement de la distance parcourue à chaque saut.
• Athlètes Elite et Pro : environ 35 à 40 répétitions (sauts plus longs et plus puissants couvrant 1,8 à 2,2 mètres chacun).
• Participants moyens : environ 40 à 60 répétitions.
• Débutants ou athlètes fatigués par les stations précédentes : jusqu'à 70 ou 80 répétitions (distances de saut plus courtes d'environ 1 mètre par répétition).
La longueur de chaque broad jump est entièrement à la discrétion de l'athlète. Il n'y a pas de distance minimale par saut dans le règlement. Cela signifie qu'améliorer ta distance de saut horizontal réduit directement le nombre de burpees que tu dois effectuer pour couvrir les 80 mètres.
C'est la seule station en HYROX où les burpees apparaissent. Ils ne figurent nulle part ailleurs dans la course.
Les 80 mètres sont divisés en deux sections de 40 mètres. L'athlète part derrière la ligne, effectue des burpee broad jumps sur la première section de 40 mètres, fait demi-tour à l'extrémité et effectue la deuxième section de 40 mètres au retour. Chaque section se termine quand l'athlète saute complètement au-delà de la ligne d'arrivée avec les deux pieds. Si l'un des pieds atterrit sur la ligne plutôt que de la franchir, une répétition complète supplémentaire doit être effectuée.
Dans les venues où des points de retournement sont utilisés à l'extrémité de chaque section, les athlètes n'ont pas besoin d'effectuer un burpee autour du point de retournement. Cependant, ils doivent sauter au-delà de chaque ligne de départ et d'arrivée avec les deux pieds franchissant complètement la ligne avant de faire demi-tour. Chaque nouvelle section commence depuis la position de départ désignée : poitrine au sol, mains placées derrière la ligne blanche.
Les standards de mouvement sont précis et il est important de les connaître avant le jour de la course. Bien les comprendre en amont peut vous aider à éviter les no-reps et les pénalités.
Le protocole de pénalités autorise un avertissement. Chaque infraction suivante entraîne ensuite une pénalité de 15 secondes.
Un repère technique important sur cette station consiste à chercher à progresser vers l’avant plutôt qu’à monter excessivement vers le haut. Une élévation verticale trop importante peut limiter la part de chaque saut qui contribue réellement à votre progression. Cherchez donc un broad jump principalement orienté vers l’avant, avec une trajectoire que vous pouvez maintenir sur l’ensemble de la station. Les deux pieds doivent décoller ensemble et atterrir parallèlement.
Vous pouvez également adapter votre transition entre le sol et la position de départ du broad jump :
L’essentiel est de choisir une stratégie avec laquelle vous êtes à l’aise avant le jour de la course. Testez différentes transitions à l’entraînement afin d’identifier l’approche qui vous permet de respecter les standards de mouvement tout en maintenant un rythme soutenable sur l’ensemble des 80 mètres.
Le Burpee Broad Jump est la quatrième station. À ce stade, vous avez déjà effectué trois runs de 1 km, ainsi que le SkiErg, le Sled Push et le Sled Pull. La fatigue a donc déjà commencé à s’accumuler. Partir à intensité maximale dès le début de la station peut accélérer cette fatigue et rendre plus difficile le maintien de la distance de saut et d’une technique régulière sur l’ensemble des 80 mètres.
Certains athlètes peuvent avoir intérêt à diviser les 80 mètres en blocs plus faciles à gérer, avec de courtes pauses planifiées si nécessaire pour maintenir leur rythme et la qualité de leurs mouvements. Si vous savez que vous aurez besoin de vous arrêter, prévoir ces pauses peut vous aider à mieux gérer votre effort que d’attendre que la fatigue vous oblige à stopper. Une transition fluide entre le sol et la position de départ du broad jump peut également vous aider à conserver votre rythme et à limiter les mouvements inutiles entre les répétitions.
En Doubles, les deux partenaires se partagent les 80 mètres selon un format You Go, I Go. Un partenaire travaille pendant que l’autre récupère derrière lui. Lors du changement, le partenaire au repos reprend à l’endroit où les pieds du partenaire précédent ont atterri. Le partenaire au repos doit marcher derrière le partenaire qui travaille et ne doit pas gêner les autres athlètes.
En Relay, le Relay Member affecté à la station 4 effectue seul l’intégralité des 80 mètres.
Le Burpee Broad Jump exige beaucoup des hanches. Chaque répétition nécessite une flexion des hanches pour descendre au sol et une extension explosive des hanches pour générer la puissance du saut. Sur 40 à 60 répétitions en état de fatigue, deux restrictions des hanches distinctes ont tendance à apparaître. Une amplitude d'extension des hanches limitée raccourcit la distance du broad jump et peut provoquer une hyperextension du bas du dos comme stratégie compensatoire lors du décollage, chargeant la colonne lombaire plutôt que les fessiers. Une amplitude de flexion des hanches limitée rend la descente du burpee raide et restreinte, ralentissant la transition vers le sol et le retour
Avant la course, une routine d'activation ciblée aide à préparer les hanches, les fessiers et la chaîne postérieure aux exigences de cette station. Le guide d'activation avant course couvre la séquence complète d'échauffement pour le jour de la course.
Après la course, les fléchisseurs de hanches, les quadriceps et la poitrine portent tous une charge accumulée de cette station. Les quadriceps et les fessiers entraînent le saut, tandis que les fléchisseurs de hanches travaillent de façon excentrique comme frein pendant la phase de décollage, résistant à l'extension rapide des hanches pour contrôler le bassin. La poitrine gère la phase de pompe de chaque burpee. Le guide de récupération après course couvre ce qu'il faut faire dans les heures suivant la course pour soutenir la récupération. Le travail des cuisses et des fléchisseurs de hanches est particulièrement pertinent étant donné la demande excentrique placée sur les fléchisseurs de hanches à chaque saut.
Les exercices de mobilité ciblant l'amplitude d'extension des hanches (pour soutenir la puissance du saut et réduire la compensation lombaire) et l'amplitude de flexion des hanches (pour soutenir une descente de burpee propre) s'attaquent aux deux restrictions de mouvement les plus courantes à cette station. GOWOD construit des routines personnalisées basées sur ton profil de mouvement individuel, de sorte que le travail effectué à l'entraînement cible ce dont ton corps a réellement besoin plutôt qu'un programme générique.
Vous n’êtes qu’à 3 étapes de libérer tout votre potentiel.
