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February 2, 2024
Dans l'univers du CrossFit, les termes "mobilité" et "souplesse" sont fréquemment utilisés, parfois de manière interchangeable, bien qu'ils représentent des concepts distincts et essentiels pour l'athlète.
La souplesse se définit par la capacité des tissus mous, tels que les muscles, tendons et ligaments, à s'étendre de manière passive. Pour l'illustrer, pensez aux tests de souplesse de l'école primaire en gymnastique, où, assis, l'objectif est de toucher vos pieds, ou encore aux étirements classiques du quadriceps, debout en tenant votre pied, comme lors des entraînements de football ou de course.
Les exercices de souplesse, aussi appelés étirements, visent à allonger ces tissus mous qui peuvent limiter une amplitude de mouvement complète et confortable. Ils sont généralement caractérisés par des étirements longs et statiques, sans mouvement, permettant un étirement progressif des tissus.
Il est important de reconnaître que tout le monde, et tous les muscles, n'ont pas besoin d'être étirés. Une certaine tension musculaire est nécessaire pour générer la force requise pour des mouvements corrects et sécurisés. L'objectif est d'étirer les muscles qui sont trop courts pour permettre une amplitude de mouvement complète et fonctionnelle. Cependant, étirer des muscles déjà suffisamment longs, comme chez une personne capable de toucher le sol avec la paume de la main, n'est pas forcément bénéfique, même en cas de sensation de raideur. En effet, continuer à étirer des muscles déjà trop allongés peut non seulement ne pas améliorer les performances, mais également augmenter le risque de blessures. Le test de mobilité de GOWOD est spécialement conçu pour identifier les muscles nécessitant un étirement de ceux qui n'en ont pas besoin.
Pour trouver des exercices de souplesse dans la bibliothèque GOWOD, utilisez le filtre "étirement passif". Parmi les exercices de souplesse populaires de l'application GOWOD, on trouve le "The breakdancer", le "Calf stretch on wall" (étirement du mollet contre un mur), et le "Lower pec stretch" (étirement des pectoraux inférieurs).
La mobilité est un aspect crucial dans le CrossFit, désignant la capacité d'une articulation à effectuer des mouvements actifs dans toute son amplitude, avec un contrôle et une stabilité précise. Pour illustrer, pensez à un mouvement complexe comme le Turkish get-up, ou à la liberté de mouvement de l'épaule dans les trois plans de mouvement. Ces exercices de mobilité sont directement transposables dans nos activités quotidiennes fonctionnelles.
Contrairement aux étirements statiques, les exercices de mobilité, aussi connus sous le nom d'étirements dynamiques ou d'exercices d'activation musculaire, sont caractérisés par leur nature active, impliquant mouvement et contrôle musculaire. Ils sont généralement de plus courte durée et visent principalement à explorer et à utiliser toute l'amplitude de mouvement.
Pour découvrir des exercices de mobilité dans la bibliothèque GOWOD, utilisez les filtres "étirement actif" et "activation musculaire". Vous noterez que bon nombre de ces exercices requièrent l'utilisation d'équipements comme une bande élastique, un bâton en PVC ou encore un poids d'haltérophilie. Parmi les exercices de mobilité populaires sur l'application GOWOD, vous trouverez le "90 to 90", le "Banded T hip opener", et le "Kneeling book". Ces exercices ne se contentent pas d'étirer les muscles, mais impliquent également les articulations, favorisant ainsi une mobilité complète et fonctionnelle.
La mobilité et la souplesse, bien que fondamentalement distinctes, sont étroitement liées et interdépendantes. Pour atteindre une performance optimale, les deux sont nécessaires. Prenons l'exemple de l'épaule : pour réaliser correctement un mouvement de flexion de l'épaule (les mains levées au-dessus de la tête), une bonne souplesse des tissus mous est indispensable. Sans cette souplesse permettant une amplitude suffisante, il serait difficile, voire impossible, de maintenir une barre en position Overhead (au-dessus de la tête). De même, pour que les tissus mous de l'épaule s'étendent pleinement dans une amplitude de mouvement contrôlée, une mobilité suffisante de l'articulation de l'épaule est essentielle. Ainsi, pour contrôler efficacement une barre en position Overhead, il est crucial de travailler simultanément la souplesse et la mobilité.
