Le CrossFit Open 26.2 a été officiellement annoncé, et ce workout combine des overhead walking lunges, des dumbbell snatches et des mouvements de gymnastique de plus en plus exigeants. La stabilité de l'épaule, l'endurance du grip et la constance technique deviendront de plus en plus importantes à mesure que le workout progresse des pull-ups aux chest-to-bar et enfin aux ring muscle-ups.
Lorsque l'intensité augmente et que la fatigue s'installe, l'amplitude de mouvement utilisable peut diminuer. Des restrictions dans les épaules, la colonne thoracique ou les hanches peuvent rendre beaucoup plus difficile le maintien de positions stables en overhead tout au long du workout. Le protocole d’activation GOWOD pour l’Open vous aidera à préparer votre corps de la bonne manière pour que vous puissiez mieux performer pendant le workout.
Vous pouvez trouver les standards de mouvement complets et les détails officiels sur le site web des CrossFit Games. Référez-vous toujours au règlement officiel avant de soumettre un score.
Temps limite : 15 minutes
Ce workout combine la mobilité et la stabilité overhead, la maîtrise de la gym suspendue et l'endurance du grip sous la fatigue. Il teste :
Si votre position overhead s'effondre, que vos épaules se fatiguent prématurément ou que vos mécaniques de tirage se détériorent, le workout peut vite devenir très compliqué.
Avant de penser au rythme, pensez au positionnement.
Le workout 26.2 sollicite de manière répétée la stabilité de l'épaule, le contrôle overhead et les mécaniques de tirage. Les overhead lunges exigent un positionnement fort de l'épaule et une bonne activation de la mobilité overhead, tandis que les dumbbell snatches et les mouvements de gymnastique accumulent la fatigue du grip et du haut du corps.
Si ces positions sont restreintes avant de commencer le WOD, la fatigue amplifiera le problème.
Une activation et un travail de mobilité ciblée avant votre tentative vous aidera à :
Préparer ces positions clés avant votre tentative peut faire une différence significative dans l'efficacité de vos mouvements lorsque la fatigue s'installe. Le protocole GOWOD Open ci-dessous est conçu pour vous aider à préparer ces positions avant de commencer le workout.
Dans l'app GOWOD, le protocole d'activation 26.2 prépare vos épaules, votre colonne thoracique et vos hanches pour les exigences spécifiques de ce workout avant votre tentative. Avec les overhead walking lunges, les dumbbell snatches et les mouvements de gymnastique progressifs, préparer ces positions peut vous aider à bouger plus efficacement dès le début du workout, mais surtout lorsque la fatigue commencera à s'accumuler.
Vous pouvez choisir une version de 3, 10 ou 15 minutes selon le temps dont vous disposez avant de commencer le workout.
Sans bande
Avec bande
Soyez bien préparé. Appliquez vous sur la technique à chaque répétition. Laissez votre fitness décider du résultat, et non pas vos restrictions de mobilité!
Ces protocoles sont disponibles gratuitement dans l'app GOWOD. Et si vous avez complété votre Test de Mobilité, ils s'adaptent automatiquement à votre point faible personnel.
Pour les athlètes d'élite avec une forte capacité en gymnastique, ce workout peut ressembler à un sprint. Des transitions rapides et de longues séries sans breaker peuvent mener à des temps bien en dessous du time cap.
Pour la plupart des athlètes, le défi viendra de la progression de la gymnastique. Le workout passe des pull-ups aux chest-to-bar pull-ups et finalement aux ring muscle-ups, augmentant l'exigence technique à chaque round.
Les muscles dorsaux (lats) jouent un rôle significatif dans cette progression. Des dorsaux tendus peuvent limiter l'amplitude de mouvement overhead et exercer une tension supplémentaire sur les épaules. Cela affecte à la fois les overhead lunges et les mouvements de gym.
Relâcher les dorsaux avant le workout peut améliorer le positionnement overhead tout en préparant les épaules pour les exigences de tirage des mouvements de gymnastique.
Si les pull-ups et les chest-to-bar pull-ups sont difficiles, breaker les séries tôt en petites séries gérables peut aider à maintenir la constance et à réduire la probabilité de no-reps.
Si vous êtes à l'aise avec les mouvements de gymnastique précédents mais moins confiant avec les muscle-ups, un rythme légèrement plus conservateur lors des premiers rounds peut vous aider à vous assurer d'atteindre la phase finale du workout prêt à les tenter.
Les overhead walking lunges mettront à l'épreuve la mobilité et stabilité de l'épaule en overhead, le contrôle du tronc et l'équilibre, surtout lorsque la fatigue s'accumule.
Concentrez-vous sur le fait de presser activement la dumbell pour la maintenir bien alignée au-dessus de l'épaule. Bras tendu. Une position overhead forte permet au corps de rester stable à chaque pas tout en limitant drastiquement la fatigue dans l’épaule active.
Une flexion d'épaule limitée ou une mauvaise stabilité overhead force les épaules à compenser une position précaire, bien plus coûteuse en énergie, ce qui peut entraîner une fatigue précoce et un mouvement terriblement inefficace. Préparer les épaules et la colonne thoracique avant le workout aide à maintenir une position overhead plus stable et plus économe tout au long des overhead walking lunges.
