Le CrossFit Open 26.3 a officiellement été annoncé, et ce dernier workout de l’Open propose un mélange exigeant de conditioning et de barbell cycling. Les burpees over bar répétés mettront votre respiration et votre gestion de l’effort à l’épreuve, tandis que les cleans et les thrusters introduisent des charges progressivement plus lourdes qui testent la mécanique du squat, la position de front rack et l’efficacité du barbell cycling.
À mesure que le workout progresse à travers trois augmentations de charge, maintenir des mouvements efficaces devient de plus en plus important. Des ischio-jambiers raides peuvent rendre difficile la mise en place d’un dos neutre lors du soulevé de la barre depuis le sol, ce qui réduit la capacité à transférer la puissance efficacement pendant le clean. Une rotation externe limitée des épaules peut également restreindre la position de front rack, rendant à la fois la réception du clean et le thruster beaucoup plus exigeants sous fatigue.
Dans le même temps, les burpees répétés nécessitent une flexion et une extension constantes des hanches. Si les fléchisseurs de hanche sont mal préparés, la transition du sol vers la position debout devient moins fluide.
Préparer ces positions clés avant le workout peut aider à maintenir de meilleures mécaniques à mesure que la fatigue s’installe. Le protocole GOWOD Open 26.3 est conçu pour préparer les hanches, la chaîne postérieure, les épaules et le haut du dos afin de vous permettre de bouger efficacement et de performer au mieux.
Vous pouvez retrouver les standards de mouvement complets et les détails officiels sur le site des CrossFit Games. Référez-vous toujours au rulebook officiel avant de soumettre votre score.
Charges
Ce workout combine des burpees over bar répétés avec du barbell cycling de plus en plus lourd. Il met à l’épreuve :
Comme la charge de la barre augmente après chaque bloc de deux rounds, maintenir des mouvements efficaces dès le début du workout devient particulièrement important. Les athlètes qui contrôlent leur respiration et gardent une trajectoire de barre fluide lors des rounds les plus légers arrivent souvent aux charges plus lourdes avec beaucoup plus d’énergie pour continuer à enchaîner les répétitions efficacement.
Si votre position de front rack s’effondre, si votre mécanique de squat se dégrade ou si votre respiration devient incontrôlée pendant les burpees, les dernières phases du workout peuvent rapidement devenir très compliquées à gérer.
Avant de penser au pacing, pensez d’abord aux positionnements..
Le workout 26.3 sollicite de façon répétée la mécanique du squat, la position de front rack et l’efficacité du barbell cycling. Les cleans et les thrusters nécessitent un front rack ample et stable, une forte extension des hanches et un buste droit, tandis que les burpees over bar mettent constamment à l’épreuve la dynamique de hanche. Le contrôle de la respiration est également un élément clé tout au long du workout.
Si ces positions sont limitées avant même de commencer, la fatigue ne fera qu’amplifier le problème.
Une activation mobilité ciblée avant votre tentative peut vous aider à :
Préparer ces positions clés avant votre tentative peut faire une différence significative dans l’efficacité de vos mouvements lorsque la fatigue commence à s’accumuler. Le protocole GOWOD Open ci-dessous est conçu pour vous aider à préparer ces positions avant de commencer le workout.
Dans l’application GOWOD, le protocole d’activation 26.3 prépare les hanches, le dos,, ainsi que les positions de front rack et d’overhead nécessaires pour un barbell cycling efficace dans ce workout. Avec des cleans répétés, des thrusters et de grandes séries de burpees, maintenir une mécanique de squat solide et une position de barre stable devient de plus en plus important à mesure que la fatigue s’installe.
Les cleans exigent une position de départ neutre et une extension de hanche efficace, tandis que les thrusters nécessitent un transfert de force fluide du squat vers le push press (développé au-dessus de la tête). Préparer les hanches, les ischio-jambiers et les épaules aide à maintenir cette chaîne de mouvement afin que l’énergie soit directement transférée à la barre plutôt que perdue à cause de compensations.
Les burpees sollicitent également de façon répétée la flexion et l’extension des hanches. Préparer les hanches et la chaîne postérieure peut aider à conserver des schémas de mouvement fluides.
