Dire « je suis plus souple qu'avant » est facile. Le démontrer est une autre histoire.
La souplesse est l'une des qualités physiques les plus souvent évoquées, mais peu de personnes la mesurent de manière réellement fiable et reproductible. Comprendre ce que vous mesurez, et comment vous le mesurez, vous permet de suivre une progression réelle plutôt que de vous fier aux sensations ressenties lors d'un étirement un jour donné.
Avant de choisir une méthode de mesure, il est important de comprendre ce que vous cherchez à évaluer.
La souplesse correspond à l'amplitude passive disponible au niveau d'une articulation lorsque le mouvement est produit par une force extérieure, comme la gravité, un partenaire ou une sangle. Elle dépend à la fois des propriétés mécaniques des tissus entourant l'articulation et de la tolérance du système nerveux à l'étirement.
La mobilité va plus loin. Elle combine cette amplitude de mouvement avec la force, le contrôle moteur et la coordination nécessaires pour utiliser activement cette amplitude.
La plupart des évaluations de la souplesse cherchent à estimer l'amplitude passive de mouvement. Toutefois, certains tests de terrain très répandus mobilisent plusieurs articulations à la fois et peuvent également être influencés par les proportions corporelles ou la stratégie de mouvement utilisée.
Quoi qu'il en soit, le résultat dépend non seulement de votre souplesse, mais aussi de facteurs comme votre morphologie articulaire, votre tolérance à l'étirement et la manière dont le test est réalisé. Si une évaluation ne précise pas si elle mesure une amplitude passive ou active, il est utile de le vérifier, car l'écart entre les deux peut être important, même au niveau d'une même articulation.
Chaque méthode mesure un aspect légèrement différent du mouvement articulaire. Certaines évaluent la souplesse passive, d'autres l'amplitude active, l'hypermobilité généralisée ou encore le mouvement dans un contexte fonctionnel. Il est donc important de connaître leurs limites avant d'interpréter les résultats.
Le goniomètre est un instrument articulé ressemblant à un rapporteur. Placé de part et d'autre d'une articulation, il permet de mesurer l'angle formé entre deux segments corporels à la fin d'une amplitude passive de mouvement.
Lorsqu'il est utilisé selon un protocole standardisé par un praticien expérimenté, il constitue la méthode de référence en clinique pour mesurer l'amplitude articulaire. Son principal avantage est d'isoler une seule articulation, contrairement à certains tests qui combinent plusieurs mouvements en un seul score.
En contrepartie, son utilisation demande de l'expérience. De légères différences dans le positionnement sur les repères anatomiques peuvent modifier le résultat d'une séance à l'autre.
C'est probablement le test de souplesse le plus connu, car il est simple à réaliser et ne nécessite qu'une boîte graduée ou une règle.
Il est toutefois important de comprendre ce qu'il mesure réellement : une combinaison de la souplesse des ischio-jambiers, de la mobilité du rachis lombaire ainsi que de l'influence des proportions corporelles, notamment la longueur des bras et du tronc.
Le résultat dépend également de la stratégie de mouvement utilisée pendant le test. Comme il combine plusieurs facteurs dans une seule mesure, il ne doit pas être interprété comme une mesure directe de la souplesse des ischio-jambiers. Deux personnes présentant une souplesse similaire peuvent obtenir des scores très différents.
Un inclinomètre numérique, ou une application utilisant le gyroscope intégré d'un smartphone, permet de mesurer l'angle d'une articulation selon un principe proche de celui du goniomètre manuel.
Ces outils rendent la mesure de l'amplitude articulaire beaucoup plus accessible en dehors d'un cabinet. Certaines applications ont montré une bonne validité dans les études, tandis que d'autres n'ont pas encore été évaluées. Dans tous les cas, la précision dépend fortement d'un positionnement identique du téléphone et d'une calibration correcte.
Le résultat doit donc être considéré comme une estimation fiable lorsqu'il est utilisé de manière rigoureuse, plutôt que comme une mesure de laboratoire.
Le score de Beighton est un outil de dépistage de l'hypermobilité articulaire généralisée, et non un test de souplesse au sens habituel.
Il évalue neuf mouvements précis impliquant notamment les pouces, les auriculaires, les coudes, les genoux et la flexion du tronc afin d'identifier les personnes présentant une hypermobilité importante.
Un score élevé indique une hypermobilité articulaire généralisée, parfois associée à une plus grande laxité des tissus conjonctifs, même si les mécanismes sous-jacents varient selon les individus.
Chez les personnes présentant une hypermobilité symptomatique, un travail répété en fin d'amplitude sans renforcement musculaire ni contrôle moteur adapté peut favoriser des épisodes d'instabilité articulaire.
Il s'agit donc d'un élément utile à prendre en compte avant de débuter un programme intensif visant à améliorer la souplesse.