Cela peut varier selon les individus et peut inclure le renforcement du trapèze inférieur, l'optimisation du mouvement et du contrôle scapulaire (omoplates), la correction de la raideur de la capsule articulaire postérieure, et l'assurance que les pectoraux et les grands dorsaux ont une longueur adéquate.
En raison de cette interdépendance, de nombreux exercices ciblent à la fois la souplesse et la mobilité. Chaque corps étant unique, un même mouvement peut principalement servir à travailler la souplesse ou la mobilité, en fonction des tissus qui sont le plus restrictifs.
Les protocoles personnalisés générés par l'algorithme GOWOD sont établis sur le test de mobilité et contiennent aussi bien des exercices de souplesse que de mobilité. Cette approche est fondamentale dans la pratique du fitness fonctionnel, où la mobilité est prioritaire. La mobilité permet de générer du contrôle musculaire sur une large amplitude de mouvement, ce qui est essentiel pour la performance.
Toutefois, il existe une hiérarchie entre souplesse et mobilité : une souplesse adéquate est une condition préalable pour atteindre une mobilité optimale. GOWOD, en accord avec cette perspective, accorde la priorité à la mobilité tout en établissant une base nécessaire de souplesse.
Les recherches actuelles tendent à privilégier les étirements dynamiques plutôt que les étirements statiques pour divers aspects liés aux sports, tels que la souplesse, les performances, l'agilité et le temps de réaction,,. C'est pourquoi les protocoles Pre WOD de GOWOD se concentrent principalement sur des exercices de mobilité. L'objectif est d'obtenir un gain d'amplitude de mouvement avant l'entraînement, pour ensuite l'utiliser et le consolider pendant la séance.
Les étirements passifs sont intégrés dans les protocoles Pre WOD uniquement s'ils démontrent une amélioration des performances de l'athlète, conformément aux dernières recherches en physiologie de l'exercice. Certaines études mettent en avant le concept de "perte de force induite par l'étirement", où une baisse temporaire de la puissance et de la force musculaire est constatée après un étirement statique. Par conséquent, un protocole Pre WOD de GOWOD n'inclura jamais, par exemple, un étirement passif des quadriceps avant une séance de squats ou des pectoraux avant du développé couché.
Cependant, les protocoles Pre WOD peuvent inclure des étirements statiques pour les muscles qui ne sont pas directement sollicités pour produire de la puissance dans l'entraînement à venir. Par exemple, un étirement statique des pectoraux peut être intégré avant une séance d'Overhead squat, où la fonction principale des pectoraux est de stabiliser la barre plutôt que de produire de la puissance. Dans ce cas, l'étirement des pectoraux peut améliorer l'amplitude de mouvement de la flexion de l'épaule, favorisant un meilleur transfert de force et de meilleures performances.
Tous les étirements passifs inclus dans les protocoles Pre WOD sont soigneusement sélectionnés pour améliorer les performances sans impact négatif sur les besoins en force et en puissance pour l'entraînement suivant.
Les protocoles “Quotidien” de GOWOD intègrent des étirements et des exercices de mobilité adaptés aux limitations spécifiques identifiées dans votre profil de mobilité. Le test de mobilité de GOWOD évalue à la fois la souplesse et la mobilité, en fonction des besoins spécifiques de chaque articulation pour la pratique du CrossFit. Ainsi, le score de mobilité obtenu est une représentation instantanée de votre mobilité et souplesse, guidant la création de protocoles d'exercices personnalisés.
GOWOD se positionne, avant tout, comme une application axée sur la mobilité reflétant la conviction que la mobilité est primordiale pour optimiser les performances dans le CrossFit et les activités quotidiennes. Pour découvrir les bénéfices d'un programme de mobilité personnalisé GOWOD, commencez votre essai gratuit de 14 jours, ici.