Vous pouvez choisir une version de 3, 10 ou 15 minutes selon le temps dont vous disposez avant de commencer le workout.
Sans équipement
Avec équipement
Les premières charges peuvent sembler abordables, mais ce workout devient nettement plus exigeant à mesure que la barre s’alourdit.
Pour les athlètes plus expérimentés, la barre légère peut facilement devenir un piège. Pousser trop fort dans les premiers rounds peut vous laisser sans assez d’énergie lorsque les charges plus lourdes arrivent. Beaucoup d’athlètes constateront que le workout commence réellement après les deux ou trois premiers rounds.
Rester fluide et contrôlé au début vous permettra de maintenir un barbell cycling régulier lorsque la fatigue augmentera.
Quelques athlètes d’élite viseront peut-être une fin de workout en moins de 16 minutes, tandis que les toutes meilleures performances pourraient se rapprocher des 15 minutes. Pour la plupart des athlètes, atteindre les charges les plus lourdes avant le time cap sera déjà un excellent résultat.
Pour vous mettre dans les meilleures conditions avant de commencer, activez d’abord votre corps avec le protocole gratuit GOWOD Open 26.3.
Le clean commence depuis le sol, et la position de départ joue un rôle majeur dans l’efficacité du mouvement avec la barre.
Si les ischio-jambiers sont raides, de nombreux athlètes compensent en arrondissant le bas du dos pour atteindre la barre. Cette position réduit la capacité à transférer efficacement la puissance des hanches vers la barre. Au lieu de générer la force à travers les jambes et les hanches, une partie de l’énergie se perd au niveau de la colonne vertébrale.
Relâcher les ischio-jambiers et préparer le mouvement de pivot de hanche avant le workout aide à maintenir un dos neutre lors de la mise en place. Cela permet aux hanches de produire de la puissance efficacement et aide la barre à se déplacer de manière fluide, et avec la bonne trajectoire.
La position de réception du clean nécessite également une bonne rotation externe des épaules. Cette mobilité permet aux coudes de passer rapidement vers l’avant pour établir un front rack solide et une rep valide. Si cette amplitude est limitée, les athlètes compensent souvent au niveau des poignets ou ne valident pas la répétition (coudes ne passant pas devant la barre).
La plupart des athlètes choisiront des cleans en touch-and-go lors des premiers rounds, tandis que d’autres trouveront plus de régularité en effectuant des singles rapides tout au long du workout ou à partir du 3ème round. Si vous choisissez les singles, minimisez le temps de repos entre les répétitions, en prenant une respiration rapide, puis en enchaînant immédiatement avec la répétition suivante.
Le thruster combine un front squat et un push press en un seul mouvement continu. Ce qui rend ce mouvement exigeant, c’est que l’énergie produite dans le squat doit être transférée directement vers le développé au-dessus de la tête.
Toute restriction de mobilité dans cette chaîne peut créer une perte d’énergie. Il est donc utile de s’activer et se mobiliser en amont avec le protocole GOWOD Open 26.3.
Une bonne mobilité des hanches et une activation solide du dos permettent de maintenir un buste droit pendant le squat. Si le buste s’incline vers l’avant, la trajectoire de la barre devient moins efficace et le mouvement devient nettement plus energivore.
Même si les coudes sont généralement un peu plus bas dans un thruster que dans un véritable front squat, la mobilité de front rack reste essentielle pour un barbell cycling efficace sur les thrusters.
La position finale overhead (au-dessus de la tête) dépend également de la mobilité des épaules. Si la flexion des épaules est limitée, relâcher les tensions dans les muscles dorsaux ou les pectoraux peut aider à créer une trajectoire de barre plus fluide vers la position finale du thruster.
Les athlètes à l’aise avec les charges légères peuvent viser les premières séries de thrusters sans interruption. Si nécessaire, les séries suivantes peuvent être divisées en deux parties ou plus avec de courtes pauses.
Les athlètes qui anticipent des difficultés avec les charges les plus lourdes peuvent tirer bénéfice de fractionner les thrusters plus tôt afin de préserver de l’énergie pour les derniers rounds.