Le positionnement de la hanche est également important ici. Une activation appropriée du psoas aide à stabiliser le bassin et à maintenir un torse droit à chaque pas. Si les hanches ne sont pas préparées, le bassin peut basculer vers l'avant et rendre plus difficile le maintien d'une position overhead propre. Pensez à maintenir un gainage constant lors des fentes.
Il n'y a pas d'exigence de changer de bras pendant les fentes. Les athlètes visant des temps très rapides peuvent garder l'haltère dans le même bras pour une série entière. Cependant, de nombreux athlètes bénéficieront d'un changement de bras pour distribuer la fatigue plus uniformément.
Maintenir l'équilibre, la stabilité et le verrouillage complet aidera à éviter des no-reps très coûteuses pour le score.
Le volume de dumbbell snatch est gérable, mais le mouvement exerce néanmoins une demande répétée sur la chaîne postérieure et les épaules.
Le snatch commence au sol, et les deux têtes de la dumbell doivent toucher le sol à chaque répétition. Si les ischio-jambiers sont trop raides, les athlètes compensent souvent en arrondissant le bas du dos pour atteindre le sol.
Sur plusieurs rounds, cela peut créer une fatigue inutile et une congestion dans le bas du dos.
Au lieu d’arrondir le dos pour atteindre le sol avec la dumbell, concentrez-vous sur l'abaissement des hanches et le maintien d'une colonne vertébrale neutre pendant cette phase.
L'efficacité est la clé. Utilisez les jambes et les hanches pour générer de l'élan et propulser l'haltère au-dessus de la tête plutôt que de vous fier entièrement aux épaules et au dos.
Si la fatigue commence à s'accumuler dans le haut du corps, de courtes pauses peuvent aider à préserver la qualité du mouvement et à préserver le grip pour les mouvements de tirage qui suivent.
Les répétitions manquées peuvent être extrêmement coûteuses dans un workout comme celui-ci.
Concentrez-vous sur le maintien de standards de mouvement propres et efficaces :
Maintenir l'amplitude de mouvement complète vous aidera à éviter l'énergie gaspillée et la fatigue inutile.
Un échauffement bien structuré peut avoir un impact significatif sur la performance dans ce workout.
Utilisez votre temps de préparation pour pratiquer un cyclage efficace de la dumbell, construire la position overhead la plus stable possible pour les fentes et préparer votre coordination sur la gym.
Les schémas de mouvement efficaces établis avant le workout permettent souvent de gagner un temps précieux une fois que la fatigue s'installe.
Pendant l'entraînement régulier, les petites inefficacités passent souvent inaperçues.
Pendnat l’Open, elles sont exposées.
Les répétitions élevées, le niveau d’intensité et la pression de la compétition amplifient les petites limitations techniques, en particulier dans les workouts qui exigent une stabilité overhead et des mouvements de tirage complexes.
Dans le 26.2, ces limitations peuvent se manifester par :
Lorsque la fatigue augmente, l'amplitude de mouvement utilisable peut diminuer. Si vous commencez le workout avec des positions restreintes, ces limitations deviennent souvent plus perceptibles à mesure que le workout progresse.
Préparer la qualité de votre mouvement avant le workout vous aide à :
Puis-je refaire le CrossFit Open 26.2 ?
Oui. Vous pouvez répéter le workout pendant la fenêtre de soumission officielle. Seul le score que vous soumettez avant la date limite comptera.
Ai-je besoin d'un juge pour soumettre mon score ?
Oui. Pour soumettre un score valide, le workout doit être jugé selon les standards officiels ou enregistré conformément aux directives d'envoi de vidéo approuvées (la vidéo est nécessaire si vous comptez vous qualifier plus loin dans la compétition).
Ma première tentative compte-t-elle si je refais le workout ?
Non. Vous pouvez tenter le workout plus d'une fois, mais seul votre score final soumis avant la date limite sera enregistré.
Devrais-je refaire le 26.2 ?
Cela dépend du rythme et de l'exécution. Si votre première tentative a été limitée par des erreurs de stratégie ou de préparation plutôt que par la condition physique, une deuxième tentative peut valoir la peine. Assurez-vous simplement de récupérer correctement entre les efforts. Le protocole de récupération GOWOD est conçu pour soutenir ce processus.
Référez-vous toujours au site web officiel des CrossFit Games pour les règles complètes et les standards de mouvement.
Le CrossFit Open récompense la préparation. Le protocole d'activation 26.2 dans GOWOD est conçu pour préparer vos épaules, votre position thoracique et vos hanches aux exigences de ce workout.
Choisissez votre format :
Soyez échauffé.
Soyez prêt à performer.
Laissez votre fitness être le seul facteur limitant, et non pas votre mobilité.
Bonne chance de la part de l'équipe GOWOD, et rendez-vous sur le classement.
Vous n’êtes qu’à 3 étapes de libérer tout votre potentiel.