Filmer un mouvement puis analyser les angles articulaires image par image, manuellement ou à l'aide d'un logiciel de suivi du mouvement, permet d'évaluer l'amplitude active de mouvement dans un geste fonctionnel, plutôt que lors d'un test passif isolé.
Cette approche est donc plus proche d'une évaluation de la mobilité que de la souplesse au sens strict, puisqu'elle mesure ce que vous êtes capable de contrôler activement.
Une alternative plus simple : le test de mobilité de GOWOD
Si vous préférez éviter le matériel de mesure et obtenir une évaluation structurée, l'application GOWOD intègre un test de mobilité.
Plutôt que de mesurer la souplesse passive, il évalue votre mobilité active à travers plusieurs mouvements spécifiques en analysant notamment les épaules, le thorax, les hanches et les chevilles. En quelques minutes, il génère un score global de mobilité, met en évidence les zones qui pourraient bénéficier d'un travail supplémentaire et construit une routine personnalisée en fonction de votre profil de mobilité et du sport que vous pratiquez.
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Une mesure isolée de votre souplesse apporte peu d'informations à elle seule. Ce qui rend une méthode réellement utile, c'est sa capacité à être reproduite dans les mêmes conditions afin de suivre votre progression au fil du temps.
L'amplitude de mouvement varie naturellement au cours de la journée sous l'influence de plusieurs facteurs, notamment la température musculaire, votre niveau d'activité récent et l'état de votre système nerveux. Une mesure réalisée au réveil n'est donc pas directement comparable à une autre effectuée après un entraînement en fin de journée.
Choisir un moment identique pour chaque évaluation permet de limiter ces variations.
Un échauffement augmente souvent l'amplitude passive grâce à une combinaison d'effets mécaniques et neuromusculaires. C'est pourquoi des mesures réalisées après un échauffement sont difficilement comparables à des mesures prises à froid.
Aucune des deux approches n'est meilleure pour suivre vos progrès. L'essentiel est de conserver les mêmes conditions d'une évaluation à l'autre.
Avec un goniomètre ou une application sur smartphone, de petites différences dans le placement de l'appareil peuvent modifier la mesure de plusieurs degrés.
Photographier votre installation lors de la première évaluation ou utiliser systématiquement les mêmes repères anatomiques permet d'améliorer la reproductibilité des résultats.
Des progrès significatifs en matière de souplesse nécessitent généralement plusieurs semaines d'entraînement régulier, même si leur vitesse varie selon les individus, les articulations concernées et le programme suivi.
Se tester toutes les quelques semaines, plutôt qu'à chaque séance, offre une image beaucoup plus fiable de votre progression..
Si votre objectif est avant tout de développer une mobilité fonctionnelle, il est pertinent de suivre à la fois :
Une amélioration de la souplesse passive ne se traduit pas automatiquement par une meilleure mobilité active, car cette dernière dépend également de la force et du contrôle moteur.
L'écart entre ces deux mesures permet souvent d'identifier la qualité physique à travailler en priorité. Si cette situation vous parle, l’article Qu’est-ce que la mobilité ? explique comment un travail ciblé de la mobilité peut réduire cet écart, car les étirements passifs seuls ne sont généralement pas suffisants lorsque la principale limitation concerne la force ou le contrôle moteur.
Qu'est-ce qu'un niveau de souplesse normal ?
L'amplitude passive de mouvement varie fortement d'une personne à l'autre et d'une articulation à l'autre. Elle dépend notamment de la génétique, de l'historique d'entraînement, de l'anatomie et des caractéristiques des tissus conjonctifs.
Il existe des valeurs de référence utilisées en clinique, mais pour suivre votre propre progression, votre niveau de départ est souvent plus utile qu'une moyenne générale. Ces valeurs doivent néanmoins toujours être interprétées en fonction de l'articulation évaluée, de la méthode utilisée et de votre contexte individuel.
Le test de flexion assise est-il un bon moyen de suivre la souplesse de mes ischio-jambiers ?
Il fournit une mesure simple et facile à reproduire, mais il combine la souplesse des ischio-jambiers avec la mobilité du rachis, les proportions corporelles et la stratégie de mouvement. Il ne permet donc pas d'isoler précisément la souplesse des ischio-jambiers.
Un straight-leg raise standardisé ou une mesure goniométrique spécifique de l'articulation peut fournir une estimation plus ciblée. Ces tests restent toutefois influencés par la position du bassin, la tolérance à l'étirement et la manière dont ils sont réalisés.
Ai-je besoin de matériel spécifique pour suivre ma souplesse ?
Pas nécessairement.
Une application de mesure d'angle sur smartphone, un encadrement de porte utilisé comme repère ou de simples photos prises dans des conditions identiques peuvent vous aider à suivre les changements visibles au fil du temps.
L'essentiel est de conserver le même positionnement, le même angle de prise de vue et la même méthode d'une évaluation à l'autre.
Mesurer votre souplesse n'a réellement d'intérêt que si vous savez quoi faire de cette information.
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