Les burpees over bar jouent un rôle majeur dans le contrôle du rythme global de ce workout.
Même s’ils semblent simples, les burpees impliquent des flexions et extensions répétées des hanches. Les fléchisseurs de hanche, en particulier le psoas, jouent un rôle central pour ramener les jambes sous le corps lors de la transition du sol vers la position debout.
Si les fléchisseurs de hanche sont mal préparés, le mouvement peut perdre en efficacité.
Maintenir un rythme régulier sur les burpees aide à contrôler la respiration et permet d’arriver à la barre prêt à la soulever. Que vous rameniez les pieds en marchant ou en sautant pendant le burpee, l’objectif doit être de garder un mouvement stable et durable, plutôt que de sprinter au début et d’avoir besoin de longues pauses avant de revenir à la barre.
Un pacing efficace à ce moment du workout déterminera souvent la fluidité du reste de l’épreuve.
Avec des burpees entre chaque série à la barre, les transitions deviennent un facteur clé de la performance globale.
Les athlètes qui passent efficacement d’un mouvement à l’autre conservent généralement un meilleur momentum tout au long du workout. Plutôt que d’alterner des accélérations suivies de longues périodes de repos, essayez de trouver un rythme qui vous permette de continuer à bouger de manière constante sur l’ensemble des six rounds.
De petites améliorations dans l’efficacité des transitions peuvent faire gagner un temps significatif sur l’ensemble du workout.
Lors d’un entraînement classique, de petites restrictions de mobilité passent souvent inaperçues. Pendant le CrossFit Open, elles apparaissent généralement beaucoup plus rapidement.
C’est pourquoi nous recommandons de suivre le protocole GOWOD Open 26.3 avant d’aborder le workout.
Un grand nombre de répétitions, des charges progressives et un time cap strict mettent en évidence des limitations de positionnement et de mécanique avec la barre, plus visible face à l’intensité de l’Open.
Dans le workout 26.3, ces limitations peuvent apparaître sous la forme de :
Lorsque la fatigue s’installe, l’amplitude de mouvement utilisable a souvent tendance à diminuer. Si les positions clés nécessaires pour le clean, le thruster et les transitions de burpees sont déjà limitées avant le début du workout, ces restrictions deviennent généralement plus visibles à mesure que les rounds avancent.
Préparer la qualité de vos mouvements avant le workout peut vous aider à :
Puis-je refaire le CrossFit Open 26.3 ?
Oui. Vous pouvez répéter le workout pendant la période officielle de soumission des scores. Seul le score soumis avant la date limite sera pris en compte.
Ai-je besoin d’un juge pour soumettre mon score ?
Oui. Les scores doivent être validés par un juge selon les standards officiels ou enregistrés en suivant les directives de soumission vidéo approuvées.
Mon premier essai compte-t-il si je refais le workout ?
Non. Seul le score final que vous soumettez avant la date limite sera enregistré.
Dois-je refaire le workout 26.3 ?
Cela dépend de votre pacing, de votre exécution et de votre préparation. Si votre première tentative a été limitée par votre stratégie, votre positionnement ou votre préparation plutôt que par votre réelle capacité physique, une seconde tentative peut conduire à un meilleur résultat.
Assurez-vous de bien récupérer entre les essais. Le protocole de récupération GOWOD peut aider à restaurer la mobilité, réduire la fatigue des principaux groupes musculaires et préparer votre corps pour une seconde tentative plus performante.
Le CrossFit Open récompense la préparation.
Le protocole d’activation 26.3 dans GOWOD est conçu pour préparer vos hanches, vos ischio-jambiers, vos épaules et votre position de front rack aux exigences de ce workout.
Choisissez le format qui correspond à votre fenêtre d’échauffement :
Préparez vos positions avant la première répétition.
Bougez efficacement lorsque la fatigue arrive.
Laissez votre performance être déterminée par votre fitness, et non par des limitations de mobilité.
Bonne chance de la part de l’équipe GOWOD, et rendez-vous sur le leaderboard.
Vous n’êtes qu’à 3 étapes de libérer tout votre potentiel.
